給女性運動者的訓練建議

本期文章的內容主要是針對準備開始運動的女性運動者，本篇只是給出整體的訓練指導意見，具體想要了解哪方面的內容可以留言給我。

1、加入力量訓練（無氧運動）

可能很多女生看到「力量訓練」四個字就會想起被高中課本那張圖支配的恐懼。

其實大可不必擔心，女性基本不可能練成那樣，先來看看世界頂尖的女性比基尼比賽選手Courtney King。

很壯很可怕是不是？可是別人平常穿上衣服後，並沒有很誇張的肌肉感，而是各部位比例非常好、比普通女性更有線條感且圍度要大一些，僅此而已。

即使想要練成這樣，也不是輕易就能做到的，所以不管是想要塑形還是減脂的女性，我都建議加入力量訓練，讓自己的形態和身體比例更好。加入力量訓練並不是讓你像漢子一樣去死磕那堆啞鈴鐵片來實現全身肌肉的增長，女性完全可以根據自己的體型特點去有選擇性地加強自己想要加強的部位。如果沒時間去健身房或者剛接觸運動的女性，前期可以用自重訓練來開始或者買套彈力帶在家開始訓練。

2、別過分迷信各種減肥操

相信很多女性朋友為了減肥都跳過各種各樣的減肥操，最有名的應該就是鄭大媽的減肥操了，然而跳了十天半個月的你發現，體重沒怎麼瘦，反而膝蓋受不了了。你以為鄭大媽是靠跳那幾下低強度消耗並不多的操瘦下來的么？她在背後偷偷做力量訓練沒告訴你而已

我並不是否定減肥操的作用，只是讓你們理性去看待，減肥還是要根據自身的情況來安排運動，體重比較大的女性不建議做太多跑跳類的減肥操或運動。而且，減肥主要靠的是控制飲食，所以你並不是一定要去跳減肥操，運動只是讓你能多吃一點熱量而已。

3、運動強度要適度

由於女性在體格發育、身體素質方面略遜於男性，所以在剛開始鍛煉時，建議從中低強度開始，待身體適應後再逐漸增加運動強度，且剛開始時鍛煉的內容也應有別於男性。想要擁有目標身材，並不是你幾天或者幾周的高強度訓練就能達到的，循序漸進是你更好的選擇。

4、別為了馬甲線瘋狂練腹

不是說你練腹練不出馬甲線，而是說如果你想要馬甲線，光練腹的話對你練出馬甲線的作用不大。在健身房裡，經常會看到一些女生熱衷於各種練腹器械，不管是練腹直肌還是腹外斜肌的都會去用一下。也許你會覺得練完腹，腹部酸酸漲漲的，像是腹部脂肪在燃燒一樣，但這只是一種美好的幻想。要擁有馬甲線，第一條件就是體脂不能太高（占絕對主要的位置）；第二就是適量地去訓練腹肌。所以想要馬甲線，控制飲食+做消耗大的運動才是關鍵，練腹的動作一般消耗都很低，所以不建議為了馬甲線就瘋狂地練腹肌。

再次強調：

女生為了形體好看，想擁有細腰的，千萬不要刻意去練腹外斜肌，也就是側腹（避免各種轉體的練腹動作）。並不是說腹外斜肌沒用，其實腹外斜肌對於穩定我們軀幹有很大的作用，但為了形體更好看，只能作出適當的取捨。雖然女生增長肌肉本來就比較困難，但還是需要避免這些容易粗腰的動作。

5、運動時穿運動內衣

我為什麼會懂這個

我也不知道。

首先，女性的乳房是懸掛在胸大肌上的腺體組織，裡面沒有骨骼和肌肉支撐。而運動內衣最大的作用就是防震（聽說能減少70%~80%的晃動），如果訓練時不穿運動內衣的話會有以下弊端：

1、胸部在劇烈運動（尤其是跑跳類的運動）過程中因不斷晃動而遭遇變形，別以為胸小就可以不穿，平胸也是胸，蒼天饒過誰？

2、普通內衣的排汗性一般都會比較差，排汗不暢的話容易引起皮膚髮炎，且運動過程中容易對皮膚造成磨損。

雖然對於這個了解不多，但曾經也看過關於這方面的文章，所以給出一些建議，畢竟胸是自己的，傷害一旦發生幾乎不可逆轉，所以還是值得女性朋友去注意一下。

以上5條是給女性運動者的大致建議，關於女性月經期間該如何運動，我下期會詳細說說。

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