提升柔韌性訓練，拒絕練死肌肉！

健身等同於練肌肉？你的身體只有肌肉是需要鍛煉的嗎？

對於健身二字片面的理解會直接導致訓練計劃的紊亂和訓練方法的錯誤。如果健身只是一味追求大塊肌肉的滿足感，那健肌就好了。

在追求大肌肉的路上，大重量的虐自己是免不了的，不過與此同時你身體的柔韌性可能正遭受著摧殘。

迷戀肌肉的人往往只注重負重、抗阻大強度訓練，卻把自己的肌肉練成了死肌肉。

死肌肉男的表現

• 上臂夾緊身體，前臂外展的範圍小（有時會出現三角肌前束過緊、疼痛）。
• 過頭深蹲時上半身過度前傾、腳跟抬起、無法蹲到底（髖、膝、踝關節靈活性差）。
• 蝶式拉伸感受十分痛苦（髂腰肌、內收肌群過緊）。

講真，你的身體除了肌肉，真是有很多方面是有提升空間的，比如柔韌性訓練。

柔韌性定義

身體關節的最大活動範圍，基因、性別、年齡都可能是影響柔韌性的因素。另外，訓練內容、強度以及肌肉緊張程度也會使關節活動範圍受到影響。

關節活動範圍受限的悲劇

背：經常練背，導致主要發力肌肉——背闊肌過緊，可能引起肩胛骨移位、突出。

肩：胸大肌、胸小肌過緊，三角肌後束、斜方肌中下束相對薄弱，造成放鬆狀態下的圓肩駝背。胸大肌、背闊肌過緊，造成自然狀態下，手舉過頭頂時手臂無法伸直或手指不能在頭頂相觸。

髖：經常做蹲、硬拉、蹬腿這些屈髖動作，也會使大腿根前側（髂腰肌）、大腿後側（腘繩肌）、臀部（臀大肌、臀中肌、梨狀肌）過緊。

做蝶式拉伸、直腿摸腳趾這些動作非常困難。比如深蹲不自覺上半身前傾、抬腳跟都是因為腿部和髖部肌肉過緊導致的髖關節柔韌性變差。

長期以往，大重量深蹲會轉嫁部分額外壓力在膝蓋上。

對於注重下肢訓練的人來說，為避免不必要的傷病，特別是膝蓋的傷，髖關節的靈活度尤為重要。

提高髖關節靈活性的動作

交替髂腰肌拉伸

腘繩肌伸展

臀部拉伸

所以在追求大肌肉的道路上你需要一些柔韌性訓練作為潤滑劑，避免真的把自己練成了死肌肉男。

延伸閱讀

曾經爆紅網路的反手摸肚臍、反手夾手機挑戰，並不能體現你有多瘦，真正挑戰的其實是你的身體柔韌性。

想要反手摸肚臍：

放鬆背闊肌、三角肌前束、胸大肌胸小肌柔韌性

想要背後夾手機：

放鬆三角肌前束、胸大肌胸小肌柔韌性

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