如何合理安排健身後的飲食方式？

健身注意事項

1、注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛煉肌肉的時候，也要注意能量的補充。

2、多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。

3、蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。

4、多做無氧運動。無氧運動是鍛煉肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。

5、做仰卧起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。

6、做俯卧撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環進行。

7、使用啞鈴，可以有效的增加胳膊和背闊肌肌肉，如果使用啞鈴下蹲，還能鍛煉腿部肌肉，建議選擇自己最大能拿起重量的70%為宜，每天可以做6-10組，一組10次，中間間隔三四分鐘。

8、深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。

9、多做有氧運動，無氧運動可以快速的增加肌肉，而有氧運動增加肌肉的速度較慢，但有氧運動更有益於身體健康，增加的肌肉也比較容易持久。

10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。

11、動感單車，是健身房的一種有氧運動，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分鐘的動感單車即可。

12、打球，不同的球類可以鍛煉身體不同部位的肌肉，如羽毛球可以鍛煉腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。

13、分時段鍛煉，最好的鍛煉肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。

14、堅持，肌肉的鍛煉不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛煉肌肉的方法有多種，鍛煉最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好諮詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。

飲食注意事項：

1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解

3、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。

4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。

5、保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。

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熟悉我的人都知道，我以前超級討厭運動，但是去年開始健身以後，漸漸也就學著做健身餐了。

健身給我帶來的好處太多，現在身體也一天比一天要健康，不像去年那樣經常容易生病啦。在我看來，健身和營養餐搭配是非常重要的，如果健身後又胡吃海喝，或者吃的東西不夠營養，那就沒有效果了。健身完以後吃什麼？火鍋、麻辣燙等食物是禁忌，不然吃了就長胖。在外面吃又油膩的東西比較多，不如自己DIY做一頓健康又營養的「健身餐」。

抱著這樣的想法，我開始實踐了，就覺得只要努力學，沒有什麼學不會的。其實很簡單的，去超市或者附近的農貿市場買一些新鮮水果和蔬菜，就能愉快的做健身餐啦，嘻嘻。

5分鐘快速搞定健身餐，不管工作是否加班，你都有時間來準備哦。

首先，你需要準備大概的食材有：麵包、番茄、雞蛋、生菜、黃瓜、西蘭花、玉米、雞肉腸或者是雞肉、牛肉等等。

由於我最近要減脂，所以就沒有吃肉了，而是選擇以雞肉腸來代替（況且裡面肉也很少）。家裡有蒸蛋器，每天把雞蛋蒸好切成兩半就可以啦。

然後把這些蔬菜都洗乾淨，切好，做一個簡單的擺盤就可以搞定，甚至你懶得擺盤也無所謂，只要吃進去身體健康就行。

有人會問我：「這麼素，吃得下去嗎？」我以前是個沒有辣椒、沒有肉就吃不下去的人，當然也吃不胖。但是現在我沒有這些，依舊可以吃得下去。如果剛開始不習慣，可以配合著橄欖油和胡椒粉、番茄醬等來食用。

我的擺盤很簡單，這幾天吃得東西都差不多，所以照片上沒有西蘭花的出現，後面會不斷變換做健身餐噠。

洗、剪沒有吹，洗乾淨、剪碎掉（或者切碎掉），一頓顏值高又健康的健身餐就出爐了。可以搭配著雞肉、牛肉一起吃，但是不要過量哦。

吃完以後，你還可以配合著水果一起食用。既不會長胖，也不會吃完有飽腹感，而且水果裡面有大量人體需要的元素，我個人喜歡吃橙子、喝檸檬水，不斷補充維C。

家裡如果有堅果的話也是可以搭配一起食用噠，真的非常健康的飲食。

以前的我根本不會吃生菜，每次吃漢堡都會把生才丟掉。後來我自己學著吃，發現沒有想像中那麼難吃，而且蔬菜原本的味道就是那樣的。所以後面就能接受吃越來越多生的蔬菜啦，這本來就是它們自然的味道。

沒有油脂的食物，沒有經過油炸爆炒等方式讓蔬菜失去 原本的營養，這樣能保證我們吃得是營養的食物哦。而且自己做很放心，不用擔心在外面吃的食物不幹凈。

如果你和我一樣，健身的目的是為了有肌肉，後面還可以搭配著蛋白粉一起吃哦，雖然蛋白粉不好吃。蛋白粉牌子就自己選擇啦，總之就是不斷補充營養。

一起加油吧，做健康又美味的健身餐！

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在運動前，為身體補充蛋白質和脂肪，消耗這些能量也需要花很長時間，還會將珍貴的氧氣和傳遞能量的血液運送到你的胃部，從而無法為你鍛煉的肌肉提供足夠能量；

理想的情況應該是在運動前2小時進食，補充大約300-500卡健康的碳水化合物。如果你在運動前2小時沒有時間進食，也可以在運動前5-10分鐘快速補充50-100卡的加餐。

運動中吃什麼?

如果持續運動超過60分鐘，但沒有為身體提供任何營養，你實際消耗的卡路里和脂肪會低於你進食後消耗的能量，而且你運動後的代謝率，卡路里燃燒率都會降低。

如果你的運動計劃時間不到1小時，運動中你不需要進食，只需在運動中經常小口的補充水合物即可。但是如果你打算進行一場長距離跑或自行車運動，或者安排了一連串的健身課程，就可以試著每半個小時補充50-100卡的能量，最好是容易攜帶的可以快速進食的碳水化合物，例如一小袋葡萄乾，一個能量棒，能量膠，甚至運動飲料。進食的目的不是為了補充你剛剛消耗的卡路里，而是為的身體提供足夠的燃料，從而維持良好的新陳代謝。

運動後吃什麼?

在運動後有一個20-60分鐘的窗口期，在此期間，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質，身體消耗並吸收它們，將其存儲為珍貴的能量以備身體恢復使用。但是如果你在運動後過了很長時間才進食，你的身體可能會不太願意使用這些物質作為燃料恢復自身，很有可能在下次運動時將能量消耗殆盡，無論下次運動是在當天晚些時候還是第二天

理想的運動後食物由碳水化合物和蛋白質組成。對於專業運動員來說這兩者會有各種不同的有趣的比例，但是有一個基本原則：碳水化合物高於蛋白質，碳水化合物的總熱量為你目標體重的2倍。例如，如果你的目標體重是150磅，你需要進食300卡的碳水化合物，約150卡的蛋白質。一個簡單的運動後食譜可以是這樣的：雞肉和糙米飯，酸奶和杏仁，或者蛋白奶昔和一個香蕉

運動後進食的小貼士：不要等到回到家或者辦公室再進食。一般來說，在你準備早飯、中飯和晚飯的時候，你已經錯過了20-60分鐘的神奇窗口。所以在你的運動背包里或者在車中放一份運動後的能量補充餐，可以用拉鏈袋、塑料密封容器(特百惠)和塑料杯盛放

詳細看看： 運動前、運動中、運動後如何補充營養？_Hi運動健身網

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從我的經驗來看，

一、健身運動後應多吃蔬菜。既可以避免過多的熱量攝入又可以為身體補充豐富的維生素礦物質，蔬菜中還有大量的膳食粗纖維，吃了會有飽腹感。

二、運動後不宜立即進食。女性健身運動30分鐘後進食比較好，選擇容易消化的好吸收的食物，不要吃油膩過硬過涼的食物。可以喝些運動飲料和蛋白粉一類的運動營養補劑。　　

其他的就不很懂了。

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