你最討厭的這塊肉,身材好的人竟然都有?
在健身房裡面,我們常常會見到所謂的「腹肌撕裂者」。
他們不訓練任何其他部位,每天的訓練項目,就是一小時卷腹,然後再跑一小時步……
然而,為什麼他們這麼拚命,腰腹還是沒有變成理想中美好的樣子?
難道真的是因為讓人聞風喪膽的腹外斜肌?
今天,FitTime君就來帶你扒一扒,關於很多人最討厭的那塊肉:
腹外斜肌的那些事兒。
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1 什麼是腹外斜肌?它為什麼很重要?
2 練腹外斜肌到底會不會把腰練粗?
3 怎樣才能擁有好看的腰腹?
什麼是腹外斜肌?
腹外斜肌位於腹前外側淺層,起端呈鋸齒狀。
肌纖維由外上方向前向內下方斜行。
從肋骨開始,延伸到骨盆,最下端連接到髂骨嵴、恥骨以及腹白線。
腹外斜肌有什麼用?
1 支撐軀幹各種動作
腹外斜肌兩側同時收縮可以下拉胸廓,輔助腹直肌,使脊柱前屈。
上固定時,腹外斜肌兩側同時收縮,可以使骨盆後傾或呈水平位。
腹外斜肌也可以幫助脊柱的旋轉。
可以看出,腹外斜肌對軀幹動作都有支撐作用。
2 對運動效果至關重要
不論是彎腰、旋轉身體、站立還是跑步走路,腹外斜肌都在提供穩定性與靈活性。
如果腹外斜肌太弱、或兩邊肌力不平衡,在完成深蹲、硬拉等核心參與的動作時,核心、骨盆沒法很好的被穩定,導致動作變形,肌肉發展不平衡。
所以,如果沒有平衡有力的腹外斜肌,也不能安心的練翹臀了是不是!
3 影響體態
腹外斜肌能夠起到下拉胸廓的作用,與其他的連接在肋骨上的肌肉一起,起到輔助穩定的作用。
然而當它們太弱的時候,就有可能會導致肋骨外翻。
核心力量差是導致肋骨外翻的常見原因,而這種體態會反作用於肌肉、使核心肌肉更差,導致惡性循環。
強化核心和肌力, 能夠在一定程度上改善肋骨外翻的情況。
所以,不要光顧著練出X塊好看的腹肌,而忽視了腹肌的功能性和全面發展。
4 撐起立體有型的腰腹
擁有馬甲線、川字腹,相信是不少妹子的夢想。
可是為什麼拚命卷腹、控制飲食,腰腹看起來就是沒有別人的好看有型?
因為,從一開始,你的目標就太片面、太單一!
核心肌群作為一個整體,不光有具有功能上的整體協同性,更有視覺上的層次立體性,
我們的身體不是2D平面的紙片人,要想腰腹360度無死角的立體/好看/有型,就需要重新認識整個腰腹的結構和功能。
怕把腰練粗、不敢練腹外斜肌?
這就好比想要翹臀越來越大、卻希望腿千萬一丁點都不要粗。
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然而這樣根本不自然 、不好看,科學訓練換來的才是真正完美協調的比例。
練腹外斜肌到底會不會把腰練粗?
網上很多理論都說,練腹外斜肌會把腰練粗,真的會這樣嗎?
首先,高頻率高強度的腹外斜肌訓練,的確會讓你的腹外斜肌變強大,但是,這個理論並不適用於普通訓練者。
以專業健美運動員Alice Galea為例
從圖上你可以看出來,Alice有著普通人看起來過於發達的腹外斜肌。
但是為了訓練腹外斜肌,她一周訓練5-6天,採用很多負重的訓練動作。
這些高頻率/高強度的腹外斜肌專項訓練,讓她的腰圍增長了近10cm。
但是,別忘了,肌肉生長的原理就是: 足夠的訓練強度、足夠的營養和足夠的休息。
對於普通的追求好看腰腹的健身者來說,自重訓練完全不會達到那個強度和效果。
怎樣才能擁有更好看的腰腹?
1 選擇正確的訓練方式
為什麼有些人練完腹外斜肌,確實覺得自己的腰變粗了?
腹外斜肌訓練之後,腹外斜肌的體積的確會增大。
但是這並不代表腰圍就會變粗,增強過的腹外斜肌、
會像一條有力的束腰帶一樣,隨時按住你想要突出的肚子、拉回不在中立位的骨盆。
但是也千萬別瘋狂的只練腹外斜肌,想獲得視覺上整體協調性的腰腹, 你需要做一些全身性的複合動作,來加強整個核心肌群。
研究顯示,俯卧撐、硬拉、深蹲這類複合型動作,對腹外斜肌的激活程度也是相當可觀的。
全身性力量訓練會讓你獲得更勻稱的體型,也會自然而然的讓你的核心強大、而又不至於過度發展。
不用擔心你的腹外斜肌會長得很大,因為我們並不會像專業健美運動員一樣,對它採用高強度的專項訓練。
可以選擇下面這幾個動作,每組10-12次,完成3-4組,每周訓練兩次。
>>> 側卧卷腹 <<<
動作要點:
平躺在瑜伽墊上,一隻手放在頭後,另一隻手放在身體一側支撐平衡。臀部支撐身體,手臂幫助維持平衡,靠腹肌發力抬起雙腿,讓膝蓋盡量靠近手肘。在頂端稍適停留,然後慢慢回到起始位置,同時吸氣。
>>> 側板支撐 <<<
動作要點:
側躺在瑜伽墊上,彎曲下方的手臂,用前臂將身體支撐起來,雙腿併攏伸直,腰部挺直,使身體保持一條直線。根據自身情況,保持這個動作一段時間,然後換另一邊重複以上動作。
>>> 空中腳踏車 <<
動作要點:
平躺在瑜伽墊上,下背部緊貼地面。雙手放在頭的兩側,肘部向外。抬起肩膀至卷腹位置,彎曲雙腿至大腿與地面垂直,小腿與地面平行。雙腿做踏車動作,右腿向前伸,左腿膝蓋向內收。同時側身卷腹,使右手肘部貼近左膝。
2 不要急功近利
很多人,特別是愛美心切的妹子們,都很「心急」和「善變」,今天看到Angelababy曬了馬甲線,就想練出馬甲線,明天看到ins網紅曬了蜜桃臀,就又轉戰去練翹臀。
後天看到FitTime君說, 好看的肩膀才是顯臉小腰細的關鍵,又一鼓作氣開始練肩。
要知道,凡是那些打眼看上去、全身都練得很好看的人,無一不是外在一身優質的腱子肉、內在一套性能爆炸的體質,好比一部內外兼修的超級跑車。
不是說,今天想要這個部件,就開始著手組裝這個。
單個零件的性能即便再好,也不代表整部跑車就跑的快。
全面均衡發展,內外兼顧, 才是獲得完美體型的長久之計!
3 不要忽視飲食
最後一點,雖然是老生常談,但是FitTime君也一定要再苦口婆心的說一遍:腹肌不是光靠練出來的!
想腹肌更顯形更立體,減掉蓋在腹肌上的脂肪也是關鍵!
事實上,由於腹肌的功能性,其實我們每個人都有腹肌,很多人看不見它,可能只是因為它藏在了厚厚的脂肪之下,所以降低體脂,給腹肌脫掉外衣,才是露出腹肌的關鍵。
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