半月板疼到不能愉快玩耍了？AT君教你！
你要的半月板保守治療康復方法來啦！！！
在上一期的文章中，AT君講解了半月板是啥、半月板損傷後會出現哪些癥狀，以及半月板是否損傷的自測方法。在第二期乾貨放送之前，有對這部分朋友還不太清楚的朋友，趕緊戳開上一篇文章《拿什麼來拯救你，我的半月板！》複習一下。
好啦，閑話不多說，雖然AT君來晚了，但是乾貨還是熱騰騰的，大家趁熱吧~
損傷的急性期階段
我們半月板的損傷康復可分為急性期的康復，以及急性期過後的康復。
雖然可能大部分同學肯定都知道啥是急性期了，但是AT君還是要在這裡還是說一下——急性期是指損傷時間在24-48小時之內，在這個階段，切記不可以對患處進行熱敷，對這一概念還不太清楚的朋友趕緊注意一下。
那麼針對半月板損傷在急性期階段出現的腫脹和疼痛及炎症的癥狀
我們可以做哪些呢？
首當其衝的當然是冰敷和制動休息啦
1、股四頭肌等長收縮練
等長收縮練習其實就是將肌肉繃緊，防止組織液滲出和增強血液循環，達到消腫的目的。
2、踝泵練習
就像舞者那樣連續的「勾腳尖和綳腳尖」，通過這種遠端的關節活動及肌肉的收縮增加血液循環，同樣起到消腫的作用。
3、手法松解筋膜及滑膜
半月板損傷會導致軟組織發生一定的改變，通過用手法放鬆周圍肌肉組織把非正常狀態下的軟組織結構梳理到正常狀態。
另外，除了以上這三個在家就可以完成的動作外
有條件的朋友，AT君還建議可以用淋巴迴流治療儀在急性期期間對關節腫脹進行處理。
喏，就是這台儀器。
在A-T運動物理治療中心，康復們會通過這台儀器增強下肢的淋巴迴流，讓膝關節堆積的組織液包括一些炎症物質儘快的通過淋巴迴流帶走達到更快消腫的目的。
損傷的急性期過後階段
當急性期過後，也就過度到急性期之後的階段了，這部分AT君又要敲黑板了
在前一篇膝關節文章《教你搞定「髕腱炎」，還在等什麼！》中也也提到
「想要儘早恢復運動，最重要的還是練！
有效的康復訓練能幫你減輕運動不適，增強下肢功能。」
那麼該如何去練，練哪些動作呢？
別急，AT君先帶大家看看急性期過後的訓練思路及方法
① 加強下肢力量
在半月板損傷後，容易因為關節不穩，出現對膝關節周圍軟組織擠壓的情況，導致了疼痛的出現，時間長了也就變為炎症。所以通過加強下肢力量的訓練而維持膝關節的穩定是解決半月板疼痛問題的首先要做的。
② 改變動作模式
錯誤的動作模式會給本身就不穩的膝關節帶來很大的壓力，通過訓練正確的運動模式，讓運動中的緩衝通過髖關節來完成，則能更好地保護整個膝關節，而不僅僅只有半月板而已。
那麼道理都懂了以後，就可以直接來看看動作都是哪些啦~
1、股四頭肌激活訓練
① 兩腳分開與肩同寬，膝關節約呈90°
② 股骨、脛骨與腳尖在一條直線上，膝關節不要內扣
③ 開始時用力向後頂球
40s為一組，每次做三組
2、單腿蹲起訓練
※ 選取約30cm高（約小腿長度）的台階。
※ 練習者一腳踩在台階邊上作支撐，另一隻腳勾住
※ 膝關節伸直懸空，支撐腿緩慢屈膝至另一條腿腳跟著地再起來。
注意：整個過程注意軀幹、骨盆保持中立位，避免膝關節內扣，避免足部旋轉。
15個為一組，每次做三組
3、俯卧瑞士球訓練
※ 練習者仰卧位，雙腳搭在瑞士球上作支撐
※ 腰背挺直，注意挺髖，使髖膝踝肩在一條直線上
保持60秒為一組，每次做三組
4、單腿卧蹬訓練
※ 調整適宜阻力，做單腿卧推
※ 注意骨盆不要動，髖、膝、踝在一條直線上
15個為一組，每次做三組
5、單腿平衡訓練
※ 練習者單腳踩在平衡軟塌上，另一隻腳去接觸軟塌周邊的標誌物
※ 整個軀幹儘可能保持平衡
六圈為一組，然後換另一側練習，每次做3組
6、下肢落地緩衝動作模式訓練
(由雙腿過度到單腿)
※ 盡量用髖關節去緩衝
※ 落地時聲音要盡量小，發出沉重的落地聲則表示沒有進行緩衝
20個為一組，每次做三組
雙腿落地緩衝
單腿落地緩衝
做完以上的動作之後，要記得冰敷膝關節15分鐘。
哦對呢，可不是拿冰直接敷，是冰水混合物唷。
另外，有條件的朋友或者有去康復中心的朋友，也可以通過超聲波治療儀促進損傷的癒合並在一定程度上起到消炎作用。
雖然以上康復方案和動作只針對大多數情況，但不排除有個別特殊情況存在，我們再根據以上動作進行訓練和操作也會存在一定的風險和誤差。
所以想要更有針對性的對於半月板的治療方案，還是建議您到專業的康復中心，找到專業的康復治療師進行專業的評估治療，從而開始實實在在地保護起你的膝蓋了，A-T運動物理治療中心也會竭誠為您服務！」
※ 關於半月板的損傷與防治，AT君將會分三期文章和大家好好捋一捋，讓以後遇到半月板的問題，你我都不再頭疼啦！~
※ AT君在這第二期文章里主要是要給對半月板選擇保守治療的朋友們，給出專業的康復計劃，大家可以根據自己的不同階段，選擇不同的康復方法，讓你的半月板越來越好唷。
※ 下一期我們將會針對半月板術後帶來專業的康復指南，需要的朋友不要走開，我們下一期再見啦~
本期專業技術支持
A-T運動物理治療中心 物理治療師 楊帆
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