健身大講堂：三角肌

三角肌功能解剖

三角肌是一塊側面呈三角形、很大且厚實的肌肉。一般分為三束：前束起自於鎖骨外側，中束起自於肩峰，後束起自於肩胛岡。共同止於三角肌粗隆。

三角肌將整個肩部包裹起來，加上羽狀排列的肌纖維，讓三角肌幾乎能完成所有的肩部運動。最重要的就是協同一起做肩外展。區分訓練的話，前束主要拉動大臂做前屈，中束完美的做外展，後束因為肌纖維走向偏平直，主要拉動大臂做水平伸。

如何有效訓練三角肌？

一副好的三角肌能帶來騷氣的效果：腰看起來更精瘦、手臂看起來更粗壯、背看起來更寬闊。連身姿都更挺拔，如同披上了護肩戰甲！

更重要的是，上半身所有肌肉的塑造幾乎都離不開三角肌。沒有一副強壯的肩膀，上半身任何肌肉的圍度與力量都不太可能達到極致。

相信你已經按耐不住想要強肩了

今天我們講三個動作

首先要明白，肩上推舉是訓練三角肌整體最重要的動作！尤其刺激前束和中束，也能帶到後束。儘可能保證大臂與軀幹在同一個平面，如果向前挺著腰推。第一：只側重了前束。第二：腰和肩都存在運動風險，受傷幾率增加。

推舉腰往前頂的一個重要原因：肩外旋不夠

肩外旋不夠，小臂斜向前，不能垂直立起來，所以只能挺腰代償。

解決方案：穩定肩胛骨、松解內旋肌提高肩外旋的活動度。短期內改善不了肩外旋怎麼辦？肩在水平面內收一點，也就是夾點肘推！

側平舉注意三點：

第一，在身體正側面（額狀面）偏前一點做外展。如果非要在身體正側面（額狀面）做，請後縮肩胛骨。

第二，大臂外展不超過90度，能最大限度的避免肩峰夾擠，同時肘微屈，肘窩朝前，掌心朝下。

第三，屈髖俯身的角度越大，刺激會從前中束轉移到中後束。

理論依據：

每個人肩峰下的空間都不一樣，因人而異調整側平舉高度。

肩胛骨平面與額狀面的夾角大約是35度，側平舉稍往前外展，讓其在肩胛平面運動更安全。

很多人做這個動作沒有感覺

沒事，別慌，王老師幫你找找原因。

第一：肩胛骨沒有穩定住，你在胳膊上抬的同時，肩胛骨後縮了！

第二：你沒有加入想像，對，想像！

正確的做法：保持肩胛骨高度穩定，無論其處於後縮位，還是前伸位，然後想像將啞鈴往外畫弧線以肩峰為止點上抬！後束是不是要炸了。

好了，我們今天講了三角肌的功能解剖，也分析了三角肌的訓練動作，相信大家收穫多多，過著考試的同學記住下面這張就好。

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