健身大講堂：肱二頭肌

肱二頭肌功能解剖：

肱二頭肌是大臂前側極具視覺美感的肌肉。顧名思義，肱二頭肌二個頭。長頭起自於盂上結節，短頭起自於喙突。共同止於橈骨粗隆和前臂筋膜。

肱二頭肌上連肩胛骨，下連小臂。使肱二頭肌不僅能牽拉小臂做肘屈。同時還能拉動大臂在肩屈。甚至擰瓶蓋和螺絲的時候它也參與小臂旋後（外旋）。

如何有效的訓練肱二頭肌

肌峰高聳的肱二頭肌總能給人帶來驚嘆的視覺衝擊。

擁有強壯的肱二頭肌，無論是抬起重物，還是抱起你的愛人都會更加輕鬆、有趣

當然，肱二頭肌維持肩關節穩定也有一定的解剖學意義。 很遺憾的是，肱二頭肌長頭肌腱總是彈響、磨損、發炎。

所以請科學的訓練、避免運動損傷。

今天我們就講一個動作 ！來，讓我們深入一點 ！

這是一個最基本，且最受歡迎肱二頭肌訓練動作，同時也是一個硬派動作，打造二頭圍度的實力之選，你無法迴避！

第一：肩胛骨要穩定。大家都知道，肱二頭肌姓肱，卻沒有長在肱骨上。二個頭都附著在肩胛骨上，所以肩胛骨的穩定對於二頭的收縮刺激很重要。

第二：減少身體擺動，先屈肘再屈肩。如果要做借力彎舉請控制好離心。

第三：選擇合適的握距，寬握會稍偏重短頭。

沒有人的胳膊是完全筆直的，請確定你肘部的「外翻」程度！

胳膊「外翻」嚴重的人如果用直桿杠鈴訓練，關節在屈肘過程中會將手往外帶，而杠鈴會阻礙手的運動。此時關節、肌鍵會十分難受。尤其是窄握！

此時只能最好換成屈桿，甚至啞鈴。

設計缺點

二頭彎舉是一個單關節動作，單關節動作的運動軌跡都是弧線。

如圖，隨著屈肘角度變大，啞鈴提供的有效阻力變小。當然這中間還有肱二頭肌力臂及肌肉長度與張力關係等問題。限於篇幅我們先不講。

總之，杠鈴二頭彎舉這個動作，剛起的時候很費勁，收上來的時候比較輕鬆。初學者選擇輕的重量練，後半程收不緊，重了前半程又費勁起不來。

那我們如何改善這個動作呢？請看下圖

一、彈力帶具備獨特的力學優勢，在最無力的關節位置減少負荷，在最強的關節位置增加負荷。讓你全程玩爆。

二、彈力帶特有的阻力會產生更大的「離心速度」，這將迫使你增加更多的離心控制，強化你的離心階段！離心階段對於增肌訓練至關重要。

哇，好厲害！可是為什麼我練著小臂先酸了

別慌，王老師給你分析分析

屈肘肌有三塊，包括肱橈肌

解決方案：

第一：增加小臂的握力。這個握力，是握的耐力。

第二：訓練如果用杠鈴，請先寬握訓練，如果是啞鈴，請小拇指朝上訓練，這樣可以很好的避開肱橈肌。

第三：訓練時手腕不要晃動。

課堂小結：

好了， 我們今天詳細的分析了杠鈴二頭彎舉這個動作，目的是讓大家知道，了解更多的人體解剖學和力學知識，是有助於我們提高訓練效率，避免運動損傷的。

健身國職考試的同學記住下面這張就好。

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