怎樣從零開始練瑜伽？如何在家自己練瑜伽？

最近身邊好多小夥伴想練瑜伽！大家問的最多的問題是：

1. 「身體很僵硬，會不會練不了瑜伽？」
2. 「好想學瑜伽，可是該去哪練？在哪能找到好的老師？這麼多五花八門的瑜伽，從哪個流派開始練？」

第一題是超簡單的送分題！瑜伽是適合所有人練習的，無論是孩子還是老人，無論身體是僵硬的還是超級柔軟的。因為練習瑜伽體式的目的就是為了幫助修正身體的不平衡，掃清身體的障礙，簡單來說就是缺哪補哪，讓僵硬的地方變得柔軟，讓柔弱的之處長出肌肉變得堅實有美感，讓不良的姿勢體態變得挺拔有美感。

第二題，就沒那麼好回答了。因為對於小毛女來說，連續一年多的練習之路，也是一個不斷探索和摸爬滾打的過程。因機緣巧合意外地踏上瑜伽的自我練習之旅，剛開始的時候想要練又不知道該怎麼練，走了好多好多彎路，從一開始找書找公眾號學習體式亂練、上瑜伽大課學習體式，到後來去上各種針對瑜伽老師的師資培訓課、自己嘗試編排和設計瑜伽序列……終於在最近，開始漸漸感覺找到了一種能和自己身體狀態契合、並適合長期堅持的練習方式。

個人經驗並不適合於所有人。可是市場上有如此之多五花八門的瑜伽課程和流派，想要練瑜伽的小夥伴們一定很茫然，所以就和大家分享探討一下自己覺得特別重要的點吧。

「一、選課前，先問自己幾個問題」

首先，明確一下練瑜伽的目的是什麼？是為了瘦身塑形? 還是修復身體的不適(例如肩頸、脊椎的問題)? 是為了能夠拍出很美的體式照？還是為了尋找一種更加均衡的生活方式？如果有了想要練習瑜伽的念頭，內心一定是有某種需求想要被滿足。無論那是什麼，看起來如何，都去全然的承認它。

第二，聽聽身體發出的呼喚，用心感受（而非用腦去思考）自己身體目前的真實狀態如何？與練習瑜伽的目的是否匹配？我現在的工作強度怎樣？每天吃的睡的怎樣？每天的精神狀態、精力水平感覺起來如何？每天是累得不行，需要放慢節奏、緩解緊張？補充睡眠？還是覺得自己平時坐得太多，動得太少？這個問題，決定了接下來該選擇怎樣的瑜伽。如果平時已經忙到不行，身體是需要多休息的狀態，那也許練習的目的就先該以修復身體為主。瑜伽的目的，其實也是幫助一個人找回自己，將自己的想法與意識，和自己失聯的身體恢復連接。

第三，每周有哪些固定的時間可以用來練習瑜伽？一周可以練幾次？是早上還是晚上練？瑜伽是一種可以練習到老的習慣，更是一種無法急速見效，需要時間積累的練習，所以也需要提前空出、安排好每周固定的時間。小毛女喜歡放在早上，因為早晨是一天下來唯一不忙的時間，也是特別美好和有儀式感的時刻，練著瑜伽拜日式，看著太陽緩緩升起。很多朋友喜歡晚上在家練或者中午晚上去上課，其實也很好。重要的是，找到適合自己的節奏，並奉獻出適合自己的、固定有規律的時間段，哪怕一開始每周只有兩三次，每天只有10分鐘。

以上三點，是在決定練瑜伽之前，需要想清楚的。因為每個人的狀態都千差萬別，而瑜伽練習就是做自己，找回自己，根據自己的狀態練習最符合自己的瑜伽；而不是去成為別人，去練別人那些看起來很美很酷的瑜伽。也只有最符合自己狀態的練習，才更能夠堅持下去，才能夠看到成果。

「二、如何找到最適合自己的瑜伽課?」

目前市場上的瑜伽相關課程主要有：

• 健身房的瑜伽課；
• 專業的瑜伽館；
• 線上課程：例如KEEP、WAKE等App；
• 瑜伽導師開的工作坊、師資培訓課，針對瑜伽老師和想要精進的愛好者；
• 瑜伽學者、高校教授（例如浙大王志成老師）開的師資培訓課和研究生課，主要偏瑜伽理論和哲學方面。

真的好多選擇啊。師資培訓課，顯然不適合初學者。可是健身房、瑜伽館、線上課程，哪個更好呢？

小毛女個人非常不推薦初學者去上線上課程，理由是：1）沒有老師的在場反饋，容易受傷，更容易在錯的體式下越走越遠，造成對身體的長期磨損和傷害。2）對難易程度無法把握。3）線上課更適合對瑜伽已經有一定概念，希望學習更多體式、序列編排以及瑜伽理論及哲學的小夥伴。

瑜伽館和健身房，建議首選瑜伽館。原因是小毛女感覺有些健身房中的瑜伽課程是當作類似舞蹈類的團操課來做的，課程本身不夠原汁原味，老師水平也參差不齊。當然連鎖健身房中，也不乏瑜伽課程做得很好的品牌，例如威爾士下的Wyoga，老師的水平都很高。

無論是選擇健身房還是瑜伽館，一開始建議儘可能去免費試聽各種類型的瑜伽課。最終該如何選擇適合自己的瑜伽課，小毛女覺得最重要的是：

• 關於課程，有流瑜伽、哈達瑜伽、陰瑜伽、阿斯湯加、宇宙瑜伽、空中瑜伽、椅子瑜伽……選擇和自己身體及內心感覺最合拍的那個，而不是選擇通過大腦思考覺得最對的那個。例如喜歡舞蹈般流動的感覺，喜歡能夠讓自己興奮起來的、大汗淋漓的練習，那流瑜伽和阿斯湯加可能就更適合自己。無論如何，先去體驗，才最重要。

• 關於老師，除了感受專業態度、氣場和諧度外，更重要的是：1）老師是否會用心的觀察學生，能否及時糾正不正確的體式、發現學生的問題；2）老師設計的序列是否能讓自己練起來感覺很舒服（先做哪個後做哪個？例如體式的演變是由易到難，而非一會兒難一會兒又太簡單），這與老師的水平有關，更與個人的身體狀態很有關。有時別人覺得好的老師，卻不一定適合自己。

• 關於練習，最重要的是做自己，而不是去成為別人。瑜伽不是競爭、不是比賽，瑜伽是自己的瑜伽。在瑜伽的大課上，永遠都會看到比自己體式做得更深、更厲害的同學，然而練瑜伽的目的不是去與別人比能做多高難度的體式，更不是去追求能凹多麼高難度的造型。練瑜伽的目的，是為了回歸自己，在練習中找到與自己的身體、情緒、心靈的連接，徹底接納自己最真實的狀態。過度追求凹造型或總是以別人為目標，只能說練成了假瑜伽。

對於平時工作壓力就比較大，容易失眠上火、肩頸疼痛、坐骨神經痛的初學者，其實小毛女特別想推薦先去體驗陰瑜伽課。陰瑜伽（Yin）是與中醫理念相結合的一種瑜伽，目的是療愈身體，幫助修復不舒適的脊柱和骨盆，能量向內回收。陰瑜伽與拉伸不一樣，不需要去做到身體的極限，只需要做到60%的伸展就行。課程會很溫柔，不會累，不會出汗，只是需要在一些疼痛中保持呼吸。疼痛也代表著身體的問題，也代表著內在情緒的釋放。在疼痛中保持深呼吸、感覺和接納自己內心情緒的過程中，也會找到一種內在的安寧與平靜。

「三、如何在家自我練習瑜伽？」

如果感到瑜伽大課的強度太大無法跟上，或者平時出差多、確實沒時間無法經常去上課，可以考慮在家自我練習，然後定期（例如每周一次）去上大課或者找私教老師糾正一下。小毛女平時實在太忙了，目前也是在家自我練習，偶爾找老師上課的狀態，到今天已經練到第323天了。

在家自我練習的好處在於：

• 可以自由安排時間、地點。
• 可以針對自己的需要，設計適合自己的瑜伽序列，享受創意的樂趣。

在家練習需要注意的地方：

• 需要準備防滑、厚薄適中的瑜伽墊，以及相關輔具（瑜伽磚、瑜伽帶、抱枕或抱毯）

• 如果對瑜伽完全沒概念，還是建議先去上幾節課感覺一下，可以在瑜伽課上記錄下自己喜歡的序列、想要挑戰的體式（也往往代表著自己的弱點），然後用在家裡自我練習。

• 練習非常非常需要反饋，看看自己是否練對了，是否走在正確的路上，反饋方式可以有：1）用錄像功能自拍，練完之後簡單回看，能發現很多很多問題；2）定期找老師上課幫忙糾正。

• 關於瑜伽序列的設計，可以按照「熱身體式、準備體式、高峰體式、修復體式和大休息」的順序來。先確定高峰體式（自己最想挑戰的或有難度的體式），然後再想如何在之前和之後安排由易到難的循序漸進和修復休息。

• 練習中的安全防範：練習中最重要的就是非暴力/不傷害（ahimsa）。不傷害自己的身體，不死磕、不過度練習。觀察自己的呼吸，呼吸感覺不對的時候，往往也是體式走得太深的時候。練瑜伽其實不是苛求所謂的完美體式，而是為了在某個體式中練習觀察自己的身體，練習呼吸，通過呼吸的引導，帶動體式的深入。

• 練習到一定階段，推薦大家去上瑜伽教師培訓課，即由認證過的瑜伽導師給瑜伽老師上的課例如全美瑜伽聯盟(Yoga Alliance)下的RYT課程。目的不是為了拿什麼教師認證，而是為了能更系統的了解瑜伽，了解如何用不同的體式解決身體各個部位的問題，也是為了去獲得靈感和啟發，認識更多優秀的瑜伽老師朋友。

最後，小毛女想說的是，其實最好的瑜伽老師，就是自己。因為瑜伽練習是自己的體驗，只有自己才是那個最了解自己身體感受、最能發現問題的人。個人最嚮往的自我練習狀態，是最愛的瑜伽導師Bristol老師所說的一句話：「來到墊子上，用心去感受今天自己的身體哪裡需要修正，然後讓相應的體式從內心中流出來，讓身體自然而然地去選擇和完成練習，這才是最好的瑜伽序列」。

祝大家都能找到與自己頻率一致、心靈契合的瑜伽！

附：推薦幾個乾貨滿滿、能夠幫助學習和精進瑜伽的公眾號：）

• 阿斯湯加瑜伽之路（ID:yogastuff，無論是理論，還是精進體式，都是原創乾貨。公眾號中的路路粉絲圈，更有超多學習資料）
• 瑜伽學習視頻（ID:LearningYoga，純乾貨，收錄了很多國外大師的瑜伽講解視頻）
• 瑜伽YogaJournal（ID:YogaJournal，瑜伽雜誌，國際最前沿的瑜伽資訊）

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原文來自個人公眾號：小毛女的瑜伽實驗室（ID：iloveyogalab)

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