無鬧鐘、不參團、不打卡，如何真正做到持續早起

雖然每天叫醒我的還不是夢想，但也不是鬧鐘。

回頭看去，我已經整整持續了兩年的早起生活。期間，我從來沒有用過鬧鐘、沒打過雞血，沒參過團，也沒有打過卡！

我在完全獨立的情況下自然地養成了早起的習慣，並且每天起得都不晚。

堅持早起給我帶來大量的時間，生活狀態也發生了巨大的改變，而且生理健康幾乎沒有受到影響，甚至很多方面反而變得更好了。

看著滿大街的早起團、打卡團，各類早起課、監督群，以及那些時常處於天人交戰和往複失敗的人群，我覺得有必要分享一下自己的經歷，或許對想要養成早起習慣的人們有所幫助。

一、我的早起之路

兩年前，我和很多人一樣，喜歡熬夜，每天不到12點以後是不會睡的。

睡前最常做的事就是刷手機。我經常在熄燈後的房間里，盯著小屏幕發出來的暗光，越看越興奮，越興奮越不想睡，跟上了毒癮似的，直到實在無法支撐才怏怏睡去。

那時的身體和精神狀態也很不好，早上起來都迷迷糊糊的，白天也顯得無精打采，雖然心裡也知道這種毫無節制的生活不好，但實在是沒有心力去對抗惰性。

對於早起的好處多少也有所耳聞，也知道很多有成就的人都是早起型的，比如：

巴菲特每天6:45起床；

• 喬布斯每天6點左右開始工作；
• 王健林每天清晨4點起床；
• 李嘉誠每天6點起床；
• 潘石屹每天4點起床，6點開始晨跑，8點前開始工作……

但這些人在我眼裡都不是一般人，我怎麼可能能做到和他們一樣呢？！

早起，在我那時的眼中，完全是另外一個世界的事情，看看就罷了。

如果當時有人跑來告訴我：如何用多個鬧鐘、如何早起打卡、如何相互監督、如何21天成為另外一個自己……我是打死也不會去做的！

我知道這種純耗意志力的做法會很痛苦，並且多半是不會成功的，我不想浪費時間。

直到有一次我看到了《4點起床，最養生和高效的時間管理》這本書，是日本人中島孝志寫的。

大概是「4點起床」讓我覺得有些誇張，產生了好奇，於是一探究竟，結果書中的一些觀點讓我耳目一新：

1、每天4點鐘起床，把全天分成三段：

• 4點-12點：第一個8個小時用於完成過去的工作（或者說完成我們正常一天的工作）；
• 12點-20點：第二個8個小時用來鋪墊未來的工作（也可以說是多出來的一個工作日）；
• 20點-4點：第三個8個小時用於休息睡眠（還是8小時沒變）。

作者謂之人生兩季：4點起床，就相當於多了一個工作日，並且覺也沒少睡。

雖然這種說法經不起仔細推敲，但明面上的好處還是讓人產生一絲心動，畢竟只需要改變起床時間，就能得到更多的時間，而且也沒什麼特別的損失。

2、有關睡眠的腦科學理論：

書中提到，芝加哥大學的克雷特曼與德門克在實驗中發現，人的眼球會在睡覺的時候來回運動，並根據這個運動規律發現了「快速眼動睡眠（REM）」和「非快速眼動睡眠（Non-REM）」規律。

健康的成年人大多是1.5小時REM，1.5小時Non-REM，不斷切換。並且最初的兩個單位時間，也就是睡著之後的三個小時中，會進行高質量的睡眠（深度非快速眼動睡眠=熟睡）。之後則是淺層非快速眼動睡眠與快速眼動睡眠的組合。

這樣一來就根本用不著鬧鐘，只要利用這一規律，在睡眠後的3小時、4.5小時、6小時、7.5小時這幾個節點醒來，就會覺得神清氣爽，精力充沛。

我對早起的實踐就是從這個理論的神奇體驗開始的。

在看完書的那天晚上，大約23點入睡，凌晨微醒，一看錶剛好2點鐘，之後又微醒了一次，一看錶大概是3點半和4點之間，時間極其吻合，這讓我非常驚訝。

或許是知道這個規律之後，自我意識對節點的感知突然變得敏銳，所以那個點能醒過來。回想以前，半夜是有那種微醒的感覺的，但那時不知道是睡眠周期結束，於是一個翻身就又睡過去了。

後面連續試了幾天，時間基本相同。在節點醒來，確實會感到頭腦清醒，精力充沛，即便早上四五點起床，上午上班也幾乎不會有什麼影響。

這讓我打消了早起會危害身體健康的顧慮，同時也讓我明白了，為什麼有時睡很長時間但醒來還是很難受，原因就是醒來的時機不在節點上，而在周期中。

3、鬧鐘是破壞腦子的毒品

鬧鐘不會照顧你的睡眠周期，時間一到，就會把手伸進你的腦子裡，讓你的腦子發生一場大地震，潛意識會被攪得一團糟。

因為你是被鬧鐘吵醒的，大腦深處其實還睡著，所以明明睡了八個小時，可總會覺得沒睡飽，整個人昏昏沉沉的。

我也不喜歡被鬧鐘叫醒的感覺，和自然醒來相比，精神狀態會差很多，起床的痛苦感很大部分都集中在這裡，於是我果斷放棄了鬧鐘。

現在很多早起課都告訴學員要準備多個鬧鐘，床頭放一個、衛生間放一個、客廳放一個，設好時間間隔，音量要一個比一個大……

利用這種暴力的方式強迫自己早起，我覺得實在是一種摧殘，早起只能給他們帶來痛苦的體驗。

當我有了感知節點的能力和習慣時（大約用了兩周），根本就不用擔心醒不過來或錯過正常的起床時間，這個生物時鐘非常準確。

另外作者也建議，如果條件允許，可以不拉窗帘睡覺，因為早晨光線變亮，生物的「體感時鐘」也會發揮作用。

放棄鬧鐘的另一個好處是，不影響家人或同住的室友的休息，這樣也可以很容易地得到他們的支持。

4、抓住大腦工作的高峰期

人體從黎明開始分泌「腎上腺素和腎上腺皮質類脂醇」兩種可以讓人保持精力充沛的荷爾蒙，分泌高峰期正好是早上七點左右，這時的工作效率非常高。

人體進食後，能量也會在一個小時後轉變為葡萄糖輸送到大腦，大腦「吃到」葡萄糖，記憶力、理解力就會提高，大腦的運轉速度會迎來峰值，直至四小時後才降到谷底。

所以人們要利用荷爾蒙分泌和大腦運轉的峰值規律抓住效率高峰期，把最困難的工作放在這個時間段，就能做到事半功倍。

另外，早起的人通常都能正常吃早餐，上午的工作效率比那些晚起不吃早餐的人要好很多。（午飯後的峰值大約在兩點到四點出現）

正是以上四個原因，讓我幾乎無痛地進入了早起之旅，盡情體驗早起給自己帶來的改變，一直持續到現在都沒有間斷過。

這大概也是一次典型的認知驅動體驗。一旦認知上想通想透，行動時就不再需要大把大把的意志力來撐場面了。

二、早起給我帶來了什麼

現在我早已養成習慣，每天不用鬧鐘就能自然醒來。有時五點，有時四點半，最早也有過四點的，但通常不晚於五點半。隨性而起，從不強迫。

相比正常七點左右起床，每天平均多出兩個小時。按一天8小時工作日計算，每年可以多出90個工作日，如果堅持40年，就能足足多出10年的工作日……

多了這些沒有任何打擾時間，可以讓我高效地做很多事情。

• 規劃

一個人在無打擾的環境中做這件事，似乎特別容易養成習慣。利用十分鐘左右時間，把全天的工作進行羅列排序，可以讓自己保持頭腦清晰，對全天的時間產生一種掌控感，大概率地保證自己不會跑偏。

• 跑步

我個人習慣起床後先跑步，畢竟大腦還沒完全蘇醒，如果直接進行腦力活動不容易進入狀態，但跑完步之後再沖個熱水澡 ，精神狀態就完全不同了，身體的每個細胞都被激活了，此時再進行讀書寫作就會很輕鬆。

這種精神狀態會延續到整個上午，當大家正常起床懵懵懂懂地去上班時，自己已經精神抖擻了。

早起跑步可以讓自己整個上午都能享受身體的輕盈感，冬天的早晨也更加不怕寒冷，經過長期的鍛煉，身型和體質也會得到極大地改善。

因為起得早，大家都在睡夢中，早起跑步就可以獨自一人享受晨間的靜謐，這種感覺非常美妙。同時也不會像夜間鍛煉那樣，經常遇到正在散步熟人，使得跑步的效率變得很低。

• 反思

這是我給自己定的功課，復盤一些工作或把一些心得感受記錄下來，可以很好地提升自己。

• 讀書或寫作

平時受家庭或工作的影響，很少有大塊的時間進行自我提升，早起後的大塊時間非常寶貴，我的很多文章也是在這個時間段寫的，不然很難保持持續地輸入和輸出。

• 困難的工作

有時也會把工作中一些困難的任務放在這個時間段去攻克，通常效率會很高。你可以想像，當早上上班的時候，就已經把最困難的事情完成了，那心情是很從容和愉悅的，這樣就可以在很輕鬆的狀態下做些超前或擴展性的工作。

以上是我目前主要的收穫：清晰的時間安排、強健的身體素質、良好的精神狀態、無擾的鍛煉氛圍、專註的學習環境、從容的工作心態、持續的個人成長等。

除此之外，生活中焦慮也減少了很多，長期地堅持也提升了毅力水平，更重要的是，到了晚上十點，無論如何也要想著爬上床了，熬夜的惡習徹底消失。

如果沒有早起，我肯定還是那個熬夜成性、無精打采、忙忙碌碌、無所提升的狀態，都不敢想像五年十年之後會成什麼樣子。

三、早起的一些注意事項

儘管我「輕鬆」地養成了早起的習慣，但毫不避諱地講，過程中也不是完全無痛的，有時也會面臨痛苦掙扎，畢竟形成一個習慣並不容易。

在這裡我把自己的一些感悟和心得一併分享給大家。

1、初期會有一個相對痛苦的適應期

在經歷大約兩周左右的興奮期之後，我開始進入了適應期，因為生活習慣一下子改變，身體還沒來得及適應。

期間會出現醒來卻不願意起床，或是上午出現連續的哈欠、精力不足，眼圈增加的狀況，這個過程大約持續了兩個月左右才慢慢得以好轉，一旦過了這個適應期，難度就小了。

當時讓我繼續堅持下來的動力是：無需鬧鐘就能醒來的神奇體驗以及出門散步享受靜謐早晨（當時是秋天）的感覺實在是太好了，我寧願再堅持看看也不願意輕易放棄。

2、循序漸進、難度匹配

在起床時間上不要一步到位，剛開始主要感受節點，能不用鬧鐘醒來就好，千萬不要追求過早的起床時間，而讓自己陷入不適或痛苦；

在內容選擇上不要一步到位，根據個人實際情況來，不需要像我一樣選擇跑步，這樣可能會給起床帶來壓力，尤其是冬天。剛開始的兩個月里，我起來都是散步（快走）的，是純享受，後面才慢慢加入了學習和跑步；

在環境過渡上不要一步到位，這主要是指冬天起床。如果有條件，儘可能保持室內溫度適宜，醒來後能不費力地從被窩裡出來。

冬天出去鍛煉之前要先在室內做好準備活動。通常我會花上二十分鐘左右的時間做一套類似八段錦的健身操，此時身體已經完全蘇醒發熱，再出門時哪怕是零下的溫度也不會覺得寒冷。

這個難度匹配原則很重要，如果醒來後要直接面對差異巨大的寒冷，會因為痛苦感太強而放棄的。

3、按狀態起床

假如你真的在4點鐘就醒了，而且你從來都沒有起過這麼早，這個時候要不要起床呢？

我的建議是：狀態優於時間。

如果醒來時還是迷迷糊糊的，那就果斷地再睡一個周期（1.5小時）。若是感覺神清氣爽，就可以起床。

不要擔心起得太早，上午精力可能不夠用的問題，我們的身體有很強的適應能力，它能醒過來就說明它已經做好了準備。

當然，為了保險起見，你可以在正常起床前的半小時重新回到床上睡個回籠覺，效果特別好。

4、中午需要午休一次

如果當天早起，到了中午前後會自然產生困意，但只要在飯後午睡半小時就可以讓精力恢復了，下午依舊可以精力飽滿。

這個午休很重要，其它時間的短時休息也可以，一般不要省去！

5、不打擾他人

如果你不是獨居，最好事先跟家人或室友溝通一下，表示不會影響他們的休息，通常都會得到對方的支持。

如果你準備第二天起來跑步或讀書，那在頭天晚上就提前把衣物、書籍、水杯、電腦之類的東西準備好，當然這些東西要放在卧室之外的其它房間。

起床時動作輕一點，讓人感覺你只是正常起夜就可以了。

6、提前準備

除了晚上提前準備好衣物之外，更重要的是要在腦中提前想好起床之後要具體做什麼。

當腦中有具體清晰的目標時，第二天起床才不會猶豫，否則很容易臨時改變主意——再睡一會兒。

我們都知道「情緒腦」追求舒適的力量是很大的，但如果「理智腦」提前和它溝通好，行動的阻力就會減少很多。（「智慧腦」和「情緒腦」概念可查看《重新認識你自己》）

7、哪些情況可以不早起

早起要根據實際情況，偶爾幾次無法早起不要焦慮或內疚，只要給自己定好原則就行。

比如，以下幾個場景我就允許自己大膽放心地晚起床：

• 生理低谷期；
• 偶爾晚上參加聚會飲酒，睡得太晚；
• 第二天上午需要開長途車或其它需要消耗大量精力的重要活動時；
• 環境突然變化，不適合早起活動等……

以上是我個人通過兩年早起實踐之後的一些體悟。可以說，早起已經成了我的自然習慣，若是不能早起，我反倒是很難接受了。

由於每個人的生活環境不同，個人的毅力水平、認知程度、體質差異都不一樣，是否真得適合早起，還得根據自己的實際來嘗試和決定。

但早起肯定能讓生活變得更好，哪怕是比正常時間早那麼一點點都會不一樣。

希望這篇文章能給大家一些啟發，讓自己的早起之旅變得更加科學和輕鬆！

《4點起床》第二頁中寫著這樣一句話：

成功人士一旦發現別人的好習慣，就會立刻將這個習慣變成自己的。

我當時就是被這句話雞湯後開始行動的，或許它也能成為你開始早起的催化劑。

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祝你早日養成早起習慣，擁有不一樣的人生！