減肥，到底該不該吃晚餐？

夏天來了，又到了露腿秀肌肉的時候了，妹子們大喊「我太胖了!我要減肥!」，無奈運動考驗體力，節食考驗意志力，咬緊牙關餓得前胸貼後背，結果還看到報復社會的傢伙們半夜發美食貼，減肥簡直就是人生悲劇呀。

好多人想減肥，都是晚上這一餐不吃，可是對於現在大多數上班族來說，都是晚上這一餐吃的很豐盛。這就矛盾了。到底吃還是不吃?晚餐怎麼吃可以減肥?

以下有幾項誤區，你中了幾招？

誤區一：不吃晚餐

如果按現在的生活習慣，把晚餐從餐單上面抹掉，下午5點之後就什麼都不吃，也許會瘦，但可能會精神萎靡，體能下降，抵抗力低下，臉色也會變得暗淡。結果只有一種可能性：身體越來越差。原因如下：

• 第一，晚餐不吃，我們的身體以為在鬧「饑荒」，會在早中餐時吸收更多東西，攝入的熱量將更容易被轉化為脂肪儲存；

• 第二，身體因為得不到足夠的能量，會主動停止非生存必須的機能(比如月經)並降低代謝以渡過「饑荒」，長久會導致內分泌紊亂等疾病；

• 第三，長期不吃晚餐，體重會稍有下降，但這其實是由於肌肉大量流失造成的。這種做法會導致機體基礎代謝率降低，反而阻礙我們的減肥；

• 第四，胃、腸的排空的時間大約為4-6小時，長期不食會造成腸胃消化紊亂。

所以晚餐你還敢不吃嗎？

誤區二：不吃主食

晚餐不吃以澱粉為主的主食有減肥效果主要是因為胰島素效應減弱。營養專家指出，若晚餐不吃澱粉，胰島素的分泌會減少，連帶效應則是體脂肪的合成減弱。

如果只有一餐不吃澱粉並無不可，但前提是沒有糖尿病、腎臟病及痛風。否則，一餐不吃澱粉也可能影響血糖、腎功能及尿酸。

誤區三：水果代餐

我們先來看看水果的主要成分。以最常見的蘋果為例，150克左右的一個蘋果，將近85％是水分，餘下主要為碳水化合物及果膠，攝入熱量不到100卡，比不過一小勺花生醬，用它們來代餐，很容易產生飽腹感，可以減少熱量攝入，水果幾乎不含蛋白質和脂肪，但是果糖攝入體內，是需要通過蛋白質的參與才能分解成葡萄糖，沒有蛋白質的話，糖分只能轉化成脂肪儲存起來。

血液中血糖含量高，又沒有澱粉蛋白質攝入，大腦發出沒吃飽的錯誤指令，導致我們越吃越多，積少成多，熱量攝入並沒有減少，每100g西瓜含25卡，吃大半個西瓜當晚餐，等於一頓吃了三碗飯！

那晚飯究竟要怎麼吃呢？

說了這麼多，大家一定覺得垂頭喪氣了吧，又一條減肥之路被關閉啦。但是，慢著，我們之前說的，只是水果代餐不可以，並不是說水果減肥不可以。晚餐還是得吃，但是的控制能量攝入。

正所謂與其節流不如開源，減少攝入是假，增強代謝能力才是健康減肥的不二法門。不要簡單粗暴地只吃水果或不吃晚餐，而是要增強優質蛋白的攝入，保證你每天吃的食物中優質蛋白的比例達到10％～35％，比如魚肉、雞肉、酸奶、豆類等等，晚餐還要多吃深色蔬菜，增加膳食纖維攝入，這樣平衡的飲食結構會使你每天多燃燒1 50-200大卡的熱量。

瘦身時一天攝取1200卡的熱量，分配比重為早餐400卡、午餐400卡、晚餐200卡，水果為200卡。晚餐想要吃的飽還不容易胖，就要堅持高膳纖、高蛋白、低碳水、低脂肪的原則。

盡量在晚上5-7點就餐，使身體有足夠的時間消耗攝取熱量，才不輕易堆積在體內變贅肉。如果這時候在路途中，那可以先用營養價值高，能量不高的一個水果和一杯牛奶或者是一杯豆漿來替代。

晚餐可嘗試花樣「主食」，增加主食種類，如小米燕麥粥、半碗糙米飯等，攝取少量全穀類。因為全穀類中的礦物質和維生素B群有助於熱量代謝。更重要的是，沒有吃澱粉類主食會容易餓，或是彌補性地攝取肉類過量，體重看來減輕了，脂肪卻攝取過多。

體重降下來，還要不反彈，必須搭配有氧運動及肌力訓練，才能真正做到健康減肥。

在平衡膳食加強運動的基礎上，正確得當地吃水果，比如選擇含糖量少的水果在餐前食用。防止正餐吃得過多，讓水果中豐富的營養元素和膳食纖維真正有效地發揮作用，從而起到輔助減肥的效果，不光減出漂亮的曲線，更能減出健康的身體。

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公眾號主編：菠蘿君團隊

美國體能協會認證教練

美國田納西大學運動醫學碩士

韓國高麗大學營養學碩士

北京體育大學運動康復專業