風靡歐美力量界的「補償性加速技術」！健身進階必收藏，慢慢讀

本文來自FitEmpire健身領域專欄作者、FE運動學院院長陸肆壹（微博@641BODYBUILDING）。

經過健身領域允許，本文方可轉載。

神經系統是通過運動神經元控制（肌肉）肌纖維收縮的。一個運動神經元及其支配的所有肌纖維，就構成了一個運動單位（詳見下圖）。

我們每一次主動收縮肌肉完成某個動作，都是少量或大量的圖上這種東西被激活所產生的結果。

神經系統總是傾向用較少的運動單位恰到好處地完成動作、除非它認為真的有必要解決棘手的情況，才會募集所有的運動單位。你所募集的運動單位數量越龐大，神經系統需要啟用的「募集門檻」就越高。當最大的高門檻運動單位啟動時，你會製造強大的力量和速度。

高門檻單位之所以最有力，可不是因為它捨棄隔離了其它較弱較慢的中小單位，而是因為：當最大的運動單位啟動時，它自然已經帶動了所有的中小單位一起參與工作，這種強力和快速是全部運動單位一齊協同努力的結果。（理論依據上個世紀50年代哈佛大學神經學家Elwood Henneman發現的大小法則……）

你可能好奇為什麼我總喜歡圍繞神經系統來分析問題，很簡單……如果你知道我的訓練經歷，知道我曾在忽視神經系統科學的情況下給身體造成嚴重的傷害，就會理解我為什麼對相關話題情有獨鍾。

不是所有人都能夠科學合理地啟用高門檻運動單位，這是我們要率先知道的事實。

你讓一個常年久坐不動的程序員去啟用高門檻運動單位舉起杠鈴，那幾乎是不可能的。

對於這類沒有任何力量訓練經歷的人來說，常年的生活習慣根本就不需要他們的神經系統做出太多努力，所以他們的神經募集能力也非常微弱。除非遇到惡犬襲擊之類的生命威脅，否則他們的高門檻運動單位是很難真正被啟用的。

健美訓練也一樣，初級訓練者很難募集並利用到高門檻運動單位，因為他們的訓練經歷短，神經系統善未真正開發。

不過這無關緊要，因為初級訓練者不必太關心這種複雜的問題，首要任務是先掌握好標準動作，找到目標肌肉收縮的感覺。至於比較成熟的中高級訓練者，有意識地在訓練中培養募集高門檻運動單位的能力，則具備非凡的意義。

那麼，到底怎樣才能科學地募集啟用這該死的玩意？

每個人都有過類似的經歷：地上放著一隻桶，你知道桶里裝滿了沙子非常沉重，並不是很有把握能提起這個重量。然後你卯足了勁上前奮力將桶里提起來，此時猛然發現桶里裝的是木屑而不是沙子！

你施加的力度與偏輕的重量結合，動作過程轉化成了很高的速度，你讓自己晃了個踉蹌。

表面上看，這只不過是個很普通的意外。但用神經系統科學來解釋這個過程，情況就有趣了：當你意識到自己要提起一個沉重的桶時，神經系統率先緊張起來，動用比較大的運動單位去應付這個情況。

假設你真的提起一個裝滿沙子的桶，動作速度可能並不快。但換成較輕的重量，則轉化成了超高的速度……

同樣的，拿肌肉抗阻訓練來解釋，當一個健美運動員嚴格使用1RM的90%～100%重量做動作，必然已經募集到了高門檻運動單位，因為此時幾乎所有肌纖維都必須參與工作。舉起這麼大的重量，動作速度必定是緩慢的，沒法快起來。

但我們都知道，在健美訓練中只有極少的情況下去使用1RM的90%～100%重量。常規訓練的大部分時間裡，我們都應該採用低於這種重量的範圍做組。

這就引出了問題：如何在使用低於極限重量的情況下募集到門檻最高的單位？——答案正是：速度。

根據：力 = 重量 x 加速度（F=ma）的公式：當重量一定時，你移動重物的加速度越大，你所需要製造的力就越大，意味著你所啟動的運動單位門檻越高、所動用的肌纖維越多，這是無可辯駁的。

換言之，在健美訓練中，使用低於極限重量的範圍做組，卻依然想要讓最有力的高門檻運動單位主宰動作過程，那麼合理有效的方式就是——以最大加速度移動重量！或者稱其為「補償性加速技術」。

當我們使用大重量(1RM的70%以上)，並配合最大加速度，就能夠幫助神經系統募集到門檻最高的運動單位。如果你的訓練長期處在這種轟炸高門檻單位的模式中，神經系統為了適應，會積極地發展最具備體積優勢的IIb型快肌纖維。

● 喚醒了高門檻運動單位；

● 充分地利用並保護了神經系統；

● 提高了肌肉細胞中營養受體的敏感性；

● 幫助我們建立動作節奏，深度激發了力量增長的潛能；

● 縮短了完成動作所需的時間，增加了肌肉在單位時間內移動的負荷總量。