對於籃球運球中的變向動作，腿部應進行何種訓練?

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一直堅持運球基本功訓練，但對於變向總也無法做到純熟，最近慢慢發現問題在於腿部力量不足以及腳步不夠靈敏，想知道該如何針對性提高腿部力量與靈敏性

簡單給你個增加籃球腿部力量的基礎力量訓練。後面訓練內容只做擴展介紹，不做詳解。

一、基礎力量訓練。

1、杠鈴淺蹲（如果有基礎，做自由杠鈴深蹲；無基礎用史密斯機）

注意：不要深蹲，膝關節角略大於90度（大腿不要和地面平行，成5至10度夾角），因為籃球運動員跑動時腿部沒有深蹲位發力，做深蹲會影響籃球運動員的發力結構。

4至5組每組6至8次

2、直腿硬拉

4組每組8至10次

3、功能性訓練（1）：杠鈴桿箭步蹲跳起

3至4組每組15至20次

4、功能性訓練（2）：杠鈴桿半蹲跳

3至4組每組15至20次

5、核心力量：仰卧兩頭起（可手臂伸直並舉過頭頂，抱一隻籃球完成兩頭起）

4組每組20至30次

等………………

二、專項力量

1、負重斜上步蹲

2、負重側步蹲

3、負重蛇形走

3、高位側跳

4、高位斜上步跳

5、負重背靠背對抗轉身側移

6、拉阻力橇

7、負重摸高跳

等………………

四、上肢力量訓練

主要是三角肌，以及胸背，中鋒、大前鋒一定要練，便於籃下擠撞爭搶籃板。控衛可以練的少一些。

五、專項速度與協調性訓練

1、超等長收縮式跳箱

2、雙腿跳箱（正位、倒位、側位、旋轉、負重）

3、單腿跳箱（正位、倒位、側位、旋轉、負重）

4、快速蛇形跑

5、極限不規則過人跑

等………………

六、專項帶球訓練

略…………

1作為一個參加過一年校隊訓練，代表學校打過省運會業餘組的人，說說我的建議。我一直打內線的，但是因為比較矮，所以大一開始健身，堅持了三年，最近幾年零碎的也健身。

我的建議是，如果你沒有系統的練過力量，那就開始深蹲吧

反對@繼續者張的答案，在開始鍛煉下肢力量的時候，要從全蹲入門。具體理論可以找虎撲可樂哥

我簡單提幾點

首先，訓練的安全性要排在首位，初學者進行低重量的全蹲10*10訓練，可以熟悉深蹲動作，拉伸韌帶，也可以提升基礎力量。而且初學者腿部力量相對較弱，如果開始就做專項的淺蹲訓練，有可能加大膝蓋受傷的風險。

其次，下肢力量的加強，同樣可以降低你在對抗中受傷的風險。

最後，深蹲提高基礎力量，淺蹲提高爆發力，也是一個不錯的選擇，但我個人覺得爆發力的提高可以通過高翻高抓，衝刺跑等相對安全的方式。而且，如果沒有一定的基礎力量，你沒法提高爆發力。我個人體會是，我在大二時候，全蹲120kg可以10*4，淺蹲和半蹲不練。當時我們教練覺得我爆發力提高很快，其實我都是靠基礎力量的提高來提高爆發力。

說的比較亂，希望對你有幫助。

也希望知友們多多提點，知乎籃球鍛煉的精品答案少了點。

說的不一定全對

Ganon Baker How to Survive and Thrive as an Unders視頻

除力量訓練外，腿部靈活訓練可參考此視頻。具體在哪自己找下吧。

另外，我在教人啟動和變向時發現，不管力量如何，很多人不會發力，也就是姿勢不對。

具體怎麼發力，請找一個變向視頻，用暴風影音減速反覆播放，仔細觀察變向瞬間的姿勢

發力時大腿與地面的角度
小腿與地面的角度
腳掌蹬地的位置
脊椎與地面的的角度
肩膀與地面的角度
雙手的動作

看這些的原因是，上述部位的姿勢共同構成了變相瞬間最適合發力的姿勢。這些要點你都做到了嗎？

另外，注意下變向姿勢與之前（假）動作的銜接——之前的（假）動作應該很容易轉換成變相姿勢。你假動作是否滿足這一條件？

最後，其他籃球動作同理，都是為了發揮你的身體優勢，去攻擊別人的身體弱勢。如果你對比防守球員有身體優勢，並且能利用技術動作將其發揮出來，那麼你的過人動作是不可能失敗的。

首先，你手上控球的技術是瓶頸嗎？試試你無球做變向動作和有球對比，哪個快？快多少？如果無球快的多，先練運球。

如果手上技術夠了，像樓上說的一樣，是發力方式，先跟著高手視頻學動作，然後最好用攝像機拍下自己動作，看看有什麼不足，不斷調整。

再然後，動作對了只是「形似」，如何「神似」呢？那就要靠實戰，靠悟，以上只要你身體條件還可以，都能做到，不必刻意練力量，同一個動作反覆訓練也會越來越快。如果當你的力量真的成為瓶頸了，變向過人的「快」在於和對手錯身的那一步的加速度，靠蹬地來實現，這是腰腹，腿部一個綜合的動作，哪個環節弱都不行（這個發力慎用，在水泥場很傷膝蓋）。

等到以上都完美了，你基本可以不做任何動作或者只一個變向，輕鬆過掉大部分野球場上的對手，這時候也許你想挑戰更強的對手，他們也許速度力量跟你差不多，但防守時不拿球，所以總是能擋住你的突破，這時候你就要靠假動作，一邊假突，等到他重心向那一側移動的一瞬間變向過掉他（如果他重心不動就從原來那一側過），這時候靠的就是打節奏，打時間差了。

往返跑。這種方式可以很好地訓練你的爆發力。

你在籃球場上（全場），站到底線，不用帶球。然後用你最快的速度從底線衝到半場的線，彎腰摸一下地面，轉身，沖回底線，再摸地，轉身，直接衝到對面半場的底線。然後再重複一次之前的（先沖半場再沖全場），最後你會回到你最開始的出發點。（相當於你總共跑了（0.5*2+1）*2=4個筆直的全場的距離）這樣算一躺。每次沖兩躺就可以。

記住，一定要保持用你儘可能快的速度沖，你剛開始也許在第二趟的時候感覺跑不了像第一躺那麼快了，這時你可以稍微放慢一點（但是要堅持勻速）跑。而且在你打完一場球之後有點累了再跑效果會更好。長此以往你的爆發力會有很大的提升。

題主你說你基本功不錯，那麼你可以在剛開始無球跑練的熟了之後帶球用同樣的速度運球跑，但是不能因為運球而減慢了速度。這樣你還可以同時鍛煉你全場帶球行進能力。

另外，題主要是住的小區里或是知道那裡有比較高的樓梯，還可以爬樓梯來訓練爆發力。直接從一樓一直往上沖，直到你感覺不行了為止。期間不要一次跨多個樓梯，最好一步只上一個台階，但是一定要高頻率。登到最後你會感覺雙腿很軟，這時你盡量找個電梯什麼的直接下樓走人，或者扶著樓梯慢慢走下來，否則你要是還一路跑著下樓的話崴了腿或者摔了就不好了。爬樓梯你一次只用練一次，盡你最大的努力。（你要是感覺登完一次後還有餘力登第二次那說明你根本沒用全力練到位）

就這麼多了，祝題主好運。

其實，你要說和運球技術匹配，腿部動作最重要的是，，，姿勢，真的，從三威脅動作到突破第一步怎麼邁，朝哪邁，落地之後你能不能借到身位順勢突破對於一步過人很重要，交叉步過人時，身體重心的擺動幅度，和你膝蓋的移動或者晃動方向有密切關係，帶走防守人重心後的交叉步能不能延阻防守人的追放，第二步跟進朝內切入的幅度夠不夠直接形成對籃筐的攻擊，在手部動作基本練出來後，其實運球最大的瓶頸有兩個，一是手指對球的控制，這個決定上限，也就是你對球的控制程度，更重要的是運球與腳步的配合，有的人明明運球不錯可是晃來晃去就是過不了人，直接原因是手上的晃動有了，可下半身沒有有效的動作

個人覺得不需要專門訓練腿，多訓練手部和啟動腳的節奏。學交叉步變向（也就是crossover）建議多看看艾弗森的視頻。從慢動作學習。感覺對了增加速度和幅度。而且練習左手變向也很重要。左手變向更容易過人。所以雙變向就是無解。

對腿部沒有要求，能跑能跳，就可以。要點在你的上肢擺動幅度和假動作的逼真程度，甚至是你的眼神，第一個動作能騙過防守方，後面腿部發力加速，正常人都能做出來。現在你要訓練的是協調性和節奏感。