4個月減掉36斤，其實你也可以

當身邊的人都開始嚷嚷吃草減肥的時候就意味著，露胳膊露腿藏不住一身肥肉的夏天就要來了。

咋辦？當然是管住嘴邁開腿開始健身！我沒有健身減肥的經歷（感謝爸爸媽媽！我是不怎麼能吃胖的體質），所以邀請我一位成功甩掉幾十斤肉的姐妹給大家分享成功經驗~鼓掌歡迎！

大家好，我是Vossie。目前在韓國讀研，身高179cm，體重60kg，bmi 18.7，體脂肪21.6%。我從2017年9月開始改變生活習慣，堅持健身到現在，已經減掉36斤。對於健身和追求健康的生活習慣，我只能說「im still on my way」。

因為個子很高，在我重達78kg的時候，像頭熊（手動微笑），現在不像熊了，像野人（手動微笑）。

大概因為有一些自虐傾向？在我決定健身和控制飲食的初期，晚上看著吃播入睡，磨練自己的意志。對磨鍊意志力這方面非常有效！！！雖然極其痛苦！！但是超級有效果！當你熬過那一段時間，你將對麻辣燙燒烤火鍋不再有中毒性需求，久而久之不再喜歡外食，那麼你就會自然而然變瘦。

中後期，我對健身和飲食的掌控遊刃有餘，該吃什麼該做什麼，精準控制。

現在狀態是，經常餓，一天吃5頓，身體會告訴我「給我蛋白質」「給我碳水」「給我脂肪」，它要什麼我給什麼~~~當你進入這種魔性的狀態，那麼你就不會再胖了~

大家可以關注微博《VossieHe》或B站《JNJX》獲取更多關於健身和飲食的信息。

Q&A

1、什麼契機讓你開心下定決定開始健身？

Vossie：體力明顯下降，從不長痘痘的皮膚開始大面積長痘（那種痘痘就是一身毒素的象徵）。隨著年齡的增長，新陳代謝減慢，一切的一切都告訴我，該改變我的生活習慣了，第一件事就是堅持健身。

2、從開始健身到現在，你覺得最大的變化是什麼（身體上、心理上都可以）？

Vossie：健身雖然只有4個半月，但是身心變化是極大的。首先是肉眼可見的身形變化，皮膚變好不再長痘，不用化妝也會面部發光，姨媽不再有任何感覺，每天感覺很輕盈，養成了愛吃健康食品的習慣，極少外食，做了一手好菜。其次是心理上的，改變惡習邁開腿開始運動，本身就是需要決心的，那麼堅持到現在，我的意志力收到了極大地鍛煉，並且不斷升華升華升華。因為自律的規劃生活習慣和健身日程，還有研究生課程，我變得非常有規劃性，做事的集中力更高，效率高的不是一點點。還有一點，就是增加了不少的自信（以前因為個子高壯壯的，覺得自己像個熊，穿著還是與人相處都可以把自己定位為「男生」，現在肌肉雖然很強大但反而覺得自己更有「女人味」）。

3、吃的東西有特別講究嗎？可以曬一下一周的食譜嗎？

Vossie：三分練七分吃，管好嘴比運動還要重要。食譜沒有固定的，而且我個人的食譜非常嚴格，不建議跟隨。首先得先知道自己的靜態消耗（基礎代謝），就知道一天怎麼吃了。減脂期一定不能讓自己吃飽，7分飽（不餓）8分飽（下一口就會有飽的感覺）都可以，絕對不能讓自己有飽腹感。少量多餐。少油少鹽，無添加糖，無飲料和零食，極少外食，不吃豬肉（個人選擇）。

早餐：紫薯雜糧粥300g，煎蛋/白煮蛋，半顆牛油果

午餐：控制在550kcal左右，正常進食，主食會有全白米改成雜糧

下午茶：10g 70%有機大豆黑巧克力/香蕉+黑咖啡（這些是3點運動的preworkout）

晚餐：西藍花或各種蔬菜+100g雞胸肉+10g通心粉/藜麥+20g馬蘇里拉芝士

這些是我比較常吃的搭配，家裡準備好：雞胸肉，蝦仁，牛腱子肉，無糖杏仁奶，脫脂無糖希臘酸奶，杏仁，脫脂牛奶，蔬菜，雞蛋，雜糧，牛油果，西柚等低糖水果，香蕉，無糖燕麥，紫薯等各種食材，任意搭配。

無糖不是說不攝取任何糖分，而是不攝取添加糖，瓜果蔬菜中的天然糖分推薦攝取。

脂肪建議從植物中攝取，例如堅果，牛油果，椰子油

碳水選擇：糙米，藜麥，黑米，紫薯南瓜土豆，奇亞籽

製作方法越簡單越好！（超嚴格減脂期內我的調料只有0卡海鹽和黑胡椒，油少到可以忽略不計）

4、有沒有遇到平台期？怎麼克服？

Vossie：目前沒有平台期，但是前兩個月的每個星期天作為cheating day都會吃一次螺螄粉放縱一次！讓自己不那麼痛苦，給自己充充電。兩個月後連欺騙餐都不再吃了。聽從身體的召喚，它會告訴我它需要蛋白質？碳水？脂肪？我就會特地去補充這些。如果平台期了，就給自己放假幾天，好好享受放縱的生活（別過度），重新規劃一下健身和飲食。

5、以減肥為目的健身的話，什麼運動項目/器械效果最好？

Vossie：健身分減脂/增肌。減脂就是常說的減肥。有氧運動對於減脂效果是最好的。跑步機，橢圓儀，划船機，樓梯機。籃球足球羽毛球徒步游泳也是不錯的戶外運動選擇。大熱的hiit和tabata也是單位時間消耗量相當大的運動，適合上班族利用碎片時間來運動。選擇有氧需要根據自己的個人情況，照顧好自己的膝蓋。減脂到較為滿意的體重後，有氧建議改為上坡走/快慢走交替。有氧一周4次下降到1-2次。減脂期與增肌期交替著進行，保護好肌肉，才能提高下個減脂期的燃脂效率，做到持續性的健康健身。

6、如果想專門減肚子、大腿等局部位置，應該怎麼做？

Vossie：需要強調的是「沒有局部瘦身」。 有氧運動不可能局部，只會全身一起瘦，至於哪裡瘦的最快，看基因。所以，還是老老實實運動。當通過健身和飲食的改善，體脂率降低到一定程度後，身體就會慢慢fit，這個時候可以轉為增肌----通過抗阻訓練，為臀腿手臂肩背胸腹塑性。所以不可能通過有氧只瘦一個部分，要瘦一起瘦，然後再通過增肌，把該pump的地方pump起來。

7、有沒有想放棄的時候？

Vossie：一開始的目的，就不是減肥，是以健康為目的，所以改變的是整個的生活方式。現在已經習慣這種健康輕盈的生活方式，不會放棄的。如果在健身的時候想放棄，就告訴自己，現在的汗水與堅持，是為了35歲後的緊緻。別人鬆鬆垮垮，你的狀態卻很好，想想會不會暗爽？

8、健康飲食和運動哪個更重要？

Vossie：三分練，七分吃。只要規劃好飲食，甚至不需要運動，也能減脂。但是如果你的目的是增肌或是提高身體機能，那麼必須通過健身訓練（光吃蛋白粉是長不出肌肉的）。

9、蛋白粉等補劑該不該吃？

Vossie：聽了那麼多xx蛋白粉，bcaa，cla，左旋，水機酸等等等聽上去很魔幻的補劑，是不是感覺吃下去就要變hulk了？當然不是，健身小白不建議依靠補劑。健身一段時間後，可以根據自己的需求，來補充一些補劑。

蛋白粉作為比較基礎的補劑，是不是必備？也不是。其實蛋白粉，就是蛋白提取物，從日常飲食（蛋清，牛奶，大豆，雞肉，牛肉，蝦肉）已經攝取充分，就不需要再補充！蛋白粉首先熱量不低，one serving是110kcal左右，如果今天的進食已經達到一個理想值，那麼攝取蛋白粉無疑給自己增加負擔。其次過多攝取蛋白質，會導致消化不良腹脹腹瀉。蛋白粉比較適合，飲食無法保證蛋白攝取，或者增肌期對肌纖維的修復。

如果滿足以上，那麼可以補充蛋白粉。什麼時候喝呢？根據一些研究，運動前中後攝取蛋白，對肌肉的修復是最好的。日常補充，睡前是最好的。還是看個人啦~~

10、為什麼減了四五斤但是體型沒啥變化？

Vossie：1—2.5kg可能不是身體各部分的均勻瘦身。可能是瘦在大腿？臉？胸部？腹？臀？找個皮尺量一量自己的圍度。2——4，5斤可能一部分是身體內的水分。

11、經常跑步會不會變肌肉腿？

Vossie：有氧運動可以瘦全身，（控制飲食的情況下）跑上一個月，肯定會瘦。很多人說跑步肌肉腿，先不說肌肉沒那麼好長。就算長了一腿肌肉，也比一腿脂肪看上去細太多太多。先摸摸自己的腿上到底是脂肪多還是肌肉多。長不長肌肉？先跑起來再說跑步後，一定要「拉伸」，30分鐘的跑步，15分鐘的拉伸。你的肌肉就是長條的，不是棒槌型的。

12、如何說服自己健身和控制飲食

Vossie：對自己好的事情，為什麼不去做呢？已經發現自己胖了，還繼續吃？已經肉鬆了，還不健身？已經不是17，18歲了，還浪？讓我們面對現實，開始新的生活吧！

13、健身能不能喝酒？

Vossie：可以喝，但是最好不要喝。親測證明，宿醉一次後，整個人小了一圈，體測後掉了不少肌肉。那次之後，滴酒不沾！！

14、一周健身幾次？

Vossie：看個人的目標，一般是一周3~4次。健身注重的是質量，也就是訓練效率，不是量~得給肌兒放個假。

15、跟朋友聚餐，也不能破壞氣氛吧？

Vossie：是啊。一桌子菜總有你能吃的，挑自己能吃的，不要無節制的吃。邊吃邊聊天，別人看不出你只吃了兩口的。本人身處韓國這個到處都是烤肉店的地方，同學聚餐就去吃烤肉，不吃豬肉n個月的我已經練就了別人吃肉我吃生菜，還不被發現的高端操作。

16、可以不吃主食、不吃肉嗎？

Vossie：對於女孩子來說，不吃主食會內分泌失調，脫髮，姨媽不來，皮膚粗糙，渾身無力。不吃肉，餓得快，控制不了太久容易暴飲暴食。不吃肉，蛋白質從哪兒來（素食主義者會攝取大豆蛋白，但是你會特地補充大豆蛋白？？）？況且，控制不了不吃肉啊~！綜上，不吃主食不吃肉確實可以讓你短期體重降低，但是恢復飲食後，會反彈，甚至變成了易胖體質。完全是自食惡果性質的極端減肥方法。

三大能量來源：碳水，脂肪，蛋白質 缺一不可：

碳水讓你有飽腹感，尤其是健身前，足量的碳水，舉鐵都有更有勁兒

脂肪的供能效率非常高。牛油果堅果椰子油都是很好的脂肪來源

蛋白質耐餓性很好，多吃些蛋白，餓的慢。另一方面，蛋白質可以修復肌肉。

所以家中常備牛油果，堅果，牛腱子肉，雞胸肉，蝦仁，藜麥，糙米等吃起來沒負擔，該攝取的營養都有的食材！

17、推薦的app

Vossie：keep: 大量的健身課程。目前沒有請私教，一直跟著keep練，裡面還有很多雞湯和乾貨。薄荷/my fitness pal：記錄卡路里

謝謝Vossie超級詳盡的解答！

大家有問題可以留言我叫她回復大家~

不過教程收藏得再多，

不動彈也沒用，

希望大家都能動起來管住嘴，

今年夏天瘦瘦美美的！

首發公眾號：wuli小美，我會不定期更新分享花錢的那些事兒~歡迎關注！

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