一套在特殊時期能為你「撐腰」的序列

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腰椎問題只存在長期伏案工作的久坐一族？肥胖/衰弱一族？亦或是勞動強度較大的產業工人？那大家是否忽視了這類特殊人群，她看似是一個個體，卻在腹中孕育著另一個神聖的個體——她們是一群准媽媽。這類人群更是椎間盤突出易發人群，懷孕期間出現腰椎間盤突出的概率也格外高。

據調查顯示，部分發生腰椎間盤突出症的女性中，懷孕則是不可忽視的誘發因素。國外有人統計了347例女性腰椎間盤突出症患者，其中179例是孕媽媽，佔了一半。在懷孕期間出現癥狀的有70例，佔39.1%。

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懷孕期間，內分泌激素髮生改變，孕媽媽體內的各種韌帶比較鬆弛，為胎兒娩出作準備。此時，腰部關節韌帶、筋膜鬆弛，穩定性減弱。懷孕時子宮內一個受精卵，逐漸發育成為幾千克的胎兒，增加了腰椎的負擔，而且這種負擔持續存在。在此基礎上，若有腰肌勞累和扭傷，就很可能發生腰椎間盤突出。

就此現象，作為危險期的准媽媽應做出怎樣的策略去應對或是避免呢？倘若腰間盤突出了要應如何解決這類難題呢？

適當控制體重

大多數孕媽媽的體重都有所增加，這樣腰椎的負擔難免會加重，成為腰痛的原因。因此，孕媽媽要適當控制體重。

保暖

孕媽媽的體質較為虛弱，容易受涼，尤其是懷孕期間受力較重的腰部，更容易受風寒侵襲。

休息

充分的睡眠幫助產婦恢復體力，恢復肌肉的彈性，在照顧好自己的同時，可盡量多睡一會。不能搬動較重的物體，減少腰部受傷的機會。

適當鍛煉

懷孕前注意鍛煉身體。這不但可增強體質和肌肉力量，便於日後分娩，也可減少懷孕時的腰酸背痛。強健的腰背肌及腹肌能夠幫助穩定脊柱，防止腰椎間盤突出。

下面小編整理了強健腹部與腰背的的體式，以及懷孕期間腰間盤突出者可習練的體式。

強健腹部與腰背的體式 Supta and Utthistha Sthiti

①

仰卧手抓大腳趾第 II 式

Supta.Padangusthasana.2

益處

· 緩解坐骨神經痛和髖關節的僵硬。

· 舒緩髖部周圍的神經。

· 在懷孕後期，緩解尾骨區域的疼痛。

妊娠早期：可以做。

妊娠中期：可以做。

妊娠晚期：可以做。

*提示：在妊娠中期，你可以將右腳安靠在長枕上。在妊娠晚期，你應該將大腿外側安靠在長枕上（如圖所示）。

②

站立手抓大腳趾第Ⅱ式

Utthita.Hasta.Padangusthasana.2

益處

·消除背痛。

·緩解風濕病、腰痛和坐骨神經痛。

·強健脊柱。

妊娠早期：不可做。

妊娠中期：可以做。

妊娠晚期：可以做。

懷孕期間·椎間盤脫出

①

巴拉瓦伽 I 式

（Bharadvajasana.1）

益處

· 巴拉瓦伽I式（坐在椅子上完成）是一個我們誠意推薦給孕媽媽的扭轉式，因為它不會讓腹部受擠壓。

· 強健脊柱下端，使腰肌變得結實有力。

· 訓練胸椎與腰椎（脊柱的中、下段），可以消除僵硬和疼痛。

· 這是對椎間盤突出有裨益的體式，因為它不擠壓脊柱，反而是一個縱向拉伸的體式。

妊娠早期：可以做。

妊娠中期：可以做。

妊娠晚期：可以做。

②

戰士 I 式

Virabhadrasana.I

益處

·有助於按摩肝和脾，改善消化不良。

·減輕腹部的沉重感。

·緩解尾骨疼痛。

妊娠早期：不可做。

妊娠中期：可以做。

妊娠晚期：可以做。

③

戰士 III 式

Virabhadrasana.3

益處：

·強健脊柱。

·緩解背痛以及與髖關節相關的疾病。

·強健尾骨周圍的肌肉。

妊娠早期：不可做。

妊娠中期：可以做。

妊娠晚期：可以做。

④

雙角式

Prasarita.Padottanasana

益處

·上提內臟器官，讓它們各就其位。

·減少骨盆和腹部區域因長期站立或坐而引發的壓力和沉重感。

·增加脊柱的下半段的柔韌性。

妊娠早期：可以做，背部內凹。

妊娠中期：可以做。

妊娠晚期：可以做。

*以上體式請在艾揚格孕產瑜伽老師的指導下進行習練