春節長的肉，你準備怎麼減？親測一餐不少吃1個月瘦8斤的方法

寫在前面的話：

2018年1月，我全面貫徹了三件重要的事情，分別是：

1. 晚上11:00點睡覺，早上5:00前自然醒起床的生活作息

2. 每餐以水煮蔬菜+少量油煎蛋白質+粗糧的清淡飲食習慣

3. 每天最少跑步4公里，外加定期力量訓練的運動習慣

這三件事情給我帶來的巨大蛻變是：

健身第2天肚子上的贅肉就被隱約可見的線條替代，2周褲子小了1碼，一頓沒少吃，1個月左右的時間體重輕了8斤，身材達到了前所未有的線條感，個人自信成百倍提升，感覺到自己散發出來的濃濃魅力；

每天只需最多6小時就能自然醒，並保持白天精力充沛的生活習慣，做事效率以指數倍提升；

正能量爆棚，對於怎樣能夠本質改變一個人的生活和精神狀態有了更深層次的認識，有種涅槃之感。與此同時，我還成功影響並幫助了若干好友，使TA們也完成了不同程度、曾經想都不敢想的蛻變。於是我決定開設個人公眾號，去幫助和影響更多的人——一直自卑於寫作的我，在春節7天內輸出了總數高達3W字的乾貨。

下面我會用最精簡的語言來分享一下這一個月對減脂健身飲食精髓的總結。

做好任何事都必須投入時間、精力和金錢

並掌握正確且有效的方式，持續不斷努力

想要做好任何事情都必須投入時間、精力和金錢，三者缺一不可，尤其在入門的時候。如果你覺得自己付出了巨大的努力卻鮮有成效，問問自己，這三個因素是不是都做到了？（花錢了嗎

其次，掌握正確且有效的方法並持續不斷地努力堅持，是取得有效成果的關鍵。充分發揮「二八定律」，投入20%的努力，取得80%的成果。一旦發現在經過長時間努力卻效果甚微時，一定要重新檢視是否掌握了正確且有效的方法，並及時止損。

對於上面所說的「在掌握正確且有效的方法後一定要堅持」，補充一點。本文所說的堅持，僅限於簡單的目標，比如健身、學習樂器、畫畫等。SusanKuang在《斜杠青年》中表示，對於複雜目標，比如職業發展、創業等，是有機會成本的，有時候需要通過「放棄」來抓住一個更好的機會。在這種情況下，如果一味堅持當時所做的事情，可能會錯過大把可以成功的機會。這個以後會展開詳細的討論。

我在下決心要減肥時，迅速找到了離家最近（執行阻力小）、評分最高（相對專業靠譜）的健身私人工作室砸銀子（金錢投入）開始健身，並對我的教練表示，你讓我怎麼吃我就怎麼吃，你讓我怎麼訓練我就怎麼練（正確有效方式和精力投入）。於是出現了如下圖般神奇的效果：

圖片左邊為僅訓練一天後的腹部對比

圖片右邊為訓練兩周後褲子小一碼對比

優秀的教練才能指導出如此優秀的學生

能夠取得如此迅猛的驚人成果，都歸功於我找到了正確且有效的方式，並堅定不移地去執行它。

任何事情都有「捷徑」，但它往往看起來樸實無華，大多數人看不出它的神奇之處，甚至嗤之以鼻地忽略，所以大多數人很難做成一件哪怕很小的事情。這條健身的「捷徑」，就是清淡飲食和正確的運動方式。

如果下定決心想要真正快速瘦下來，崇尚健康且不希望反彈的你，請把這篇文章收藏，讀10遍，用心體會每一步驟的精髓，然後繼續執行、反思、再執行的循環。

七分靠吃，三分靠運動

對於健身，最重要的一句話是七分靠吃，三分靠運動。我們需要做的就是吃最少量的食物來提供身體所需的所有營養。

清淡飲食對於個人影響不僅僅是減肥，還有助於身體的健康運轉，並讓頭腦保持清醒。

很多人看到我餐圖的第一反應是：「這麼一點你吃得飽嗎？」。實話說，我恰到好處地吃飽了。

其實大多數人日常吃的飯菜中並不具備身體所需的所有營養，所謂的「吃不飽」是沒有攝取到足夠營養，而不是吃得太少。這樣一來身體會耗費太多能量在消化不必要的物質上。

如果進行清淡飲食，身體不僅可以吸收到足夠的營養，而且還節省了大量能量供給身體和大腦。這就是清淡飲食讓頭腦保持清醒的原因。

那麼，如何正確地清淡飲食？

我會介紹一個非常嚴苛的飲食方式，一開始可能會難以接受，但是經過我和好友們的一同實踐發現，最難熬的只有最開始的第一周，一周之後會有意想不到的神奇效果，並會刷新你對飲食的認知。

另外我想特別聲明的是，這個方法是以身體健康為第一且不會反彈的飲食方式。在清淡飲食一周後，你的身體會習慣並開始享受吃少油少糖，天然且營養成分很高的食物。突然有一天你會驚奇地發現自己的皮膚竟是如此地細膩而有光澤，身體是如此通暢而能量滿滿。通過清淡飲食法，不運動也能每周瘦2斤。

下面是我的兩位好友僅通過清淡飲食在三天內就瘦1斤的激動分享：

接下來我會從清淡飲食的關鍵點，這樣飲食的理由，以及怎樣有效執行三大方面來介紹清淡飲食的方法。

清淡飲食的三個關鍵點

關鍵詞：少油、少糖

1. 每餐8分飽，禁零食，20點後禁食
2. 每餐必須有蔬菜，蛋白質，和粗糧
3. 每周最少食用25種食物，顏色要豐富

所有的肥胖都由於飲食的過量，每餐吃8分飽會讓你攝取到足夠的食物但又不會過量以致於囤積脂肪。8分飽的感覺就是，好像不餓，但是又覺得沒有飽，下一餐之前一定餓的感覺。當你吃飯到達種感覺時，請放下筷子，停止用餐；若你在食用下一餐前還沒有餓，就說明上一頓吃多了，需要減少整體的食物量。

清淡飲食的精髓是少油、少糖，以最少的熱量提供最全面的營養，而不是節食甚至不吃。

這個飲食習慣是需要完美貫徹到每一餐的。如果一餐清淡飲食，一餐正常吃，或者晚餐不吃，還沒有等到周末，你就會舉白旗投降了。如果抱有這種想法，這篇文章就對你沒有任何的意義，因為你還沒有下定決心去成為一個「瘦子」。我們的目標是達到令自己滿意的美好身材，而不僅僅是減幾斤肥肉。

當然如果你實在不願意放棄哪怕兩周的油膩美食，退而求其次的方式是直接執行第一條，每餐8分飽和控制正餐以外的食物攝入。

一周食用至少25種不同的食物是保證全面營養和美好口感的基礎，如果按照一次買夠自己喜歡吃的蔬菜，達成這樣的目標一點也不難。一定要買儘可能多種類和不同顏色的食物。我毫不誇張地說，我和好友經過一個月每餐的清淡飲食，已經開始慢慢享受食物帶來的天然又美味的口感，以及身體吸足恰到好處的營養時輕盈而有力的感覺。這是一種沒有嘗試過的人，無法理解的全新涅槃體驗。

如果餓了，可以在兩餐之間加一個水果，但是一天只能吃一個水果。其實水果糖分很高，大多數人認為的水果餐並不會有助於減脂。

其他時間段如果還餓，可以吃以上介紹的食物中的任何一種。但只能是吃一小口壓餓，而不是吃飽。

但如果在8點以後餓了，不可以吃東西。如果不想餓得睡不著，就想辦法在感到飢餓之前入睡。這也是我開始早睡早起作息的一個重要原因，是我此次蛻變的「導火索」。後續我也會發布總結如何以最少時間達到最高睡眠質量的文章。

為何要如此嚴苛地執行？

首先，正如上面的截圖所示，我的好友們只清淡飲食了三天 ，就妥妥瘦了一斤，這是還沒有開始運動就達到了的效果。如果按照這樣嚴苛的方式進食，成果將是驚人的，如此顯著的成果會讓你更加有動力去堅持。

其次，一開始嚴苛的飲食方式會讓你對什麼是健康的食物有非常深刻的理解，有助於在你減脂成功恢復正常飲食習慣時，知道該怎樣正確地進行飲食而不反彈。

如何用最少的時間做出清淡飲食餐？

對於製作清淡飲食餐，大家會有個先入為主的觀點就是麻煩和浪費時間。通過運用「二八定律」，我想出了如下最省時省力又符合每個人自身飲食習慣的做飯方式。通過這樣的方式，不僅大量減少了做飯時間，也會做出符合自己口味的清淡飲食餐。

1 買菜

一周1-2次，一次性把自己喜歡吃的蔬菜、蛋白質和粗糧，以及少量水果，種類儘可能多地全買回來，當然顏色也要儘可能地多。

蔬菜：有根的(蘿蔔、豆薯)；莖(芋、萵苣)；葉(小白菜、韭菜)；花(花椰菜)；果 (黃瓜、茄子)；菌類…

蛋白質：牛肉，魚、蝦、雞蛋（一天最多一個蛋黃），豆腐，豆漿，脫脂牛奶，堅果(少量，油脂高)…

粗糧：玉米，地瓜，土豆，薏米飯，燕麥…

脂肪（嚴禁）：豬蹄、五花肉、烤鴨...

千萬不要只吃葉子菜，我連著吃兩餐只有葉子的蔬菜也會堅持不下去，請深刻理解「蔬菜」的含義。

這樣的飲食方式不僅可以達到減肥的效果，而且會用最少的錢吃到質量最高的食物。

我之前統計過有一周的清淡飲食，平均每日花銷是16元，吃進肚子里的除了日常的植物，還包括250g大蝦，200g三文魚，300g鱸魚，500g巴沙，170克牛排和若干雞胸肉。

是不是難以置信清淡飲食原來是這樣一種不費錢的高質量飲食方式？

2 烹飪方式

不建議用網上的減肥食譜。因為減肥食譜看著複雜，需要消耗很多精力去嘗試和研究，不僅要按照食譜去買菜，而且並不是菜譜中所有的食物自己都喜歡。這也會讓你在本來就不適應清淡飲食的時候，讓心情更加糟糕，大大提高執行門檻。

所以最簡單和省力的方法是，把上面列出來的能吃的、你喜歡的食物買回來後，根據下面的烹飪方式，進行排列組合。

蔬菜可蒸煮或涼拌沙拉，蛋白質可水煮、可無油或少油煎，粗糧可蒸煮。

每餐蔬菜品2-3種（非常重要），蛋白質1-2種，粗糧1種。

作料可用鹽、胡椒、料酒和醬油等無油無糖卡路里低的，建議用植物性油。

這是我的每日清淡飲食餐圖，每餐都有蔬菜、粗糧和蛋白質，非常偶爾會吃點白米飯，頻率大概一周兩次；

蔬菜種類都是2種以上，基本上每次都會有1-2種蔬菜加一個菌類；

有時候蛋白質也會有2種，比如同時有雞胸肉和豆腐

如何有效執行？

1 降低最初的執行門檻

這次我和好友能夠成功入門清淡飲食並且卓有成效，很重要的有一點就是降低最初的執行門檻。

一開始我們給自己限定清淡飲食一個月。就這一個月每餐都好好堅持，以後怎麼吃先不管。所以不論怎樣，我們都咬牙堅持了一個月。

如果一開始就抱著我要這樣吃一輩子的心態，光是想想一輩子都與煮青菜為伴，是怎樣都無法下定決心去做這件事情的。

所以如果想要清淡飲食，你可以先預設自己執行兩周（一周還沒進入狀態，一個月怕你堅持不下去），僅兩周而已，先降低執行阻力，行動起來再說。

2 剔除環境誘惑

另外，環境對於一個人行為的影響是巨大的，剔除環境誘惑這一步非常關鍵。比如清空家中一切在這個階段不可以吃的零食。眼不見心為凈，如果在清淡飲食初期，每餐都有烤鴨放在面前，我也是做不到心懷不亂的。

記得有一次我的母親大人帶了一袋手工黃油餅乾，赤裸裸地放在廚房最明顯的地方。本來不餓的我，在一次晚上8點後沒有經住誘惑偷吃了兩塊，吃完就很後悔。為了防止此類事情再次發生，我把家裡所有零食收到了看不見的柜子里，這種情況就再也沒有出現過。

3 朋友間的相互監督和鼓勵

其次就是朋友間的相互鼓勵和監督非常重要。

當我經過一周清淡飲食後，身體還沒有完全適應，非常缺油和有種想吃人的感覺。當時在我的教練和好友的鼓勵下才咬牙繼續堅持下去，熬過了重要的轉折難關。

另外，我不僅會發送每餐的清淡飲食圖譜給教練，還會同時發送若干好友，相互鼓勵和監督。為了讓更多想要通過這個方法達到美好體型的人能夠堅定不移走下去，我建立了一個清淡飲食加運動打卡的群，在文末會附上相關信息，歡迎有志者一同加入打卡、吸收正能量。

4 取得家人的理解和支持

家人的不理解往往會大大增加執行阻力，他們的不理解也許會轉變為誘惑你甚至打擊你。這個時候你需要和家人好好鄭重地談一下，表示自己在執行僅兩周的清淡飲食，並簡單闡述一下清淡飲食的科學道理，並表達希望得到他們的理解和支持的美好願望。

這個方式非常有效，我好友花椒的老公就在「支持與理解」的對話中竟然加入了同她一起清淡飲食和健身的行列。不要試圖去改變他人，強迫對方接受自己的建議，而是通過自己頗有成效的行為去影響他人。能夠平等而有效溝通的前提是相互的尊重、理解和支持。

結語

以上就是減脂非常重要的清淡飲食階段。

通過每周一次的買菜，每日只需要花最多1個小時做飯洗碗的清淡飲食，給我帶來的不僅是優美的體型，健康的身體，更是清晰的頭腦，高效的生活。看起來好像很「費時費力」的活兒，實際上給我節約了大把的時間，並提供了充足的能量去更高效地生活。

如果你一開始就抱著「試試」的心態，請-停-止-嘗-試，因為這必定是一個以失敗告終的結局。這不僅會提高你減肥的失敗率，更讓你將失敗歸結為「方法根本不管用」和「我天生就是胖」的借口，再一次逃避「自己不好好下定決心努力」的命題。如果不準備好好努力地去做一件事，那還不如根本不做。一個好的習慣是需要「用盡全力」去維護的，而不是「盡量」去完成，不是嗎？

再次強調，清淡飲食的本質是少油、少糖，營養全面的科學健康的飲食方法。

看熱鬧的人多，實際執行的人少。花兩周的時間來嚴格嘗試清淡飲食，即使最後不堅持你並不因此損失什麼；但如果永遠不嘗試，損失的可能就是一個踏入全新的美妙世界的可能。

怎麼樣，現在就去買菜？

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感謝耐心閱讀

回見，么么噠