成年人如何能把肩膀練得更寬大？

啞鈴推舉

利用休閑時間進行鍛煉。雙手各握一啞鈴，兩臂屈曲拳心向後，成彎舉姿勢，然後向上推舉，同時前臂旋轉(大拇指由外向內轉)，直到兩臂伸直，然後緩慢回位，再重複。主要發展三角肌前束和中束，在增加力量的同時減去過多的脂肪。

具體操作方法

1、準備:背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前

2、動作:吸氣，垂直向上推舉啞鈴

3、結束:動作完成時呼氣

4、鍛煉目的:此動作鍛煉三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌

5、人人健美網提示注意事項:可取站姿做這一練習，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過伸，常常使用坐姿做推舉練習。

操練俯卧撐

兩手掌虎口向內，掌指相對，間距寬於肩做俯卧撐。當上臂屈時，身體下落的速度不要太快，並盡量使胸部向地面貼。主要發展三角肌前束和胸肌。

重要發展三角肌前束和胸肌。注意，脖子短而肩窄的人，應重點發展三角肌和胸肌，斜方肌應當少發展;肩寬而肌肉單薄的人應當多增強肩部、背部和胸肌的肌肉練習。

進行游泳

是人在水的浮力作用下產生向上漂浮，憑藉浮力通過肢體有規律的運動，使身體在水中有規律運動的技能。游泳運動可分為競技游泳和實用游泳，競技游泳是奧林匹克運動會中的第二大項目，它包括蝶泳、仰 泳(也稱背泳)、蛙泳和捷泳(也稱爬泳/自由泳)四種泳姿的競速項目，以及花樣游泳等。

道理分析

人在游泳時，通常會利用水的浮力俯卧或仰卧於水中，全身鬆弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協調的發展，使肌肉線條流暢。在水中運動由於減少了地面運動時地對骨骼的衝擊性，降低了骨骼的老損機率，使骨關節不易變形。水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別於陸地上的器械訓練，是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優美。

如果需要把肩膀鍛煉的更加寬大，那麼我們就需要把肩部最主要三塊肌肉鍛煉結實就可以了，其中包括了三角肌，斜方肌和三角肌。

針對於三角肌，斜方肌和三角肌的鍛煉方式包括有前平舉、側平舉、屈體側平舉、推舉、頸後推舉、直立划船、聳肩、立姿提鈴和頸後啞鈴雙手托舉這些都是可以很好的鍛煉肩膀的鍛煉方法。

如果平時上班的話，只能在辦公室或任何一個公共場所的情況下，建議可以使用聳肩、頸後推舉、推舉、前平舉、側平舉和屈體側平舉這幾個簡單的動作進行鍛煉。如果是在家或是健身會所的話，建議多做直立划船、立姿提鈴和頸後啞鈴雙手托舉這幾個需要使用到器材協助的健身動作來進行鍛煉。

鍛煉處理方式還是方法，不要一味單獨做同一種動作，健身必須要鬆弛有度才能更加有效的鍛煉好身體和需要鍛煉好的身體部位。

推薦健身動作一：聳肩30次、直立划船30次、屈體側平舉30次為之一套動作。

點評：動作較為簡單，上班或人多的地方也不會造成太大的影響，但是建議每次至少做足三套動作，且每一套動作中的間隙時間不要超過3分鐘，否則的話等肌肉的燃燒期過了，容易拉傷或者無法達到預期效果。

推薦健身動作二：推舉30次、前平舉30次、立姿提鈴30次為之一套動作。

點評：動作需要器材輔助，建議最好通過健身會所或者家裡鍛煉是使用，此套動作建議至少做足五套，且每一套動作的間隔時間不要超過2分鐘，畢竟高壓健身可以讓身體更快的達到預期效果，不過此套動作對身體負荷較大，如果是初入門者建議少做兩套即可，以後遂量遞增。

推薦健身動作三：前平舉50次、側平舉50次、頸後推舉50次為之一套動作。

點評：這套這套動作的量比較大，適合鍛煉了一段時間，肌肉已經適應了較大運動量的人群進行操作，這套動作可以做五到十套，每次間隔休息時間必能超3分鐘，同時由於鍛煉量較大，在做動作的前期切記不要過快，否則容易對關節造成損害，每次運動在3秒內即可。

推薦健身動作四：推舉30次、前平舉30次、立姿提鈴30次、前平舉30次、側平舉30次、頸後推舉30次為之一套動作。

點評：這套這套動作主要是用於鞏固肌肉的，建議在鍛煉的後期進行，對於初學者不建議馬上做這套動作。這套動作必須做滿十套才有效的，每次套的間隔時間不能大於5分鐘。

想要把肩部變寬就是要鍛煉肩部的三角肌來達到發達肩部肌肉，從而使肩部變大。一般大體可分為三種方法可以達到肩部肌肉變寬的效果，一種是不藉助任何器材，第二種是藉助輔助器材如啞鈴，健腹輪以及臂力器等室內小型器材，第三種就是去健身房使用杠鈴或到室外有單杠處做引體向上來鍛煉，我從小就酷愛運動，跑步、登上以及很多球類運動項目都很不錯的，當然健身也是我的強項，下面我就分類說一下鍛煉三角肌的幾種方法。

第一種就是不藉助任何器材來鍛煉三角肌，在沒有器材的情況下，我一般是堅持做俯卧撐，做俯卧撐時兩手之間的距離要與肩寬平行，為了練習背部肌肉我都是兩手的寬度大於肩寬，我是每天晚上做三組俯卧撐，前兩組都是35個俯卧撐，第三組是30個俯卧撐，大約練習三個月之後，前兩組增加到50個俯卧撐，最後一組是30個俯卧撐，俯卧撐個數因人而異，剛開始的時候你可以少做幾個但是要慢慢的累加，在沒有輔助器材的情況下這是一個很好的鍛煉三角肌的方法，俯卧撐鍛煉三角肌效果比較慢需要堅持，它的優點就是什麼都不需要而且場地自由。

第二種就是藉助啞鈴、健腹輪以及臂力器等小型器材來鍛煉三角肌，用啞鈴鍛煉三角肌可以是側平舉、前平舉、直立啞鈴屈臂，一般側平舉比較多，但是這個比較難，如果你的臂力不夠大很難完成這個動作。

第三種就是到健身房裡面藉助杠鈴來鍛煉三角肌，這個是效果最快最明顯的，使用杠鈴鍛煉一般都是去健身房，缺點就是受場地限制，在剛開始最好有專業人士指導一下，其實要想鍛煉三角肌找個有單杠的地方做引體向上是一個不錯的選擇，引體向上是鍛煉上半身的最佳動作，現如今全名健身的時代，各個小區下面都有健身器材，基本上都有單杠，我下班回來只要不是很晚都會去做些引體向上。做引體向上時最好兩手之間的間距大於肩寬，這樣還可以鍛煉一下背肌，向街頭健身牛人們在展示高難度動作很多都是靠背部肌肉做出來的，他們不僅練習胸肌、臂力，還練習背肌，因為向街頭五大絕技裡面最簡單的一項順風旗動作，就需要有足夠的背肌力量。

總之，不管你想採用哪種方法來鍛煉三角肌都可以是你的肩變寬，重要的是貴在堅持，只要堅持下來相信健身不僅身體強健還可以給你帶來快樂。

每個男人都想擁有著一個寬闊的肩膀，可以讓自己心愛的女人依偎在自己的肩膀上，這是一件多麼幸福的事。可天公不作美，就偏偏讓你有了一副窄窄的肩膀。那我們該怎麼後期把肩膀練寬些嗎？

一：啞鈴向前平舉。

肩膀主要就是鍛煉肩上的肌肉，拿著適量的啞鈴緩慢的向前舉去，可以有效的鍛煉到肩上的肌肉，從而可以把肩上的脂肪鍛煉成厚實的肌肉，讓你的女人更有安全感。

二：側面平舉。

向前舉完，當然要向側面舉起，更有效的鍛煉肩上的肌肉，也可以讓身體肩膀協調一些。把啞鈴緩慢的舉到與肩寬，胳膊一定要伸直。建議不要拿太重的活著太輕的，否則會拉傷肌肉或沒感覺，啞鈴的重量一定要自己拿捏好。

三：蹲著，站起舉重。

你看那舉重運動員的肩膀都是那麼的粗獷，他們是練過的，我們不需要那麼多的肌肉，不好看，練肩膀也是鍛煉胳膊的肌肉，畢竟是胳膊在使力氣嘛。

四：躺著向上舉重。

躺著向上舉重和直接向上舉重還是有差別的，躺著舉重不會拉傷胳膊上的肌肉，而直接舉重有可能還會拉傷肌肉，而且還要靠腿的力量，才能舉起來。躺著向上舉重呢，用全身力量放在胳膊上就行了，使勁往上一推，當然不止這一推，肯定要做好多下向上推的動作。

在鍛煉的時候務必要注意安全！不要因為鍛煉而讓自己的胳膊殘廢了，那可就不好了！