跑步的你，保護好你的膝蓋了嗎

不知道各位有沒有聽說過「跑步膝」，英文「Runner』s Knee」。至於為什麼叫跑步膝？是因為跑步等運動造成的膝蓋傷，不適的地方都在膝蓋附近。

導致「跑步膝」產生的原因是多種多樣的，但是很常見的原因通常都是：

1.鞋子不合適；

2. 拉伸不到位；

3. 訓練過量；

4.腿部肌肉機膝關節穩定性沒有針對訓練。

如果「跑步膝」出現了，首先還是需要讓膝蓋歇一歇，儘快找物理復健師做功能測評，將以後會出現的問題趁早避免。

今天普利復健想給大家分享一些關於跑步膝的常見原因以及一些小建議：

最常見的導致膝蓋疼痛的原因我們一直強調每個人身體不一樣。膝關節的結構，腿，足部的形狀，力線，鞋子的選擇，體重，跑步的距離，跑道的質量這些都會對我們膝關節帶來不一樣的消耗。

跑步的初學者人群中，不能很好地控制跑步的量，有時候會忽略休息時間，覺得狀態好就拚命連續跑。這樣就會導致膝關節負重過量，形成疼痛。

肌肉的失衡，也是一個常見的原因，有些小哥哥小姐姐練出了大塊的肌肉，可是殊不知，肌肉力量的失衡，尤其是在一組肌肉群里，力量失衡還是一件比較麻煩的事情，經常會導致不適和疼痛。

大腿肌群是維持膝關節的重要肌群，但是很多跑步者都會忽略它們，不會去充分拉伸大腿肌群，也不會有針對性的去訓練它們。

也有很多跑步者都穿著不適合自己跑步的鞋子，有時候只是聽別人介紹，或者追求名牌，追求一些特殊功能，殊不知，其實別人穿的好的不一定就適合你。

一些喜歡去郊外跑步的人們，經常會遇到下坡跑道，跑步的小夥伴這時需要特別注意，下坡時膝關節承受著往常4倍的重力，還有最一句扎心的話：體重每多1Kg都會給膝蓋帶來多倍的傷害。

所以真正開跑之前，先減一定的重量，哎呀，就是先減一點肥，最好先去塑膠跑道慢跑。

濱江的小夥伴們是有福氣的，但是有時候普利復健還是能看到有些初學者，故意不在塑膠跑道上跑步，稱其「太軟」，我們想提醒一下，就是因為軟，才能保護你的膝蓋。

跑步的大牛們可以在各種地面上跑，但是小白們還是不要人云亦云，先從塑膠跑道開始吧！

膝痛怎麼處理？跑步者一旦出現膝痛，建議立即停止繼續訓練。

用手指先準確定位痛點，然後在痛點處用冰敷，周邊的軟組織也可以適當冰敷，然後將腿抬高，一定不要覺得「沒事，我跑兩下就又好了」。

聽身體的信號，如果膝痛不緩解，並且開始腫脹，不要在百度知道或者知乎上問「我膝蓋腫了怎麼辦，吃點什麼能好」。請及時找醫生確診軟組織或者骨骼是否有受傷。

如果有傷，及時找物理復健師為你制定科學的復健和訓練計劃。

如果疼痛消失了，請先開始一些舒緩的拉伸練習。

在正式回到跑步的訓練中前，需要你先進行跑走交替的練習，不要一下子訓練過度，避免下一次更嚴重的傷害出現。

預防很重要

跑步「越多越好」，到底對不對？

如果你越跑越難受，膝痛越來越嚴重，那當然「越多越好」就是大錯特錯了。

初學者及進階跑步者，需要嚴格控制自己訓練的量。

如果跑者沒有將速度均勻提升，身體又出現了問題，估計不休息這樣的行為會將「每周提升10%」的說法變成一句廢話。較專業的跑者把提升量最好控制在5%之內。

如果你的膝關節穩定性不好，建議避免跑複雜路線。對於非山道不跑步的人群來說，在跑下坡的時候將步伐減小，步數提升，上半身盡量前傾，超過膝蓋越多越保護膝關節，但是注意保持平衡。

最重要的一點：科學訓練你的大腿肌群，科學拉伸。如果實在有困難可以諮詢我們。

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作者：普利復健Lukas

編輯：普利復健Hanna

本文系普利復健（PULI）原創，請勿抄襲。

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