經常外食怎麼才能吃不胖？

認真講，你認為減肥最難的點在哪兒？運動太難堅持，還是健康飲食無法做到？

其實最考驗大家決心的是『外出就餐』。

提起外出就餐，估計很多減肥者都會心塞，儘管知道自製的食物更健康，但沒時間做飯，時不時的還有應酬，難道忙忙碌碌的上班族就沒法吃的健康了嗎？

如果你因為工作繁忙，根本沒有時間靜下心來為自己好好做上一頓，營養美味又低脂肪的午餐或者晚餐，只能在餐館解決，那麼下面的幾條原則一定要記住，三分練七分吃，吃對了也就離減肥成功不遠了。

餐館就餐

原則一

就餐餐之前的小絕招

多喝水

適當飲水是保持健康體重的關鍵，在控制飲食過程中，如果限制飲水量，減去體重雖然會比較快，但是研究表明，減去的體重中，脂肪僅佔13%，水分佔84%；

而多飲水時，雖然剛開始體重下降速度會慢些，但是丟失體重中，脂肪將佔25%，水為75%，實際減脂肪量反而更多。

每天要喝七八杯白開水（2000-2500毫升），上班時間再緊張，也要抽時間多喝水！

當然，如果利用餐前的時間多喝水，對於減肥的朋友還有一個額外的好處：就是會填飽你飢餓的胃，減少進餐量。

原則二

控制熱量和脂肪的關鍵

選擇涼拌菜、清蒸菜

外出就餐最難控制的就是烹飪油的攝入量，為了保證食物的口感，餐館裡往往加了過量的烹飪油，所以如果你都選擇炒菜或者煎炸類食物，脂肪的攝入量就會超出2-3倍！

相較而言涼拌菜和清蒸菜是餐館裡用油量最少的菜肴，其次是鹵、煮、燉、滑溜、熗等烹調方法，使用油量較少，所以熱量較低，而油燜、煎、炸、等烹調方法用油量多，不建議選擇。

原則三

要學會選擇碳水

少精多粗、薯類雜糧可以部分代替主食，同熱量的米飯和燕麥，燕麥的質量要多的多，更容易飽腹。

原則四

飽腹又營養

重視綠葉蔬菜

蔬菜這種超低熱量並且飽肚子的食物，不知道你還在想什麼？

綠色蔬菜卡路里低，纖維豐富，十分飽肚，再加上不同的維他命及微量元素，綠色蔬菜是減肥菜單的基礎！

原則五

別忽略蛋白質

我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構，尤其是大家的肌肉！

高蛋白質補充有很多好處，它能加快運動後的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長！

因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長，因此高蛋白質餐是較為耐肚餓的！

例：70 公斤重的男士要攝取 140 克的蛋白質。

原則六

調整進食順序

1.先吃蔬菜

想要瘦身一定要把握著一個原則：「熱量密度」愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質，更含有幫助我們預防疾病的「植化素」。

記得蔬菜的烹煮方式最好以涼拌、水煮、蒸為最佳，若是炒，記得少油。

2.然後喝湯

吃完一盤蔬菜以後可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感；但記得在瘦身時，不要喝太多「濃湯」，應盡量選擇清湯為宜。

3.吃肉、魚、蛋等蛋白質食物

此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為不僅熱量會增加，還容易產生致癌物；建議這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉的方式。

4.最後吃主食

最後再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取。

如果，能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於瘦身更是有幫助。

原則七

容易吃飽的訣竅

細嚼慢咽

人的大腦對食物滿足感的反應時間因體質而異，瘦人約12分鐘，胖人約20分鐘。

「慢吃」可以確保大腦有足夠時間產生對食物的滿足感覺，從而避免吃得過多。

記住，通常這樣，你可以減少進餐量15%，就可以產生快速進餐後的飽腹感，長久積累下來，這可是會轉變為顯著地減肥效果的！

原則八

揭開飲品的欺騙面紗

對飲料要有洞察力

水或者茶，要成為你的首選，點一杯水或者茶放在你的面前，除了避免年含糖飲料帶來的額外熱量外，盡量避免酒精類飲料如啤酒等，記住酒精的熱量不低，不控制的話，它可能就是你健身遲遲不能見效的罪魁禍首。

其實健身減肥和美食並不衝突，了解如何更健康的吃才是關鍵，不論是健身減肥還是為了日常維護身體健康，所謂「三分練，七分吃」，

要會選，會吃才是關鍵！怎麼吃，怎麼練都是件非常重要的事情，多了解這些知識，會讓你的健身效果事半功倍。

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