每逢佳節胖三斤，不想長胖看這裡！！

每逢佳節到，家家戶戶必準備各類豐盛的食物，逢年過節胖三斤，日常呀！

今天小編就和大家聊一聊——均衡飲食，讓我們健健康康面對每一個節日。

平衡的飲食意味著，你可以吃任何你想吃的東西（垃圾食品的危害就不啰嗦了），但是必須保持每天的卡路里攝入與熱量消耗成正比，這樣才能保持體重。

那麼在這裡，我們就提到了「熱量赤字」，首先我們要知道保持健康體重的關鍵是保持平衡的卡路里攝入量與熱量輸出。

做好熱量與卡路里的計算你就可以吃任何你想吃的東西，並且不會增加體重，如果喜歡吃蛋糕、冰激凌、各類甜食，那麼做好卡路里攝入平衡，但是消耗可能會非常有難度，畢竟那是滿滿的一碗糖脂。

人體儲存能量時，這些多餘的糖分便會轉化為脂肪保存。

改變食物清單在你的飲食計劃中列出更多的低卡食物清單，富含營養的食物。

如水果、蔬菜、全穀物、低脂乳製品、瘦肉蛋白、家禽、海鮮和豆類。這些食物可以幫助你減少卡路里的攝入。

杜絕高熱量食物帶來的多餘卡路里攝入，如油炸食品、零食、高油脂食物。

多吃水果和蔬菜，它們的卡路里含量相對較少，所以你可以在不吃太多高熱量食物的情況下，享受更大份量的果蔬。

增加蛋白質的攝入，在相同條件下人體吸收100克蛋白質需要消耗30卡熱量，而消耗100克碳水化合物身體只需要消耗10卡熱量。

瑞典研究人員在美國臨床營養學雜誌(2013年7月)報道，如果你每天吃五份水果和蔬菜，你的壽命可能會更長。所以調整你的飲食清單，減少油脂與糖分攝入，更有益於你的身體健康。

圖片來自：http://www.sohu.com/a/113366872_349997

逐漸增加低卡食物的攝入，慢慢的我們就能適應新的飲食習慣，當然這並不是嚴苛的說我每天都要飲食清淡，

例如你每天攝入2000卡的熱量來維持體重，你可以將200到300卡路里的熱量作為可自由支配的卡路里，偶爾一個小蛋糕，一個小甜筒也沒關係。有氧運動+抗阻運動

通過運動燃燒卡路里，為你最喜歡的食物創造更多的熱量空間。你燃燒的卡路里的數量取決於活動的持續時間、運動強度、以及你當前的體重。

圖片來自：http://www.sohu.com/a/61168180_115763

例如，一個110斤的人可以在30分鐘的保齡球比賽中燃燒90卡路里，但是一個160斤的人可以在同樣的時間內燃燒133卡路里的熱量。

當然，消耗的卡路里也取決於你的運動強度，以每小時8km的速度跑步30分鐘，大約可以幫助一個110斤重的人燃燒240卡，而一個160斤的人在30分鐘內大約消耗了355卡。

圖片來自：http://www.home-touch.cn/news/300.html

如果平時想要多吃又不長肉，那麼一定要合理控制自己的熱量輸入，同時配合有氧運動與抗阻運動，會達到更好的控制效果。

有氧可以減脂，而科學合理的抗阻運動也能更好的促進骨密度與提高肢體穩定性。

保持健康的體重不僅有利於你的身體健康，還能提高你的生活質量。然而，保持身材的重要方法就是平衡攝入的卡路里和消耗的卡路里的數量，如果你攝入的熱量超過你的身體所需，你就會增重。

每個人的卡路里需求不同，部分是基於你的基因，另外一部分也取決於身體的基礎代謝。

女性大概每天需要1600到2400卡路里的熱量;男性大概每天需要攝入2000到3000卡路里的熱量;

而且，年輕的女性和男性，尤其是經常運動的男生，需要更多的卡路里以維持機體的代謝運作。

真誠的建議：通過運動與飲食控制相結合，會讓你更健康的控制體重。

另外2016年一項研究表明：單純的依靠熱量控制以及熱量控制加運動會降低我們的骨密度(論文網址https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27154437)。

所以，建議大家不要單純的靠熱量控制進行減肥，這樣我們的身體代謝、免疫系統、骨骼系統、肌肉均會出現不同的影響。

當然，該研究也沒有具體說明熱量限制多少會對我們的骨密度產生影響，以及研究中何種強度、何種類型的運動，比如抗阻力或是有氧類型，亦或是其他體育運動。

當然該研究不是告訴我們，不需要考慮熱量攝入，可以隨便吃高熱量食物，然後開足馬力去運動。

當我們食用過多高油、高脂的食物，熱量攝入遠超過運動量時，還是會積累脂肪，長時間下來，仍然會不利於身體健康。

熱量的控制的意思不是儘可能的減少熱量攝入以至於每天清湯寡食，而是在保持正常的熱量攝入下，平衡的飲食，減少垃圾食品、油炸食品、高油、高脂食物的攝入，同時再加上健康的運動習慣，你的體重保持會更加的科學，身體狀態也會更好。

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作者：普利復健Lukas

編輯：普利復健Hanna

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