脖子疼？不一定是頸椎病，可能是頸肌勞損！

對於廣大的上班族來說，可能有80-90%的人會存在頸部不適，然後通過萬能的度娘或者朋友圈，給自己得出一個「頸椎病」的結論。

所以在辦公室會經常聽到這樣的對話，「我脖子最近特別疼，感覺好像得了頸椎病」，「我也是，尤其一上班工作，脖子肩膀都特別難受，可能也是得了頸椎病」。

似乎只要有頸部不適，就直接和頸椎病聯繫到一起，但是很多時候，只是我們自己在加戲而已。

其實對於大多數上班族，頸部的不適感或疼痛感只是頸部肌肉問題，並未牽扯到頸椎，這種只在肌肉而不在骨的疾病被稱作頸肌勞損綜合症。

頸肌勞損綜合症是一種頸部特別常見的疾病，它是由於長期屈頸姿勢引起的。長期屈頸、俯頭姿勢的靜力性工作，主要損害頭夾肌、項韌帶、斜方肌等。

頸肌長期缺乏收縮運動，局部血液循環減慢，新陳代謝降低，產生慢性炎症，引起肌纖維變性和肌肉痙攣、粘連，使局部的神經血管受到牽拉或壓迫引起的相應癥狀。多發於18~45歲之間。45歲以後，一般首先考慮頸椎病。

常見病因

• 長時間伏案學習，長時間在電腦前工作，活動減少；
• 不愛好鍛煉，頸肌不發達，肌力較弱；
• 夏天長久呆在有空調的房間；
• 睡姿不正確。

主要癥狀

頸部疲睏酸脹是早期的癥狀，隨著病情發展，出現頸肩部酸痛、頸部活動受限。並可伴發頭暈，眼睛不適或視力減退。

針對頸肌勞損綜合症，早期可通過一些家居康復練習來緩解頸部的疲睏酸脹不適感，如果癥狀比較嚴重，建議諮詢專業運動康復師進行治療。

自我康復訓練

頸部肌肉鬆解

1、手法松解：利用自己的手掌手指使用提捏、按壓、扣擊等方式松解基頸部肌肉群，達到減輕癥狀的效果，每次20分鐘，每天一次。

2、筋膜球或按摩球頸部松解：站立位或者仰卧位，將筋膜球或按摩球或網球置於頸後肌肉處，通過自身頭部負荷的力量進行按壓和滾動，每天3-5次，每次持續30秒。

頸部肌肉拉伸

1、頸部肌群一般拉伸：如圖所示，根據頸椎的活動方向前屈、後伸、側屈、旋轉分別做頸部肌肉拉伸，每個動作要保持20-30秒，1-2組/次/動作，組間休息20-30秒，1-2次/天。

2、頸部肌群精準拉伸：如圖所示，根據頸部肌肉群的分部情況，分別牽拉肩胛提肌、斜方肌、頭夾肌等肌肉拉伸，每個動作拉伸至終末端要保持20-30秒，1-2組/次/動作，組間休息30秒-1分鐘，1-2次/天。

頸部肌肉訓練

1、頸部深層肌肉激活：如圖所示，使用自我負重、小瑜伽球或SET懸吊技術等激活頸部的深層肌肉群，激活被代償肌肉，提高患者頸椎的深層肌群穩定性，每個動作要保持15-20秒，3-5組/次/動作，組間休息1分鐘，2-3次/天。

2、頸部肌肉力量及穩定性訓練：針對頸部薄弱肌肉群和深層肌肉群進行自我抗阻（也可用彈力帶施加阻力或SET懸吊訓練），做頸屈伸、旋轉、頸側屈等抗阻訓練及穩定性訓練，每個動作維持10-15秒，1-2組/次/動作，組間休息30秒-1分鐘，1-2次/天。

3、頸部麥肯基技術：如圖所示，根據頸部屈伸位的疼痛及可能存在的情況，選擇相對應的麥肯基治療技術（注意整個動作下巴處於緊收狀態），每天5~8組，每組10次，組間休息30秒，每兩小時做一遍（包括坐立位和仰卧位，頸部動作一致，仰卧位時頭部處於懸空狀態）。

頸部放鬆操

除了以上的治療和訓練方法之外，還有很多目前應用的頸椎放鬆操，比如劃「米」字操、「潘斯特頸部放鬆操」「其他頸部放鬆操」等，通過不同角度和反向的運動、按摩和牽拉來達到減輕癥狀的效果。

宣教

1、睡姿調整：正常人仰睡時，枕頭高度以10~12厘米為宜，枕頭高度應以壓縮後與自己的拳頭高度(握拳虎口向上的高度為拳高標準)相等；側睡與肩等高為宜，枕頭高度應以壓縮後與自己的一側肩寬高度一致為宜。無論以什麼姿勢入睡，都應該保持頸部的正常生理弧度。

2、坐姿糾正：雙足置於地面保證膝關節呈90°；雙肘置於扶手保證肘關節呈90°；臀部置於座椅保證後背與大腿呈90°；大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力；軀幹直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐；頸部直立稍微後伸保證頭部中立位。

3、看手機姿勢：看手機時，高抬手持手機，手機屏幕中心與眼睛在同一高度，使頭部保持垂直位；時間不宜過長；經常變換姿勢；手機不宜過大、過重；善於藉助器械支持手機，減少負荷。

如有頸椎病相關康復諮詢，歡迎聯繫體創運動醫學中心！

部分照片來源於網路

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