飲食結構的調整

最近很多人問我減肥的事情，作為一個兼職的營養師，我首先建議大家調整飲食結構。

膳食結構指的是膳食中各類營養素的數量及其在食品中所佔的比例。人類膳食中的營養素主要有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質（包括微量元素）、水和纖維素七大類。任何一種單一食物都不能提供人體所需的全部營養素。因此，人類的膳食必須由多種食物組成，且各種食物組成比例合適，才能達到膳食平衡和促進健康的目的。

七大營養素中，脂肪碳水蛋白，被稱為三大產能營養素，就是說我們身體的能量，都是由這三種營養素提供的，因此對於減肥人群，最關注的飲食結構實際上指的就是這三大產能營養素之間的關係比例，以此達到膳食平衡，消除多餘熱量的目的。

西方膳食結構

以西方發達國家為代表的膳食結構中，糧穀類食物過少，而動物性食物和食糧佔比較大，因而膳食營養上具有高熱量、高脂肪（膽固醇）、高蛋白質的「三高」特點。這種膳食結構的優點是動物性食物佔有的比例大，優質蛋白在膳食結構中占的比例高，同時，動物性食物中所含的無機鹽一般利用率較高，脂溶性維生素和B族維生素含量也較高。

東方膳食結構

以中國為代表的東方膳食結構是以植物性食物為主，動物性食物為輔，食品多不作精細加工。其優點：

（1）膳食結構以穀類為主。由於穀類食品中碳水化合物含量高，而碳水化合物是熱能最經濟、最主要的來源。

（2）蔬菜豐富 以及粗糧的攝入，使得人們攝入了大量的膳食纖維，因此，消化系統疾病及腸癌的發病率極低。

（3）豆類及豆製品的攝入，補充了一部分優質蛋白和鈣。

（4）飲茶、吃水果、甜食少，減少了糖的過多攝入。

（5）豐富的調料，具有殺菌、降脂、增加食慾、幫助消化等諸多功能。

地中海式膳食結構

有關研究統計報告顯示，以希臘為代表的地中海沿岸國（包括葡萄牙、西班牙、法國、義大利等14國）其心、腦血管疾病和癌症發病率、死亡率最低，平均壽命更是比西方高17%。其膳食結構特點為：

（1）地中海模式以使用橄欖油為主。

（2）地中海的動物蛋白以魚類最多，其次為牛肉、雞等。

（3）在碳水化合物中，水果、薯類加蔬菜總量遠高於東方膳食模式。

（4）飲酒量高於東、西方，但以紅葡萄酒為主。

膳食平衡

所謂膳食平衡是指：膳食中所含的營養素種類齊全、數量充足、比例適當，即：氨基酸平衡、熱量營養素平衡、酸鹼平衡以及各種營養素攝入量之間也要平衡，只有這樣才利於營養素的吸收和利用。

日常生活中人們將必需食物分為五類。

第一類是糧食類，是熱量的主要來源。一般輕體力勞動者每天的攝入量以300－500克為宜，其餘的熱量由副食品供給，所以，糧食類食物的占熱能供給量為60%－70%，約佔膳食總量的32%。

目前我們能接觸到的糧食類絕大多數就是白米白面，精加工過後的水稻和小麥。很少有人吃粗糧，例如全麥，小米，糙米，黑米，各種豆類。

不建議大家吃精米精面，GI太高，對血糖的影響非常大，也是目前國人糖尿病高發的主要原因。

選擇主食的建議是，增加粗糧，粗糧GI低，膳食纖維高，像地瓜土豆山藥芋頭等，建議主食中1/3粗糧來代替。

第二類是富含動物蛋白質的食物，包括瘦肉、蛋、禽、魚等，成人每天應攝入70－100克的蛋白質。據研究，人體對動物蛋白質的吸收率高於植物蛋白，較為理想的蛋白質攝入應是，動物蛋白佔1/4，豆類蛋白佔1/4，其餘2/4則糧食供給。因此，營養專家建議，每人每天應攝禽、畜肉類50－100克，魚蝦類50克，蛋類25－50克。此類食物應占膳食總量13%。

第三類是豆、乳及製品，因豆類富含蛋白質、不飽和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白質氨基酸的組成接近人體需要，所以每人每天應補充豆類50克，奶類100克，此類食物佔總量的9.5%。

我們民族的飲食結構不以肉蛋奶為主，但是我們並不很缺乏蛋白質，其中原因就在於對於豆製品的使用，我們的祖先可以說把豆製品開發到極限了，各種各樣五花八門的豆製品非常豐富，這就是我們蛋白質的主要來源。

第四類是蔬菜、水果，這是人體維生素、無機鹽和食物纖維的主要來來源，但因蔬菜品種很多，營養成分也存在很大差異。如，綠葉類蔬菜含大量的胡蘿蔔素、抗壞血酸以及鈣、磷等無機鹽；根莖類蔬菜有豐富的澱粉、蛋白質和胡蘿蔔素；鮮豆類蔬菜中的碳水化合物、鐵及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天應攝入400－500克，共中綠葉菜應保持1/2以上。新鮮的水果是抗壞血酸的良好來源，可以提供大量的蛋白質、磷、鐵等無機鹽，故而每人每天應攝入100－200克鮮果。此類食物應佔總量的40%。

第五類是油脂類，油脂類可供給熱量，促進脂溶性維生素的吸收，供給不飽和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比動物油高， 而動物油的飽和脂肪酸多，脂肪熔點也比較高，因此不易為人體消化吸收，故而應少吃動物脂肪，多吃植物油。因此，營養學家建議油脂的攝入比例為飽和脂肪酸與多稀不飽和脂肪酸及單烯不飽和脂肪酸各佔1/3.油脂應按每千克體重每天攝入1克，約佔總膳食比重的1.5%。

油類在減肥的大忌，看得見的看不見的油類在我們能夠接觸到的食物中，以各種方式存在。油類提供的熱量非常高，一克的碳水和蛋白提供4卡的熱量，但是一克的脂肪提供了9卡。一個成人一天推薦的油類不超過30克，我們平常家中用的湯勺就是10克。目前我國人均油類使用量在60克以上，超高非常嚴重。

在家自己做飯的話還能控制得住，但是在外面吃的話，幾乎控制不住油類的攝入，因為很多油類是看不見的。常見的蛋糕，餅乾，麵包等，其中有很多反式脂肪，這是公認的最糟糕的脂肪，是動脈硬化，血管壁增厚，血栓等形成的元兇。

綜上所述，以上五類食物長期缺乏任何一種都會影響身體健康，為保持均衡膳食，人們每天的膳食不宜吃的太精，更不應在節日中暴飲暴食，真正做到粗細搭配、有葷有素，健康就會更有保障。

減脂的飲食調整順序

1. 杜絕零食，蛋糕，餅乾，飲料，蜜餞，香腸，麵包。

建議喝水，茶，黑咖啡。

2. 控制食用油，油杜絕炸，油煎，爆炒的。平時炒菜的使用量，每天不超過30克的油。

3. 三餐比例4:4:2

4. 主食，調整粗細比例。

5. 一周一次的欺騙飲食

6. 少食多餐，除了三正餐，兩頓加餐。

注意事項

1、食物多樣，穀類為主。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素，應食用多種食物，使之互補，達到合理營養、促進健康的目的。多種食物應包括五大類：即穀類及薯類、動物性食品、豆類及其製品、蔬菜水果類、純熱能食品。

2、多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜、水果和薯類，對保持心血管健康、增強抗病能力及預防某些癌症，起著非常重要的作用。應盡量選用紅、黃、綠等顏色較深的，但水果不能完全代替蔬菜。

3、常吃奶類、豆類或其製品。奶類是天然鈣質的極好來源，不僅含量高，且吸收利用率也高，膳食中充足的鈣可提高兒童、青少年的骨密度，延緩骨質疏鬆發生的年齡；減慢中老年人骨質丟失的速度。豆類含豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、維生素及植物化學物。

4、常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。肥肉和葷油攝入過多是肥胖、高脂血症的危險因素。豬肉是我國人民的主要肉食，豬肉的脂肪含量遠遠高於雞、魚、兔、牛肉等，應減少吃豬肉的比例，增加禽肉類的攝入量。

5、食量與體力活動平衡，保持適宜體重。因此，要保證能量入與出的平衡，維持適宜體重。

6、吃清淡少鹽的膳食　即膳食不要太油、太咸。正常成人每日烹調用油不應超過25克（半兩），食鹽6克。

下面說說主食該怎麼吃(摘自王興國老師)

「主食」是指饅頭、米飯、粥、麵條、麵包等以穀類為主要成分的食物，它們的共同特點是含有大量碳水化合物，能提供很多能量。據調查，中國人每天飲食攝入能量的50%來自主食，這也是主食所以被稱為「主食」的原因。

問題1.主食數量不合理

很多人根據《中國居民膳食指南2016》的推薦來吃主食，即每天攝入250~400克（乾重，生重）穀類，但沒有注意到，這個主食推薦量對應的是每天主動走6000步或相當的運動量（每周150分鐘，中等強度運動）。很多人的運動量（能量消耗）遠遠不能達標，那麼ta們就不應該吃這麼多主食，畢竟主食是能量的最主要來源。何況，膳食指南里推薦的250~400克還應該包括薯類50~100克（濕重，生重），不能完全等同於250~400克穀類（乾重，生重）。

對運動量不達標的人而言，不能根據膳食指南推薦量來吃主食，應該根據自己的體重來決定主食攝入量。肥胖的人必須減少主食攝入（最低可以少到150克/天），消瘦的人則應該增加主食攝入量（比如每天500克），體型正常的人保持現有的主食攝入量。必須強調的是，一點主食不吃固然有害健康，但想減肥就必須減少主食攝入量。

問題2.白米飯、白饅頭等精製穀物太多，全穀物比例太少

白米飯、白饅頭、白麵條、白粥、白麵包等精製穀物，不但營養價值低，而且餐後血糖高，對防治高血壓、高血脂、糖尿病、脂肪肝、肥胖等慢性病十分不利。相比而言，全穀物（全麥麵粉、糙米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等）和雜豆類（紅豆、綠豆、扁豆等）不但營養價值較高，而且餐後血糖升高較慢，有助於防治上述慢性病。按照《中國居民膳食指南2016》的推薦，每天主食的1/3應該是全穀物或雜豆類；《美國居民膳食指南2015》推薦每天主食的1/2應該是全穀物。

只有極少人的全穀物攝入比例達到了膳食指南推薦的1/3，調查表明，中國人全穀物（包括粗雜糧和雜豆等）攝入量僅佔主食總攝入量的3%~7%，別說1/3、1/2，連1/10都不到啊。

問題3.主食加油加糖

很多人覺得米飯、饅頭、麵條等淡淡無味，不好吃，更願意選擇好吃的主食，包括加油的主食（如油條、油餅、酥餅、蔥油餅、泡餅、速食麵、炸薯條等）、加糖的主食（如甜粥、甜豆沙、糖餅等）和既加油又加糖的主食（如餅乾、麵包、糕點、桃酥、麻花等），這些高油高糖（有些還要加鹽，高鈉）主食本身營養價值低，但對肥胖的貢獻很大，必須少吃或不吃。

還有一些人食量太大，需要進行食量的控制，但不是節食，這裡介紹的是輕斷食(摘自范志紅老師)

1． 隔日斷食，一天正常，完全不限量，另一天食量大降，20-50左右

2． 5:2斷食，5天少吃，2天輕斷，20-30%，兩天不連續，可以6:1

3． 每月2-5天蔬果汁斷食。

4． 日內斷食：類似於穆斯林的齋月的吃法，白天不吃，太陽下山之後開始補充，早上太陽升起之前吃東西。

總結：

由於我們國家幅員遼闊，每個地區的人生活習慣，信仰，氣候，地區的農作物區別非常大，因此，這裡只能講一些原則上的注意事項，屬於大方向，大家還是需要根據自己的飲食習慣，在遵守這些原則的基礎上進行調整，找到屬於自己的飲食。

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