瘦子健身怎樣才能增肌?
瘦人健身法—
1:少做有氧。跑步機、單車可以熱身,但是別玩的滿頭大汗。掉汗意味著你正在掉你辛辛苦苦長起來的肌肉。如果你愛打籃球,踢足球,不能讓你放棄這些愛好,反正理論上說,這些有氧運動都會讓你掉肌肉。
2:休息才長肌肉。有些人喜歡反反覆復的訓練一個地方,今天練胸,明天還練胸,這樣是大錯特錯的,前面有說過肌肉是撕裂癒合的過程,長肌肉其實是在完成那個癒合的過程,你鍛煉的時候總是在撕裂,根本不會長!除了一個肌群:腹肌。只有腹肌是可以天天鍛煉的,所以每鍛煉過一個部位後。記得一定讓它休息2-3天時間。切勿反覆訓練一個地方。
3:增肌的基本理論。瘦人健身法_大重量、少次數、少間歇。顧名思義,只有大重量!才能最有效增肌!如果沒有基友陪伴,嘴別懶,到了健身房多交流,多找朋友,然後訓練的時候找人幫忙保護。少次數呢,就是做動作控制在8-12個為最佳,如果你自己做超過了12個,好,證明這個重量對於你來說輕了。
如果做到大重量極限組,哪怕讓人保護做1個,都比你自己摸摸的拿小的做20個強!所以自己衡量個數。控制在8到12個,或者更少都沒有關係!但是注意安全,一定有人保護。少間歇呢,很好理解,每組之間休息時間控制在1分半左右就行。休息太長了可就沒效果了哦。
4:每次只專心鍛煉1-2個部位。剛開始健身,很多人都喜歡到處玩玩,沒有計劃,這樣不對,應該專心的練一到兩個部位是最好的,每個部位都有很多種鍛煉方法,到4到5個的動作即可,每個動作做3到5組,做每一個動作的時候,最好都有一個從低重量到大重量再從大重量回到低重量這個過程。這就是盡量每個動作都有一個衝擊極限組的過程。
5:制定訓練計劃。一周練5休2是比較科學的計劃,當然你也可以練6休1、練4休3、甚至瘋狂的7天都練!當然如果你練1休6,是不是就該跟主慚愧下了。。計劃要定好。比如今天要練什麼,我昨天練的哪,跟今天衝突不衝突,我有多久沒練哪了,這些問題都應該在訓練之前想好,而不是到了健身房看心情。按照我個人的經驗。胸和三頭放在一天。背和二頭放在一天。其實有很多知識都是一點點實踐學來的,比如你的肩NB,你推平板上斜卧推就NB,你三頭NB,你推胸就NB,你2頭NB你拉背就NB。
6:堅持給自己拍照。不要說這是自戀,這是非常重要的過程,它能紀錄你的變化,這些變化不是你一天天用肉眼能識別的,當你堅持一個月,快進你一天一張的照片時,你能驚喜的發現自己的變化,這樣特別有助於提高信心!
怎麼吃
我的意見是:想吃什麼吃什麼。我知道我說的這點在健身是非常忌諱的。瘦子怎麼變胖_健身對吃很講究,但是我覺得對於瘦人來說,在開始階段,是可以隨便吃的!油炸、甜點,想來就來!只要你能多吃!因為你不愛長胖!所以你就充分調動自己的食慾!在一天比一天多吃一些後,慢慢的飯量就大了起來,但是!雜後期鍛煉找到了節奏,就一定要慢慢規範到科學的健身飲食習慣上去了!
第二點就是鍛煉後多吃蛋白含量高的東西。這個才是吃的精髓所在,其實鍛煉的原理就是把肌肉撕裂,然後靠你吃的這些營養這些蛋白質把肌肉重新填補上,所以不管你平時吃什麼好吃的,練後的那一餐!務必高蛋白!雞蛋清、牛肉、大蝦、魚類、牛奶,搞起來吧!(如果要吃雞蛋的話,記得最多吃2個全蛋,蛋黃吃多了對身體不好,我那陣是在食堂買5個雞蛋,吃2個全蛋3個蛋清,大家剩下的蛋黃可以分給家人。或者喂家裡的寵物或者流浪貓狗)。
第三點建議就是可以吃蛋白粉(一句話了解蛋白粉)。如果你太瘦的話就吃增肌粉。如果你再聽見一個人說吃蛋白粉不好,那麼你請問問他哪裡不好?別的補劑我沒有用過,我沒有發言權,但是蛋白粉,我可以說真的沒有害處,它的作用就是補充蛋白質,跟你餐後吃牛肉蛋清一個道理,對於蛋白粉的建議是練中或者練後喝(我個人是鍛煉的時候喝),不練的時候就不用喝,而且我不建議初學健身的時候就買,最好是健身1個月後,找到了鍛煉的節奏,再買效果會好一些。使用方法很簡單,可以用牛奶沖,用水沖,加冰塊,都可以,我建議如果健身到一定程度了還是喝一下效果更好!
第五點建議是多餐制。瘦人怎麼增肥——原理很簡單,一天三頓改五頓,不過這個我只堅持過一陣,(其實就是下午鍛煉前吃點零食哈哈)但畢竟大家不是搞健美專業,都有自己的事情和工作,這個不能強求,能多吃就盡量多吃吧!比如鍛煉之前吃點全麥麵包,喝點牛奶都行,但是別吃多了,不然也會影響鍛煉效果。總結:其實對於瘦子而言,吃真的很重要的,總的概括就是:邊鍛煉邊嘗試讓自己越吃越多,方法不限,可以天天吃好吃的,吃想吃的,但是鍛煉後的那一餐一定要吃蛋白含量高的東西,等自己的胃口慢慢大了,飯量大了,鍛煉也規律了,找到節奏了,開始規範飲食,往科學的健身食譜上靠攏。
想要增肌,你必須知道這些
這個世界上既有胖子想減肥,也有瘦子想增肌!當然想增肌的並不只是瘦子,還有舉重運動員以及想要完美身材的健美人士,那麼,想增肌的你,真的知道應該如何做嗎?了解下面這些知識,會讓你事半功倍哦!
(一)肌肉的結構
首先,你知道肌肉長什麼樣嗎? 啥,這我都不知道,也太小看我了吧? 別生氣,等你看完了下面的圖片再告訴我也不遲。
這裡請先允許我說點大家可能都知道的小白知識,人體共有三種肌肉組織:骨骼肌、心肌、平滑肌,我們這裡說的是骨骼肌哈。
圖(1)是骨骼肌的大體模式圖,骨骼肌由緻密結締組織包裹整塊肌肉形成肌外膜,肌外膜的結締組織深入肌肉內,分隔包裹形成肌束,包裹肌束的結締組織成為肌束膜,分布在肌纖維外面的結締組織成為肌內膜。這些結締組織內含豐富的毛細血管。
圖(2)是一個肌束的放大模式圖,每條肌纖維為一個肌細胞,而每個肌纖維又由沿肌纖維長軸平行排列的肌原纖維組成。
這張圖是肌原纖維的結構模式圖,它有粗細兩種肌絲組成,組成一個又一個肌節,粗肌絲位於肌節的中部,細肌絲位於肌節的兩側,靠粗細肌絲的滑動完成肌肉的收縮。
粗細肌絲由分別由更細的結構,對於我們理解肌肉的生長沒有特別的意義,就不詳細說了,只要記得一點,粗細肌絲的主要組成成分為蛋白質。
(二)肌肉的增長模式
增肌,增肌,我們增加的是骨骼肌的肌細胞的數量嗎?NO,NO!當在胚胎第24周的時候,骨骼肌細胞的數量即不再增加。
所以,增肌,其實是肌細胞體積的增大和肌肉內結締組織的增多。一、粗細肌絲的增多,導致肌節的增多,使肌原纖維變粗加長;二、肌細胞內的線粒體等細胞器及貯存糖原的增加;這些均導致肌細胞體積的增大;另外,為了滿足增大的肌細胞的營養,骨骼肌中的結締組織和毛細血管也增多。所有這些因素的匯合,使肌肉體積增大,肌肉隆起。
(三)影響肌肉生長的因素
現在我們知道了肌肉生長的模式了,那麼我們還要知道肌肉生長有哪些影響因素,因為知道了這些,我們就能多做有利於肌肉生長的事情,而避免不利於肌肉生長的事情,才能真正做到事半功倍。
第一、遺傳因素。不得不說,有人天生肌肉就更容易增加,這有可能於他們在胚胎時期的肌細胞數量多有關,也有基因的因素,但無論是什麼,這個我們是沒辦法改變的事情,所以不多說了。
第二、年齡和性別。隨著年齡的增大,肌肉本身就有逐漸萎縮的趨勢,因此,老年人增肌會比年輕人困難;因為身體結構的不完全相同,男性也比女性增肌更容易。這些都可能與身體內睾酮、胰島素生長因子等激素水平有關係,但遺憾的是,這個我們也無法改變。
第三、飲食中的蛋白質。由上面講述的肌肉的結構的內容,我們可以看到,肌肉的主要組成成分為蛋白質,因此,如果想要增肌,在訓練的過程總,飲食中的蛋白質的比例要提高,只有充足的原料,才能製造出足夠的產品,不是嗎?
第四、力量訓煉的方式。不是只要進行力量訓練就一定能增肌的哦!其實力量訓練裡面也有很多知識點呢!一個重要的原則就是:負荷強度大的訓練發展的是最大力量,而負荷強度小的訓練,則只能提高肌肉的耐力。
如果想達到增肌,也就是肌肉肥大的效果,訓練的負荷應該在65~80%的1RM,相當於12RM~8RM。
這裡又不得不引入一個概念,RM(Repetition Maximum)的概念,它的含義是,可重複某一次數的最大重量。例如1RM為只能重複1次的最大重量,8RM為只能重複8次的重量,也就是說這個重量,你能夠並且也只能夠重複8次,第9次就不能完成了。
上面說的是訓練的負荷,除了訓練負荷,力量訓練還有很多參數,讓我們來看一下,適用於增肌的最合適的其他參數吧!
重複次數(或者為每組次數),因為力量訓練時還有一個原則就是疲勞原則,就是只有訓練時的負荷及重複次數或持續時間(靜力性收縮時)引起適度的肌肉疲勞,才能達到肌原纖維增粗的目的。也就是說,你在訓練時,要達到力竭。因此,如果你的訓練負荷是8RM,那麼你的重複次數就應該是8次。
組間休息,每個人肌肉回復的時間不太一樣,在進行力量訓練,達到力竭時要使肌肉回復後再進行下一組的訓練,因此,組間休息時間在45s~95s。
訓練組數,4~8組/次。
訓練頻率,這裡也有一個知識點,就是肌肉訓練後有個超量恢復的時間,約需48~72小時,因此,每周訓練3次或者隔日一次比較合適。這裡所說的訓練次數的原則,是針對同一肌群的。對於不同肌群,則不受限制。如今日行上肢肌肉訓練,明日行下肢肌肉訓練,是完全可以的。
第五、睡眠時間。肌肉恢復,包括身體的恢復,主要在睡眠時完成,因此,睡眠時間的長短也影響肌肉的生長。有些專業的健美人士,為了達到良好的效果,每日睡眠時間在9小時以上。
以上,就是有關增肌的一些知識,我沒說錯吧!知道這些知識,真的能讓你事半功倍吧!那還等什麼,練起來吧!
瘦子要增肌,跟長胖不是一回事。
但是,瘦子如果沒有先把肉肉長起來,就想說要增肌,那你可能是健了個假身,增不了肌……
在當一個瘦子是一種什麼體驗?中,我回答過這個問題。作為瘦子,看到上面的圖,簡直就是受到億萬點傷害。
所以我一直在很努力地長肉肉。特別是今年,做了一個很扎心的計劃……
總結起來就是吃吃吃……做做做……
牛肉粿條,我現在一次可以吃兩大碗。
而一般女生估計吃半碗就吃不下了。
為了增肌,沒辦法,吃吧,吃多點吧。其實一開始是吃不下的,很痛苦啊……吃多了胃也不好啊,但是一點點加量,慢慢吃上去的……
這麼一大鍋高蛋白的海鮮之類的食物,有「皮皮蝦走起」大片的主角皮皮蝦,有一兩斤跟手掌差不多大的海蝦,有花甲,還有其他的咕嚕肉之類富含膠原蛋白的食物。一鍋,大部分我解決了……
還有別人只吃一塊的牛排,我一般要兩塊…別人要240g,我可能會是一倍…
專吃肉肉,為了長肉肉,我也是蠻拼的……
還有一大臉盆的水煮魚做宵夜……
當然有時候也會叫上朋友去吃燒烤的……不過我覺得吃燒烤確實不太健康……一晚上吃一次就會讓錢包很受傷了……
當然,肥膩的東西,別人吃不下,自己還是得啃的。
其實這些圖片只不過我「食物長征」途中的一部分而已,因為我自己不太喜歡拍照,都是直接開吃,如果不是有一起吃的人之中有喜歡拍照的,我們基本吃很多也不會留下照片,比如牛肉火鍋啊、羊排啊、雞肉、鵝肉……
每個月的工資,嘩啦啦啦地,就沒了……吃,其實也是很辛苦的。
特別是你要用科學的方式去吃,不能傷了胃,還要吃得多……
你應該不會以為瘦子只要鍛煉就能增肌吧?
鍛煉方面,每天俯卧撐的量循序漸進,比如一天5組,一組30下,到50下,到一天8組……
跑步也是,不要一開始就勉強自己跑5公里,先給自己適應的時間,先讓自己調節過來。然後再跑遠、跑快……
還有其他的運動,看自己喜歡……我是一周打三到兩次羽毛球……這個時候可以看到,小腿已經有肌肉了……
現在成果嘛。……哎,小腿都粗成這樣了……拉伸放鬆也沒有用的……
至於腹肌……真沒練出來……但是體重上去了……原來不到120斤,現在130斤……
感覺別人練成肌肉男都是神話,自己還是拜託不了瘦子的命運的,不妨多吃,多練吧。
就算不能變肌肉男,好歹有肉一點,結實一點……
1:循序漸進的訓練
2:給自己定製一個計劃
3:多組訓練
4:間隔時間短
5:動作要到位
6:飲食+休息
可以詳細看看文章:增肌的6個正確法則 即使萬年瘦子也能練強壯_Hi運動健身網
在一次大肌群訓練結束後,需要休息48-72小時後才能進行第二次訓練,
除了這個休息,平時睡眠時間也要有所保證,一天保證7-8個小時的正常睡眠,對你的肌肉生長和身體健康,也是非常有幫助的;做好這6點,基本通過健身改變瘦的現象了;加油!
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