最科學有效的方法去訓練你的腘繩肌（科學訓練解釋）

Jeff Nippard

WNBF職業自然健美運動員

IPF無裝備力量舉運動員

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上個內容我們講解了最科學的方法去訓練股四頭肌，我認為我們的整個下半身都要均衡發展，這樣才能達到人體美學的標準。比如說股四頭肌的拮抗肌群腘繩肌群就應該得到與前者同等的對待，股四頭訓訓練多少容量，腘繩肌群就應該訓練多少容量。

強壯腘繩肌能避免膝關節傷病，提高運動表現，達到人體美學的標準。

跟以前一樣，為了更好的理解其訓練，讓其訓練變得更加有效，我們必須先的講解下其解剖。

解剖

以訓練為目的，我可將整個腘繩肌分成外側和內側，上半部分和下半部分。（下圖）

腘繩肌主要是分為4個肌肉（下圖）：

1、半膜肌（semimembranosus），最內側的那條，起點是坐骨結節，止於脛骨內側。

2、半腱肌（semitendinosus），半膜肌旁邊那條，起點是坐骨結節，止於脛骨內側。

3、股二頭肌長頭（biceps femoris long head），半膜肌與股二頭肌短頭之間那條，起點也是坐骨結節（同上），止於腓骨外側。

4、股二頭肌短頭（biceps femoris short head），最外側的那條，注意起點與上面3個肌肉不同，它是起於股骨背面，止於腓骨外側。

半膜肌、半腱肌和股二頭肌長頭都是雙關節肌肉（指它們同時穿過髖關節和膝關節），所以它們三個的功能都是伸髖和屈膝。

總結，所有腘繩肌4條肌肉共同完成屈膝這個動作，但只有3條肌肉（半膜，半腱，股二長頭）去完成伸髖這個動作。

所以最有效的訓練腘繩肌我們需要做：

1、伸髖訓練，如直腿硬拉。

2、伸膝訓練，如俯身腿彎舉。

3、伸髖伸膝同時訓練，如滑翔腿彎舉（gliding leg curls）（下圖）。

深蹲是最好的腘繩肌訓練動作么？

上一個視頻里，我專門講了深蹲這個動作，這是最好的股四頭肌訓練動作，大家看這個動作會發現，這動作不是有用到伸髖這個功能么，那它算是好的腘繩肌訓練動作？我這裡想說，深蹲是非常差的腘繩肌訓練動作。

在這裡我們可按生物力學來解釋這個原因，注意下圖

深蹲這個動作上升時，你的髖關節伸展和膝關節伸展是同時進行的，這意味著本來隨著你的髖關節伸展，你的腘繩肌的上部開始逐步縮短，但是隨著你的膝關節伸展，你的腘繩肌的下部分則被拉長了。

在深蹲這個動作蹲到底部的位置時，你的髖關節是屈曲的，你的膝關節也是屈曲的，注意，此時你的腘繩肌的上部是被拉長了點，而腘繩肌的下部則是縮短了的。

所以這實際的結果是：腘繩肌的長度，基本是保持著不變的。這樣只造成非常小的拉伸刺激，不利於腘繩肌的發達。

這個結論被許多的研究支持著，其中2009年一份研究報告上比較了6個訓練動作，其中顯示深蹲對於腘繩肌的激活度，就是最差的（下圖）

該研究的冠軍動作是俄羅斯腿彎舉（下圖）

硬拉

硬拉和深蹲有一點相像，它也是同時訓練伸髖和伸膝，然而在做這個動作時，髖部的位置相比較深蹲來說要跟高一些，而膝關節相比較做深蹲時也沒有屈曲得那麼多，因此，腘繩肌處於更有利的位置去收縮，由其是腘繩肌的上部，伸髖這部分。

2002年的一份研究報告顯示無論是傳統的硬拉還是相撲硬拉都有著非常高的腘繩肌激活度。（該內容還顯示，傳統硬拉和相撲硬拉對於腘繩肌外側，中間，包括臀大肌的激活度，是差不多的。）

在之前股四頭肌內容里，有份研究，不知大家記得不，上面顯示對於股二頭肌的激活度，深蹲是很差的，而硬拉則是裡面實驗的五個動作中最高的。

呆腿硬拉（Stiff Legged Deadlift）和羅馬尼亞硬拉（Romanian Deadlift）這兩個硬拉的變式一直是健身房裡非常受歡迎的腘繩肌孤立訓練動作，這裡有份研究顯示呆腿硬拉和傳統硬拉對於腘繩肌的激活度是差不多的。

Jeff在這裡提到他個人更喜歡呆腿硬拉，這動作更利於訓練腘繩肌，因為該動作對於腘繩肌的拉伸會比羅馬尼亞硬拉更加強烈，這有利於肌肉合成代謝。

這裡Jeff沒有專門提，直腿硬拉Straight Leg Deadlift、呆腿硬拉Stiff Legged Deadlift 、羅馬尼亞硬拉Romanian Deadlift，這是三個不同的動作，看下圖。

呆腿硬拉（Stiff Legged Deadlift）：簡單講就是臀部位置更高版的普通硬拉，目的是為了腘繩肌更好的拉伸，做動作時保持脊柱中立位，此時膝關節微微屈曲，但小腿始終保持與地面垂直的，接不接觸地面得看你的腘繩肌柔韌性了，如果你腘繩肌柔軟性不夠，你下降到腘繩肌最大拉伸度即可（不要圓背繼續下降，這是非常危險的動作）。

直腿硬拉（Straight Leg Deadlift）：膝蓋保持伸直，杠鈴也不是普通硬拉、呆腿硬拉或者羅馬尼亞硬拉那樣是貼著身體往上拉，此時杠鈴是與身體有一定距離的，該動作的行程非常短，取決於你腘繩肌肉柔韌度。（同上，脊柱的保持中立位的，不要圓背去增加行程，如下）（該研究作者是Brett Contreras，外號臀部先生，他在這份研究中不推薦做直推硬拉，理由是，重量不好把握，稍微加重了點，可能動作就變形。）

呆腿硬拉於羅馬尼亞硬拉的區別：

動作過程中呆腿硬拉相比較羅馬尼亞硬拉膝關節會屈曲到的角度要更小一點，因此臀部的位置也要更高一點。呆腿硬拉在起始位置時膝關節是伸直的，然後再慢慢屈曲，目的就是為了更多的針對腘繩肌和下背部。（所以Jeff選擇它）

而羅馬尼亞硬拉一開始就是屈曲一定角度的，目的是把背、臀和腘繩肌看成一個整體。

二者比較圖：

呆腿硬拉（Stiff Legged Deadlift）

羅馬尼亞硬拉（Romanian Deadlift）

背部伸展和反向抬腿

背部伸展（Back Extension），我們通常叫山羊挺身，反向抬腿（Reverse Hyper），這兩個訓練動作都是利用伸髖來訓練腘繩肌，這點和硬拉是一樣，它們對於腘繩肌的激活度也是非常高的。（下圖）

背部伸展（Back Extension）

反向抬腿（Reverse Hyper）

腿彎舉

上面的動作都是利用伸髖來訓練腘繩肌，其實也就是更多是利用腘繩肌上部，而腿彎舉就完全不同了，這類訓練動作則是利用屈膝來訓練腘繩肌，訓練的是腘繩肌的下部。但凡我想到屈膝類訓練動作，腘繩肌都是非常高的參與度的。

在這裡我是不會無聊的去比較坐姿腿彎舉和俯身腿彎舉有撒區別的。在2012年的一個研究里，一共實驗了14個腘繩肌訓練動作，比較哪個對腘繩肌刺激最大，發現毛巾擦地板腿彎舉（slide leg exercise）得到冠軍，注意這14個動作里包括之前提到的俄羅斯腿彎舉。

本內容的精華部分:

通過這份研究，我發現，髖關節伸展和膝關節屈曲同時進行的動作，能最大程度的激活腘繩肌，雖然這類動作看起來非常的尷尬。臀部先生Brett Contreras發明了一個動作叫滑翔腿彎舉（Gliding leg curl）就是這個類型的訓練動作。

在這個動作里，雙手握杠，身體懸空，雙腳踩在一個跳凳上，你的髖關節由最大的屈曲開始做最大行程伸展的同時彎曲你的腿，將整個身體抬到儘可能更高的位置。（上圖）

你也可以用划船機上那個前後滑動的坐板去完成這個動作（下圖）。將你的腳後跟放在坐板上，通過腘繩肌發力使膝關節屈曲，將坐板滑向你身體的方向。

當你彎曲你的膝關節同時你得保持髖關節始終是處於伸展位的，我想它就是為什麼這動作對於腘繩肌刺激這麼棒的原因。

反向腿彎舉Glute-ham raise（GHR），同樣也是伸髖同時屈膝類的訓練動作，所以它也是非常棒。

對於傳統的腿彎舉，坐姿版本的和俯身版本的這研究上發現對於腘繩肌的激活度都差不多，所以它取決於你個人喜好了，你覺得哪個你感覺舒服，就用哪個，偶爾換著來也行。

這個訓練動作和股四頭肌腿屈伸一樣，調整你腳尖的方向訓練的針對性會有所不同，這裡有份研究報告顯示，如果你做傳統腿彎舉時，你的腳尖朝外，你將更多的刺激到腘繩肌的外側。如果你將腳尖朝內，你將更多的刺激到腘繩肌的內側。

2015年的一份研究顯示，俯身腿彎舉相比較呆腿硬拉對於腘繩肌的下部刺激要更高，但是這兩個動作對於腘繩肌的上部的刺激的差不多的（後者略高點）。

這份研究意味著，如果你想要訓練到腘繩肌的長度，只做硬拉是不夠的，加入孤立膝關節屈曲類訓練動作是必要的。尤其是股二頭肌的外側頭，它的起點是不在髖關節上，所以你只做髖關節伸展類訓練動作根本無發訓練到它。

腘繩肌的肌纖維比例，1型和2型比例是各佔一半的，這意味著，要想全面發達它，大重量低次數和中小重量高次數的訓練都得做。

Jeff個人喜歡在做伸髖為主的訓練動作如呆腿硬拉，使用相對較大的重量。非常常見的錯誤，就是選擇的重量太重了，這樣你的下背和臀部就搶了很多本該是腘繩肌該做的工作。Jeff建議你選擇重量時注意：1、該重量不影響你的大腦與目標肌肉已經建議的鏈接。2、離心時你能感覺到目標肌肉強烈的拉伸。3、並且動作行程都能完全控制得住即為最合適。

高次數的硬拉也是很好的訓練方式，此時Jeff個人喜好用啞鈴來做，經過前面大重量的訓練，力量也大幅度下降了，此時採用這樣的方式是為了目標肌肉繼續充血。

對於腿彎舉，也是高次數和低次數都要做的。你們在安排腘繩肌訓練計劃時，下面是個簡單的例子你們可以參考一下：

通常都是下半身訓練日會練腘繩肌，跟據Dr Mike建議一周是訓練2次，周容量不超過20組。

第一次 第二次

大重量呆腿硬拉 大重量腿彎舉

（4-8次/組） （4-8次/組）

中小重量腿彎舉 中小重量伸髖類訓練動作

（8-20次/組） （8-20次/組）

你個人喜好的動作 你個人喜好的動作

OR針對弱點區域的動作 OR針對弱點區域的動作

共10組 共10組

OK這就是所有內容了，建議不要像是有些健身房訓練者，凡是鏡子裡面看不到的肌肉群，一率忽略。強壯的腘繩肌對於避免膝關節傷病、對於運動的表現、背面和側面身體比例美學都是非常重要的。利用這些知識，希望你能夠訓練出強壯的腘繩肌。

翻譯：DaveSZL

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