YOGAFEVER瑜伽練習筆記－蛇式

眼鏡蛇式 Bhujangasana

眼鏡蛇式是經典的後彎體式，而且非常的平易近人。我見過有學生拒絕做駱駝式，拒絕做輪式，但是沒有學生拒絕過做蛇式。因為這個體式看著不難，所以會給人一種「我可以做到」的感覺。

但是很多人在練習的時候同樣會產生一種錯覺，就是「伸直手臂」就可以了。這讓人選擇停留在舒適區。這使很多人在練習課上， 無數次練習蛇式，都沒有進步。

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後彎體式做好了舒服，做不好腰痛。眼鏡蛇式也不例外。大腿的力量和背部的力量尤其重要，我在練習蛇王的時候尤其感覺如此。

所以，我們就開始循序漸進地展開蛇式的練習吧。

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手肘支撐是最簡易的眼鏡蛇式，也是大家所知的獅身人面式。

顯然，手肘放在地上讓槓桿變短了很多，只有一半手臂的高度。上半身抬起的幅度比較舒適。這對於僵硬如鋼鐵的男士和上了年紀的老人家也可以從這裡開始。

但是對於很多人來說，這個幾乎算是放鬆狀態了。也就是說，如果你不是頭髮白花花才開始練瑜伽，就請從這裡開始，伸直手臂吧！否則等於浪費時間。

如果選擇停留在這裡，你需要做的就是

1. 肩膀在手肘正上方
2. 不要聳肩
3. 有力的去收緊背部，不要放鬆

02

從上一個體式嘗試慢慢伸直手臂，但這時會有一些人可能感到腰部有疼痛感，那是因為腰椎收到了擠壓。

原因，一是背部肌肉沒有啟動，胸腔下沉，二是大腿前側沒有往下推。

來看一下我給大家畫的這個簡易圖，應該就明白為什麼腰椎會受到擠壓了。所以我們應該避免右側上圖，盡量去接近右側下圖。

當感到腰部不適時，可以將手往前走一點，這樣身體的高度就會降低。但是往前走不是練習的目的，往前走後找到打開胸腔和恥骨盡量貼地的感覺後，手掌再慢慢再往後走。

艾揚格中，有彎曲手肘的做法。這樣做的目的也是為了盡量保持恥骨貼著地面。但是這樣的練習有個缺點，不需要幾個呼吸手臂就會很酸，意識會掙扎在手臂的酸痛上而很難去感受後彎。

所以寰宇瑜伽中認為，伸直手臂比較好。大家可以自己選擇。另外，寰宇瑜伽中會建議大家併攏所有的手指去做這個體式，這樣手掌的方向會更加的清晰。

03

下一步則是通過無數次的練習將雙手盡量地向自己的方向走。同時盡量去保持恥骨貼著地面，所以需要大腿前側微微用力，有一點想要往下推地板的感覺，同時不要放鬆背部，更不要聳肩。

當軀幹已經超過垂直線的時候，頭部和軀幹的重力就會開始幫忙，手臂的作用就會減小甚至沒有，就可以雙手抓膝蓋了。

蛇王式的練習也是以這些為根基，彎曲膝蓋，腳趾碰頭。有一些靠牆和利用沙發的方法，都是我在練習過程中一點一點摸索的，之後也會分享給大家。

我自己後彎也不是特別好的人，骨盆也有前傾，所以希望大家都跟我一起努力，做到自己可以做的。

祝大家每天練習都有新的收穫

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圖片 | 小弱

編輯 | 小弱

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