「理論」漸進超負荷（ Progressive Overload）

本文是增肌理論中最最重要的一個理論，然而在我朝訓練者中只有極少一部分人知道，在國外稍微好這麼一點點，雖然知道的也不多。

造成這一現象出現的原因有非常多，其中一個原因是一個人不需要學習這些理論，執著於表面的計劃，只要通過所謂的意志力，拚命練個一兩年，他也能夠長出些肌肉。但是很快就會碰到增肌瓶頸。

誠然，上面的說法可能還比較拗口難懂，接下來讓我們一步步的揭開增肌訓練之謎。

漸進超負荷概念簡介

漸進超負荷，英文名 Progressive Overload，意思就是逐漸提升你的訓練負荷。

Progressive一詞翻譯為進步的，不斷前進的。描述的則是逐漸的，有策略性的。

OverLoad一詞翻譯為超負荷。描述的則是超越你身體的負荷。

超負荷因素1：訓練重量

簡單的說就是你舉鐵時能舉多重。這一因素在增肌之中是最為重要的一個因素。大重量訓練帶來大肌肉量，大肌肉量帶來更好看的線條。

超負荷因素2：訓練容量

訓練容量 = 所選動作次數 * 所選動作重量*所選動作組數

訓練容量的概念基本沒人懂，很多人的訓練原則基本在表面。「8-12下是增肌的黃金重量」，「15下是練肩膀的黃金重量」諸如此類的言論，基本都是跳過訓練容量的本質，扯淡。

超負荷因素3：組間休息

相比訓練重量和訓練容量兩個角色來說，休息時間是一個相對弱的角色。也就是說，你可以通過縮短時間來提升自己的負荷，但是效果沒有提升重量和容量來得明顯和直接。

超負荷因素4：訓練頻率

訓練頻率可以這麼認為，你每周練腿練2次，那麼你每周訓練腿的頻率就是2。訓練頻率的增多同樣是會給予人超負荷。

超負荷因素5：其他

不屬於上述4類，諸如，訓練動作角度，不同器械、肌肉收縮之類的我們都可以成為其他，因為這些玩意，相比前面幾個來說，不是很重要。

很多人將各種動作角度和不同器械的來回切換當成是訓練所必須的，其實關係真不大。

超負荷因素的影響

增肌是要講究科學方法的。縱觀很多健身視頻、教練甚至有些健身達人都會提到一個概念叫做「我們練的是肌肉而不是力量，專註於肌肉的收縮才會得到完美的肌肉」。

這一句話大部分人會理解成「噢，那我想要完美的肌肉，就是不沖大重量，小重量雕刻線條。」

但是實際上，線條的雕刻幾乎代表著「體脂」和「肌肉量」。降低體脂大部分靠的是飲食，增加肌肉量靠的是：肌肉超負荷和訓練容量。

訓練重量

顧名思義，就是你能舉多重。然而在選擇我們的訓練重量時有兩個非常重要的參數：

• 最大負重數（one max out)

• 65%的最大負重數

為了更好解釋最大負重數，我們以卧推為例：一個人能且只能夠推100kg的杠鈴一下，那麼我們就可以稱目前，這個人的卧推最大負重數是100kg。當我們獲得最大負重數以後，接下來我們就可以得到一個非常重要的負重指標：增肌指標，65%的最大負重數。

權威研究和試驗都已經證明了，當一個人採用大於65%的最大負重數肌肉才可以增長，無論你是哪個階段的訓練者。假如你最大卧推是100kg，如果你想增肌，那麼你的訓練最小重量不能低於65kg。

訓練重量是超負荷因素里的王者，也是最有效，最直接的一個因素。大重量帶來大肌肉，可能這句話說得太絕對了，但是絕對是大重量「基本等於」大肌肉。當你進行到一定程度以後，無論你對動作，次數，休息時間掌握得多麼多麼精準，只要你的重量沒變，就算你練冒煙了，你的肌肉也一定不會增長。（跟我扯線條的同志，請看本段最上面的內容）

訓練容量

• 訓練容量 = 所選動作次數 * 所選動作重量*所選動作組數

舉一個深蹲的例子，你扛起50kg的杠鈴，做5組，每組訓練只能5下，那麼你的訓練容量就是：50x5x5 = 1250。那麼我們就可以稱：你剛剛訓練深蹲這個動作的容量是，1250（單位是什麼不重要）。

訓練容量是為了解決一個非常經典的問題而存在的：我們有時候力量不夠時，如何進行超負荷來增肌？

此時提升你的訓練容量就是一個很好的提升訓練負荷的方法，我們通過降低一些重量，提高每組次數或者組數，就可以將訓練容量提升上去，達到增肌效果。我們現在換成40kg重量，可以做10下，同樣是訓練5組我們的訓練容量就變成了：40x10x5 = 2000。

「大重量就少次數，小重量就多次數」這一句話是對訓練容量的一個表層概括，如果你不懂得訓練容量的概念，只是浮於表面，那你最後的訓練一定是亂七八糟的。

組間休息

其實組間休息沒有我們想像的重要。唯一值得提醒的是，組間休息的時間選擇原則是：休息的時間是，讓你能夠很好的完成下一組動作就可以了。

一般來說，45-90秒，低於這個時間就太快，高於這個時間就太久。

訓練頻率

之前已經引用文獻，寫過一篇文章了，在這裡只講結論：每次訓練之後，不用藥的我們肌肉蛋白合成時間是48小時，最後完全消失。說明白一點，當你訓練一個部位之後的兩天里，會開始長肌肉。第三天開始就已經完全恢復了，可以繼續訓練，讓肌肉繼續生長。

值得注意的是，如果你是新手，那麼你的肌肉延遲性疼痛會比較嚴重（就是練完以後非常酸），此時可以選擇每周練3天。

經典選文：增肌|一周一個部位只需練一次嗎？

超負荷因素的影響，無非就這幾個，因為除了這幾個之外的因素實在是不值得一提，甚至可以說很多教條都是迷信。

有哪些迷信的教條？

• 大重量增肌，小重量雕刻線條：再次重申，線條的雕刻幾乎代表著「體脂」和「肌肉量」。降低體脂大部分靠的是飲食，增加肌肉量靠的是：增加訓練重量和訓練容量

• x次數是增肌的黃金次數：脫離訓練重量和訓練容量，討論動作次數根本無意義。

• 組組力竭：這個是本文沒有提到的，以後會發文章講，這裡先給結論。組組力竭其實是非常危險的，尤其是在卧推，深蹲，硬拉這種負荷動作中使用力竭，是非常危險的舉動，不建議練到力竭，效果沒你想像中的大。

• 完美角度，動作優美：在保證動作規範的基礎上，尋找最適合自己的角度即可，太過於專註動作的完美和優美，增肌意義不大，甚至可以認為：沒意義。

• 在家訓練能練出好看的肌肉：不好意思，幻覺。尤其是那些跟著keep等軟體在家訓練的哥哥姐姐們，祝你好運，身體健康，萬事如意，開心就好。

諸如此類的還有很多，但是這幾個比較嚴重，我敢肯定很多人還在信奉著那套「泵感」爽快（韋德、阿諾訓練法）或者頂峰收縮又或者小重量雕刻肌肉的理論。很多情況下，這些是扯淡。

增加訓練重量時機

當我們進入健身房，認真訓練幾個月，我們的神經募集能力得到了絕無僅有的提升。雖然，我們的肌肉沒長大，但是力量大了很多（這也說明力量的來源很多情況下來自於技巧以及神經募集能力）。

但是隨後我們的力量增長變得極其緩慢，這時候我們要多多嘗試，保持著一個隨時要衝重量的意識。我認為，固定一個時間來挑戰自己，這是最好，也是最穩妥的辦法。（後文有具體操作）

意識是最重要的。我們訓練狀態和心情隨時都有可能不一樣，能不能沖成功重量都會有關係，但是如果你沒有「我要提升訓練重量」的意識，你很可能永遠的停留在原地，甚至因人體激素隨著年齡不斷增長而減小，你的肌肉很可能會倒退！

沖重量的時機基本是可以定為「1-1.5個月一次」，成不成功其實無所謂，但是一定要去嘗試。沖重量的時候，最好有人能保護，一旦當你沖重量成功以後，馬上就可以更新你的65%重量。

一個簡單的沖重量方法

以卧推舉例，我曾經一直卡在卧推80kg很久，不能得到提升。之後我採用了這樣的訓練方式，1個半月（6周）我獲得了巨大的提升。

80kg我能做一個，那麼這個就是我的最大重量。

用它的75%的重量，60kg，我當時可以做7-8個。

用它的95%的重量75kg，我能做2-3個。

之後的計劃我怎麼安排，一周推兩次，分別在周一和周四：

• 周一推75kg，2-3個，5組

• 周四推60-65kg，6-10個，5組

堅持了6周以後（因為我制定就是6周一個循環），我嘗試推90kg，我能推了2.5個。

在我的訓練歷程里，10kg的增長在6周里已經是很變態了。

訓練新手

剛進入健身房的萌新們最重要的，不是盲目的增加重量。因為你的平衡性，神經募集能力，關節適應性都非常非常非常的差。

進入健身房的半年以下的萌新選手，都應該注重、學習力量訓練動作的規範，而不是盲目的去衝擊大重量。

平衡性、神經募集能力、關節適應性這些東西都是需要比較長時間的去調整，因此6個月以下的萌新應該多學習健身理論，健身動作規範。

總結

自然健身、健美者一定要重視漸進超負荷對於我們增肌的意義。

然而，非自然健美者（諸如健身模特，專業健美選手）即使舉小重量都能增肌，沒別的，藥物而已。

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