如何練腿？最詳細的腿部訓練指南

假如你從沒練過腿，可能不了解腿部訓練的重要性，會問：「為什麼要練腿呢？」

在健美里，腿是最重要的身體部位之一，因為腿部的肌肉比上半身的更大，所以更有視覺感。

看看腿王湯姆·普拉茲的腿你就會明白我的意思：

在看完這幅圖片之後，如果還找不到理由練腿的話，就不用繼續往下讀了。但如果你和我一樣，在看完這幅圖之後，恨不得馬上去虐腿的話，請繼續閱讀。

今天我們就來看看，如何練出一副真正的腿。

腿部肌肉解剖

腿部肌肉可以簡單地分為大腿前側、大腿內側、大腿後側、臀部和小腿。

大腿前側

大腿前側的肌肉包括股四頭肌、闊筋膜張肌和縫匠肌，不過股四頭肌最有視覺感，也最容易增長，所以大腿前側的肌肉主要以股四為主。

股四包括四塊不同的肌肉，股直肌、股外肌、股中肌、股內肌。

這4塊肌肉有不同的起點，股直肌起於髂骨（骨盆邊緣），股外肌、股中肌、股內肌都起初股骨（大腿的骨頭）頂端，但都止於同一點，脛骨粗隆（=膝蓋下端）。

大腿內側

大腿內側肌肉指得是內收肌，而內收肌又包括短收肌、長收肌、大收肌。

內收肌並不像股四那麼有視覺感，而且在做其它腿部訓練時，內收肌也會被一定地帶動，所以不用特地做內收肌的訓練。

內收肌都起於骨盆低端，止於股骨內後側。

大腿後側

大腿後側的肌肉指得是腘繩肌，而腘繩肌又包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

腘繩肌也是擁有強烈視覺感之一的肌肉，所以大腿後側的訓練應該集中於腘繩肌。

腘繩肌都起於骨盆低端，止於脛骨頂端。

臀部

臀包括3塊肌肉，臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀大肌是所有肌肉當中最大的一塊肌肉，也是最強的一塊肌肉，所以它也擁有強烈的視覺感。臀中肌和臀小肌並無法用肉眼看到，因為它們在臀大肌的底下，但它們的發展也可以使臀部更豐滿。

臀大肌起於骨盆後側骶骨邊緣，止於股骨後側。臀中肌和臀小肌起於骨盆後側，止於股骨外側頂端。

小腿

小腿的肌肉包括腓腸肌和比目魚肌。

很多人會忽略小腿肌肉，認為這麼小，沒什麼用。大錯特錯！假如一位健美選手有粗壯的大腿，但沒有足夠的小腿，看起來會非常彆扭，而且小腿肌肉的訓練可以提升踝關節柔韌性，從此一定地幫助到深蹲和膝關節的健康。

腓腸肌起於股骨下端後側，止於腳後跟。比目魚肌起於脛骨腓骨後側，止於腳後跟。

所以，對於腿部訓練來說，我們應該把精力注重於最有視覺感的肌肉，它們包括股四、腘繩、臀肌和小腿。接下來我們就看看如何練習到這4塊肌肉。

如何練習腿部肌肉？

練習一塊肌肉的原理非常簡單：知道它的起止點，了解它的功能，把其功能運用起來，再加上阻力就夠了。

股四頭肌

股四頭肌，像上面說的，起於股骨的頂端，止於脛骨頂端，所以它的主要功能是膝關節的伸展。

所以任何屈膝的動作都可以練到股四頭肌，例如深蹲、蹬腿、坐姿腿屈伸、箭步蹲等。

腘繩肌

腘繩肌起於骨盆低端，脛骨頂端，所以它的主要功能包括髖關節的伸展和膝關節的彎曲。

所以任何屈髖和膝關節彎曲的動作都可以練到腘繩肌，例如硬拉、深蹲、挺身、坐姿腿彎舉等。

臀肌

臀大肌的主要功能是髖關節的伸展和股骨的外旋。臀中和臀小肌的主要功能是股骨的外旋和髖關節的外展。

所以任何屈髖和側抬腿的動作都可以練到臀肌，例如硬拉、深蹲、挺身、臀橋、直腿側平舉等。

我今天不會細講臀部訓練，留在下一次細講。

小腿

小腿的主要功能是踝關節的伸展，或更簡單地來說，抬起腳後跟。所以提鍾就可以練到小腿。

如何制定腿部訓練計劃？

訓練動作

如果總結以上信息，就能得出以下結論：

• 想要完整地練到腿，得練習大腿前側、大腿後側和小腿。
• 大腿前側就是股四，而股四得用膝關節的屈伸。
  大腿後側就是腘繩和臀肌，而腘繩和臀肌得用髖關節的屈伸。
  小腿包括腓腸肌和比目魚肌，而小腿得用踝關節的屈伸。
• 因此想練腿，得練到三個動作模式：膝屈伸、髖屈伸、踝屈伸。

所以，不僅得選擇一個基礎的屈膝動作，還得選擇一個基礎的屈髖動作，外加提踵。可是，每個動作模式都有著不同的訓練動作，應該選擇哪個來作為基礎動作呢？想回答這個問題，得思考一下，對於增肌來說，什麼最重要？

拿股四訓練作為例子。

首先，想要一塊肌肉增長，得對那塊肌肉施加一定的壓力，等肌肉適應那種壓力之後，它就會增長。拿深蹲和坐姿腿屈伸相比，深蹲的壓力肯定比坐姿腿屈伸更大。所以深蹲，對於股四訓練來說，是一個更好的選擇。

接著，想要一塊肌肉持續增長，得慢慢地加大壓力，否則肌肉就沒有任何理由繼續增長。再拿深蹲和坐姿腿屈伸相比，深蹲的進步空間（=慢慢加大壓力的空間）比後者更高。所以深蹲，對於股四訓練來說，還是一個更好的選擇。

然後，你可能會說：「蹬腿和深蹲相比呢？蹬腿時用的重量比深蹲更重，而且進步空間也很大，為什麼不選擇蹬腿呢？」。的確，蹬腿也是一個很好的股四訓練動作，不過它的活動度比深蹲小，而有一定的研究發現，一個訓練動作的活動度越高，增肌效果越好。

最後，幾乎沒有任何一位健美選手只靠蹬腿和腿屈伸練出爆裂的股四，他們都至今/曾經以深蹲為主。

所以在選擇訓練動作時，得選擇一個對肌肉施加壓力最高、進步空間最大、活動度最廣的來作為基礎動作：對於屈膝來說，是深蹲；對於屈髖來說，是硬拉。

所以想練腿，得有一個基礎深蹲動作，一個基礎硬拉動作和提踵。

不過像上面說的，腿部的訓練動作其實都互相重疊：深蹲不僅可以練到股四，還可以練到腘繩，也可以練到臀肌；硬拉可以練臀肌和腘繩，但股四也會被練到；蹬腿也是同樣的道理，股四、腘繩和臀肌都會被練到。。。

因此，我們在選擇腿部訓練動作的時候得考慮到重疊：如果選擇低杠深蹲和傳統硬拉作為基礎動作，兩者會過於地練臀肌和腘繩，稍微忽略了股四；如果選擇高杠深蹲和相撲硬拉作為基礎動作，兩者會過於地練臀肌和股四，稍微忽略了腘繩。

如果你是男同志，我建議選擇高杠深蹲和直腿硬拉作為基礎動作，如果你是女同志，我建議低杠深蹲和相撲硬拉。

難道光靠深蹲和硬拉就夠了嗎？

對某些人來說，光靠深蹲和硬拉就足夠練出粗壯的腿（當然前提是他們用這兩個動作做足夠的訓練量）。不過對於大多數人來說，光做深蹲和硬拉很無聊，所以最好通過一些輔助訓練來補充。此外，輔助訓練也可以通過不同的角度來完善肌肉的增長。

對於深蹲來說，一個很好的輔助訓練就是坐姿蹬腿機或哈克深蹲。對於硬拉來說，杠鈴躬身或啞鈴羅馬尼亞式硬拉都是很好的輔助訓練。

腿部的單關節動作呢？它們一點用都沒有嗎？

單關節動作有用，但它們只能作為最後的10%，剩餘的90%都應該靠多關節複合動作完成。沒人只靠腿屈伸和腿彎舉練出粗壯的腿，也沒人只靠直腿側平舉或後抬腿練出誘惑的臀。所以對新手來說，單關節訓練可以暫時忽略。

所以想練腿，不僅得有一個基礎動作，最好還得有一個輔助動作（外加一個單關節動作，如果真想做的話）。

提踵呢？

提踵主要可以分為兩種，直腿提踵和屈腿提踵，建議兩種都做。

每周訓練頻率

腿是一大肌肉群，每次需要更多時間恢復，所以不需要過高頻率的訓練，每周平均練2次就足夠了。

小腿是小肌肉群，恢復地很快，如果真心想長小腿的話，每周可以平均練3次。

每周訓練量

每個人每周所需的訓練量由個人訓練經驗、級別、飲食等等因素而定，所以以下的建議都是普遍的建議。

對於股四訓練，我建議從每周8組開始。假如選擇高杠深蹲和蹬腿器，那可以每個動作4組，或深蹲5組，蹬腿3組，或深蹲3組，蹬腿5組。。。

對於臀部和腘繩訓練，我建議從6組開始（由於重疊）。假如選擇直腿硬拉和杠鈴躬身，那可以每個動作3組。

訓練量可以隨意分配，例如：

第1次的腿部訓練可以專註股四，把8組全做完，第2次可以專註腘繩和臀部；或第1次平均練股四和腘繩+臀，第2次再平均練股四和腘繩+臀；或第1次做5組股四訓練，3組腘繩+臀訓練，第2次做3組股四訓練，3組腘繩+臀訓練。

每組訓練次數

相關文章：什麼是最佳增肌訓練次數？

對於基礎動作，我建議把次數控制在5-8個。對於輔助動作，我建議把次數控制在8-12個。對於單關節動作，我建議把次數控制在15-20個。

實際腿部訓練計劃例子

小白只選擇高杠深蹲和直腿硬拉，不想做輔助或單關節動作。

小黑選擇低杠深蹲、疊高硬拉、哈克深蹲、羅馬尼亞硬拉，不準備做單關節動作。

小黃選擇高杠深蹲、傳統硬拉、蹬腿器、羅馬尼亞硬拉、坐姿腿屈伸和坐姿腿彎舉。

如何練出「腿絲」？

很多男同志想把腿練出「絲」，像腿王一樣：

我已經在這篇文章里講過這個問題，不過我再重複一次：

想要像健美選手備賽時一樣的肌肉細節和線條感，必須達到兩個條件。

第1是體脂率。只有在體脂率夠低的情況下，肌肉才會出「絲」，假如你的體脂率過高，不管你怎麼苦練腿也出不了絲。

第2是肌肉量。只有在肌肉量足夠的情況下，底體脂率才會讓肌肉顯出「絲」，因為肌肉的增長會脂肪看起來更均勻。很多人都普遍地認為是自己的體脂率過高，所以開始減脂，但減到一定的程度之後，腿還是沒有出絲，這是因為他們沒有足夠的腿部肌肉。

除非你有足夠的肌肉，減脂才有用，否者就是浪費時間和精力。所以我建議不要專註如何練出「絲」，專註自己的訓練表現，自己的深蹲是否在進步，自己的硬拉是否在進步，自己的蹬腿是否在進步。。。等自己有一定的肌肉量之後，再減脂，這樣效果才最好。

總結

• 想練腿，得練到股四、腘繩、臀肌和小腿。
• 想練股四，得選擇一個基礎屈膝的動作，也就是深蹲，和一個輔助動作，例如蹬腿或哈克深蹲。
• 想練腘繩和臀肌，得選擇一個基礎屈髖的動作，也就是硬拉，和一個輔助動作，例如杠鈴躬身或羅馬尼亞硬拉。
• 想練小腿，得做直腿提踵和坐姿提踵。
• 腿部的周訓練量是15組左右，每周練2次，每組5-20個。

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