瘦子健身怎樣才能增肌？

瘦人健身法—

1：少做有氧。跑步機、單車可以熱身，但是別玩的滿頭大汗。掉汗意味著你正在掉你辛辛苦苦長起來的肌肉。如果你愛打籃球，踢足球，不能讓你放棄這些愛好，反正理論上說，這些有氧運動都會讓你掉肌肉。

2：休息才長肌肉。有些人喜歡反反覆復的訓練一個地方，今天練胸，明天還練胸，這樣是大錯特錯的，前面有說過肌肉是撕裂癒合的過程，長肌肉其實是在完成那個癒合的過程，你鍛煉的時候總是在撕裂，根本不會長！除了一個肌群：腹肌。只有腹肌是可以天天鍛煉的，所以每鍛煉過一個部位後。記得一定讓它休息2-3天時間。切勿反覆訓練一個地方。

3：增肌的基本理論。瘦人健身法_大重量、少次數、少間歇。顧名思義，只有大重量！才能最有效增肌！如果沒有基友陪伴，嘴別懶，到了健身房多交流，多找朋友，然後訓練的時候找人幫忙保護。少次數呢，就是做動作控制在8-12個為最佳，如果你自己做超過了12個，好，證明這個重量對於你來說輕了。

如果做到大重量極限組，哪怕讓人保護做1個，都比你自己摸摸的拿小的做20個強！所以自己衡量個數。控制在8到12個，或者更少都沒有關係！但是注意安全，一定有人保護。少間歇呢，很好理解，每組之間休息時間控制在1分半左右就行。休息太長了可就沒效果了哦。

4：每次只專心鍛煉1-2個部位。剛開始健身，很多人都喜歡到處玩玩，沒有計劃，這樣不對，應該專心的練一到兩個部位是最好的，每個部位都有很多種鍛煉方法，到4到5個的動作即可，每個動作做3到5組，做每一個動作的時候，最好都有一個從低重量到大重量再從大重量回到低重量這個過程。這就是盡量每個動作都有一個衝擊極限組的過程。

5：制定訓練計劃。一周練5休2是比較科學的計劃，當然你也可以練6休1、練4休3、甚至瘋狂的7天都練！當然如果你練1休6，是不是就該跟主慚愧下了。。計劃要定好。比如今天要練什麼，我昨天練的哪，跟今天衝突不衝突，我有多久沒練哪了，這些問題都應該在訓練之前想好，而不是到了健身房看心情。按照我個人的經驗。胸和三頭放在一天。背和二頭放在一天。其實有很多知識都是一點點實踐學來的，比如你的肩NB，你推平板上斜卧推就NB，你三頭NB，你推胸就NB，你2頭NB你拉背就NB。

6：堅持給自己拍照。不要說這是自戀，這是非常重要的過程，它能紀錄你的變化，這些變化不是你一天天用肉眼能識別的，當你堅持一個月，快進你一天一張的照片時，你能驚喜的發現自己的變化，這樣特別有助於提高信心！

怎麼吃

我的意見是：想吃什麼吃什麼。我知道我說的這點在健身是非常忌諱的。瘦子怎麼變胖_健身對吃很講究，但是我覺得對於瘦人來說，在開始階段，是可以隨便吃的！油炸、甜點，想來就來！只要你能多吃！因為你不愛長胖！所以你就充分調動自己的食慾！在一天比一天多吃一些後，慢慢的飯量就大了起來，但是！雜後期鍛煉找到了節奏，就一定要慢慢規範到科學的健身飲食習慣上去了！

第二點就是鍛煉後多吃蛋白含量高的東西。這個才是吃的精髓所在，其實鍛煉的原理就是把肌肉撕裂，然後靠你吃的這些營養這些蛋白質把肌肉重新填補上，所以不管你平時吃什麼好吃的，練後的那一餐！務必高蛋白！雞蛋清、牛肉、大蝦、魚類、牛奶，搞起來吧！（如果要吃雞蛋的話，記得最多吃2個全蛋，蛋黃吃多了對身體不好，我那陣是在食堂買5個雞蛋，吃2個全蛋3個蛋清，大家剩下的蛋黃可以分給家人。或者喂家裡的寵物或者流浪貓狗）。

第三點建議就是可以吃蛋白粉（一句話了解蛋白粉）。如果你太瘦的話就吃增肌粉。如果你再聽見一個人說吃蛋白粉不好，那麼你請問問他哪裡不好？別的補劑我沒有用過，我沒有發言權，但是蛋白粉，我可以說真的沒有害處，它的作用就是補充蛋白質，跟你餐後吃牛肉蛋清一個道理，對於蛋白粉的建議是練中或者練後喝（我個人是鍛煉的時候喝），不練的時候就不用喝，而且我不建議初學健身的時候就買，最好是健身1個月後，找到了鍛煉的節奏，再買效果會好一些。使用方法很簡單，可以用牛奶沖，用水沖，加冰塊，都可以，我建議如果健身到一定程度了還是喝一下效果更好！

第五點建議是多餐制。瘦人怎麼增肥——原理很簡單，一天三頓改五頓，不過這個我只堅持過一陣，（其實就是下午鍛煉前吃點零食哈哈）但畢竟大家不是搞健美專業，都有自己的事情和工作，這個不能強求，能多吃就盡量多吃吧！比如鍛煉之前吃點全麥麵包，喝點牛奶都行，但是別吃多了，不然也會影響鍛煉效果。總結：其實對於瘦子而言，吃真的很重要的，總的概括就是：邊鍛煉邊嘗試讓自己越吃越多，方法不限，可以天天吃好吃的，吃想吃的，但是鍛煉後的那一餐一定要吃蛋白含量高的東西，等自己的胃口慢慢大了，飯量大了，鍛煉也規律了，找到節奏了，開始規範飲食，往科學的健身食譜上靠攏。

想要增肌，你必須知道這些

這個世界上既有胖子想減肥，也有瘦子想增肌！當然想增肌的並不只是瘦子，還有舉重運動員以及想要完美身材的健美人士，那麼，想增肌的你，真的知道應該如何做嗎？了解下面這些知識，會讓你事半功倍哦！

（一）肌肉的結構

首先，你知道肌肉長什麼樣嗎？ 啥，這我都不知道，也太小看我了吧？ 別生氣，等你看完了下面的圖片再告訴我也不遲。

這裡請先允許我說點大家可能都知道的小白知識，人體共有三種肌肉組織：骨骼肌、心肌、平滑肌，我們這裡說的是骨骼肌哈。

圖（1）是骨骼肌的大體模式圖，骨骼肌由緻密結締組織包裹整塊肌肉形成肌外膜，肌外膜的結締組織深入肌肉內，分隔包裹形成肌束，包裹肌束的結締組織成為肌束膜，分布在肌纖維外面的結締組織成為肌內膜。這些結締組織內含豐富的毛細血管。

圖（2）是一個肌束的放大模式圖，每條肌纖維為一個肌細胞，而每個肌纖維又由沿肌纖維長軸平行排列的肌原纖維組成。

這張圖是肌原纖維的結構模式圖，它有粗細兩種肌絲組成，組成一個又一個肌節，粗肌絲位於肌節的中部，細肌絲位於肌節的兩側，靠粗細肌絲的滑動完成肌肉的收縮。

粗細肌絲由分別由更細的結構，對於我們理解肌肉的生長沒有特別的意義，就不詳細說了，只要記得一點，粗細肌絲的主要組成成分為蛋白質。

（二）肌肉的增長模式

增肌，增肌，我們增加的是骨骼肌的肌細胞的數量嗎？NO，NO！當在胚胎第24周的時候，骨骼肌細胞的數量即不再增加。

所以，增肌，其實是肌細胞體積的增大和肌肉內結締組織的增多。一、粗細肌絲的增多，導致肌節的增多，使肌原纖維變粗加長；二、肌細胞內的線粒體等細胞器及貯存糖原的增加；這些均導致肌細胞體積的增大；另外，為了滿足增大的肌細胞的營養，骨骼肌中的結締組織和毛細血管也增多。所有這些因素的匯合，使肌肉體積增大，肌肉隆起。

（三）影響肌肉生長的因素

現在我們知道了肌肉生長的模式了，那麼我們還要知道肌肉生長有哪些影響因素，因為知道了這些，我們就能多做有利於肌肉生長的事情，而避免不利於肌肉生長的事情，才能真正做到事半功倍。

第一、遺傳因素。不得不說，有人天生肌肉就更容易增加，這有可能於他們在胚胎時期的肌細胞數量多有關，也有基因的因素，但無論是什麼，這個我們是沒辦法改變的事情，所以不多說了。

第二、年齡和性別。隨著年齡的增大，肌肉本身就有逐漸萎縮的趨勢，因此，老年人增肌會比年輕人困難；因為身體結構的不完全相同，男性也比女性增肌更容易。這些都可能與身體內睾酮、胰島素生長因子等激素水平有關係，但遺憾的是，這個我們也無法改變。

第三、飲食中的蛋白質。由上面講述的肌肉的結構的內容，我們可以看到，肌肉的主要組成成分為蛋白質，因此，如果想要增肌，在訓練的過程總，飲食中的蛋白質的比例要提高，只有充足的原料，才能製造出足夠的產品，不是嗎？

第四、力量訓煉的方式。不是只要進行力量訓練就一定能增肌的哦！其實力量訓練裡面也有很多知識點呢！一個重要的原則就是：負荷強度大的訓練發展的是最大力量，而負荷強度小的訓練，則只能提高肌肉的耐力。

如果想達到增肌，也就是肌肉肥大的效果，訓練的負荷應該在65~80%的1RM，相當於12RM~8RM。

這裡又不得不引入一個概念，RM（Repetition Maximum）的概念，它的含義是，可重複某一次數的最大重量。例如1RM為只能重複1次的最大重量，8RM為只能重複8次的重量，也就是說這個重量，你能夠並且也只能夠重複8次，第9次就不能完成了。

上面說的是訓練的負荷，除了訓練負荷，力量訓練還有很多參數，讓我們來看一下，適用於增肌的最合適的其他參數吧！

重複次數（或者為每組次數），因為力量訓練時還有一個原則就是疲勞原則，就是只有訓練時的負荷及重複次數或持續時間（靜力性收縮時）引起適度的肌肉疲勞，才能達到肌原纖維增粗的目的。也就是說，你在訓練時，要達到力竭。因此，如果你的訓練負荷是8RM，那麼你的重複次數就應該是8次。

組間休息，每個人肌肉回復的時間不太一樣，在進行力量訓練，達到力竭時要使肌肉回復後再進行下一組的訓練，因此，組間休息時間在45s~95s。

訓練組數，4~8組/次。

訓練頻率，這裡也有一個知識點，就是肌肉訓練後有個超量恢復的時間，約需48~72小時，因此，每周訓練3次或者隔日一次比較合適。這裡所說的訓練次數的原則，是針對同一肌群的。對於不同肌群，則不受限制。如今日行上肢肌肉訓練，明日行下肢肌肉訓練，是完全可以的。

第五、睡眠時間。肌肉恢復，包括身體的恢復，主要在睡眠時完成，因此，睡眠時間的長短也影響肌肉的生長。有些專業的健美人士，為了達到良好的效果，每日睡眠時間在9小時以上。

以上，就是有關增肌的一些知識，我沒說錯吧！知道這些知識，真的能讓你事半功倍吧！那還等什麼，練起來吧！

瘦子要增肌，跟長胖不是一回事。

但是，瘦子如果沒有先把肉肉長起來，就想說要增肌，那你可能是健了個假身，增不了肌……

在當一個瘦子是一種什麼體驗？中，我回答過這個問題。作為瘦子，看到上面的圖，簡直就是受到億萬點傷害。

所以我一直在很努力地長肉肉。特別是今年，做了一個很扎心的計劃……

總結起來就是吃吃吃……做做做……

牛肉粿條，我現在一次可以吃兩大碗。

而一般女生估計吃半碗就吃不下了。

為了增肌，沒辦法，吃吧，吃多點吧。其實一開始是吃不下的，很痛苦啊……吃多了胃也不好啊，但是一點點加量，慢慢吃上去的……

這麼一大鍋高蛋白的海鮮之類的食物，有「皮皮蝦走起」大片的主角皮皮蝦，有一兩斤跟手掌差不多大的海蝦，有花甲，還有其他的咕嚕肉之類富含膠原蛋白的食物。一鍋，大部分我解決了……

還有別人只吃一塊的牛排，我一般要兩塊…別人要240g，我可能會是一倍…

專吃肉肉，為了長肉肉，我也是蠻拼的……

還有一大臉盆的水煮魚做宵夜……

當然有時候也會叫上朋友去吃燒烤的……不過我覺得吃燒烤確實不太健康……一晚上吃一次就會讓錢包很受傷了……

當然，肥膩的東西，別人吃不下，自己還是得啃的。

其實這些圖片只不過我「食物長征」途中的一部分而已，因為我自己不太喜歡拍照，都是直接開吃，如果不是有一起吃的人之中有喜歡拍照的，我們基本吃很多也不會留下照片，比如牛肉火鍋啊、羊排啊、雞肉、鵝肉……

每個月的工資，嘩啦啦啦地，就沒了……吃，其實也是很辛苦的。

特別是你要用科學的方式去吃，不能傷了胃，還要吃得多……

你應該不會以為瘦子只要鍛煉就能增肌吧？

鍛煉方面，每天俯卧撐的量循序漸進，比如一天5組，一組30下，到50下，到一天8組……

跑步也是，不要一開始就勉強自己跑5公里，先給自己適應的時間，先讓自己調節過來。然後再跑遠、跑快……

還有其他的運動，看自己喜歡……我是一周打三到兩次羽毛球……這個時候可以看到，小腿已經有肌肉了……

現在成果嘛。……哎，小腿都粗成這樣了……拉伸放鬆也沒有用的……

至於腹肌……真沒練出來……但是體重上去了……原來不到120斤，現在130斤……

感覺別人練成肌肉男都是神話，自己還是拜託不了瘦子的命運的，不妨多吃，多練吧。

就算不能變肌肉男，好歹有肉一點，結實一點……

1：循序漸進的訓練

2：給自己定製一個計劃

3：多組訓練

4：間隔時間短

5：動作要到位

6：飲食+休息

可以詳細看看文章：增肌的6個正確法則 即使萬年瘦子也能練強壯_Hi運動健身網

在一次大肌群訓練結束後，需要休息48-72小時後才能進行第二次訓練，

除了這個休息，平時睡眠時間也要有所保證，一天保證7-8個小時的正常睡眠，對你的肌肉生長和身體健康，也是非常有幫助的；做好這6點，基本通過健身改變瘦的現象了；加油！