如何在2月內練出緊緻身材（健身）？

03-05

這個問題問了是拋磚引玉，前幾天收到消息說被舉報要求修改，問題和回答不明。。。好吧，問題就不動了還是這個問題，我修改我自己的回答，我的健身心得。

可以的，只要你能堅持每天至少吃五頓，偶爾吃八頓，拒絕飽腹感很強的食物，而且吃了睡、睡了吃，保證身體在持續長肉，是可以在短時間內擁有貝爾那種身材的。

《美國騙局》里的貝爾。

圖侵刪。

昨天發了關於健身的回復，沒想到本人半吊子水準竟然得到這麼多關注，真是謝謝大家了！今天上乾貨。

先做個背景說明，本人今年30,身高
163（其實應該165吧，早上量就是165）體重52公斤，以前體重長期在48－50公斤左右，今年年初稱壞了，半年沒稱，天天大吃大喝，變54公斤。
6月份時候稱體重實在深受打擊，因為我從來就不是個能掉體重的人，試過2周節食，果斷放棄，因為之後吃更多，也就是6月份，今年，6月17號開始了健身之
路。

不過我比較幸運有朋友帶我，他自己練了很多年，各種看不起我這種小白（這麼小白就別去健身房丟人了）跟我說還是從自重開始練比較好，優點是方便，隨時隨地，任何時間都可以，而且也能培養習慣。所以我就從一無所知，到邊練邊學。

現
在說說常見的誤區，好多人都上來說要減肥。。。恩，局部瘦是不太可能的，要瘦都是全身瘦，然後可以重點塑形肌肉；很多人說我沒腹肌要練，單練某個局部也效
果不好，還是要全身素質都上來了再開始。比如我開始時候深蹲做不標準，做了估計腿要變大象，現在，我可以很容易找到臀肌發力的感覺。

來說說我是怎麼練的（小哥估計要打我，明明就是他的programme哈哈）

1, Purpees

這個是很多人都討厭做的，但是我2個月雕塑體型，最大的功臣就是burpees，這個訓練全身的力量，特別女生手臂和腿都無力，先從burpees開始做一段時間，自然能有效鍛煉，並往更難的健身挑戰。

這
個圖片就是一般burpees，注意上來不能做俯卧撐的（比如我）可以貼地時候腹部先著地，然後用手臂力量把身體撐起來，腹部力量把腿收進來，收進來時候
同時跳起。練一段找感覺，會感覺上臂力量，腹部，腰部，腿部同時增強。Burpees最大的好處是，因為難，所以要上來就做，以burpees開始的運
動，以燃脂為主。因為你的身體會感覺太累了，親愛的，沒辦法我只能甩掉脂肪先，所以正確的burpees，可以很快提升身體素質。

2, 前後弓步

Burpees做完馬上到前後弓步，如果做了5個Burpees, 前後弓步就做10個（左右輪替）。注意和burpees之間無休息間隔。這個動作的要訣自己可以找，下壓時候要穩，充分鍛煉臀部肌肉。

3, 平板支撐

弓步做完之後馬上進入平板支撐，如果弓步做了10個，那平板就做10秒。注意繃緊身體，腿部完全綳直，屁股不要上抬。

4, 飛機

這個是鍛煉背部的，這個主要鍛煉後部。翹起的時候用背肌和腰肌發力，盡量上抬。如果平板支撐做了10秒，這個也做10秒。

好了重點來了噹噹當！！！

以上4個動作，分別是（5個，10 個，10秒，10秒）這個為一個組合，初次接觸健身的小白，記得單次運動，以做完一組，休息10－20秒，完成5輪組合為目標。

開
始的時候都沒法保持在這麼短的休息間隔完成全部5輪，只要沒法完成，就叫做還在挑戰level 1,
一旦完成，哪怕只有一天，第二天就無需重複level 1運動了，記得身體的適應性很強，需要不斷加強挑戰！所以一旦完成level 1,
馬上進入level 2挑戰，即所有單項動作都翻一倍，分別是（10個Burpees,
20個前後弓步，20秒平板，20秒飛機）輪數保持不變，還是5輪，休息間隔不變，還是10－20秒。一旦完成level 2, 馬上進入level
3的翻倍挑戰。

每周做兩次這樣的高強度訓練就可以了，不要連續的日子，肌肉沒有休息效果不好，間隔日子可以試試慢跑，跳繩，游泳等有氧運動，以輕鬆為主。

通
常完成level 1，女生會驚喜得發現可以做1個標準俯卧撐了（起碼我是，中間沒可以練）肌肉形態能出，起碼肉眼看得到效果。我做完level
1就能自然跑1公里，以前我可是跑個500都能要命的人。。。現在我完成level 2了，能自然跑2.5公里，能做5個標準俯卧撐，恩，以後上照。

最後就是希望大家的預期也要比較現實，應該說健身以後，體型一定會更好，好到什麼程度，還是要看你以前是什麼樣。我以前就是有前有厚的，也不胖，體態還比較均勻，以前覺得身材夠好了一直也挺傲氣，不過練了健身，我只能說以前我真是沒肌肉呀，以前那叫體態，現在才叫體型。

不多說，上硬照。