體重管理 | 米飯和麵條哪個更不利於減肥？

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春節已過，不少朋友都忙著減肥吧！

有一種說法「主食是減肥的敵人」！

所謂主食，就是主要提供碳水化合物的食物，米飯和麵條是最常見的主食了。

吃進的太多碳水化合物的確會變成脂肪，然而不吃主食的幸福感實在大打折扣，搞不好忍不住吃了更多零食導致更胖。

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既然我們要兼得減肥和幸福感，就來看看米飯和麵條哪個更不利於減肥、更容易增肥，以便取捨。

主要從下面這幾個角度考量（注意：這裡的米飯麵條指的是精白米面）。

這兩種主食的脂肪和蛋白質含量都很低，所以主要的熱量來源就是碳水化合物，以下是「乾重」的情況下的碳水化合物含量：

所以看上去吃大米更容易胖。

但是，「但是」永遠最重要！

我們不會吃乾麵條和生大米對不對！它們被做熟之後能被吃掉多少才是重點！！！

大家吃飯的時候不會帶個秤稱分量吧……

我們直觀看到的是食物的體積，從而有個心理預期，判斷能吃多少；

所以，米飯和麵條做熟後的體積才是重點

生稻米的熱量約為347大卡/100克，每100克稻米做熟吸水體積約可膨脹3倍。

這是食堂盛米飯的碗，大約剛好放進1個拳頭▼

100克生米約裝到1/3（左圖，碗的重量已用秤去掉），燜熟後可裝滿一碗。

所以，食堂的2兩飯其實指的是乾重。

100克乾麵條的熱量是286大卡，煮熟之後體積膨脹極少，遠遠裝不滿食堂米飯碗。

因為決定一次吃多少的往往不是重量而是體積！

這麼少的面勉強夠飯量較小的女性，所以食堂用來裝面的碗都是米飯碗的兩倍大。

所以，從飽腹感的角度來說，很明顯，吃麵條更容易胖（這時人之本性，潛意識會操縱你會不自覺的多吃幾口麵條）。

通常，心系減肥的盆友們對GI值都有耳聞，那麼GL值是什麼？

GI：升糖指數，反映某種食物與葡萄糖相比升高血糖的能力。

計算方法是：選一定量的某種食物與同等量的葡萄糖，分別測量它們在一定時間內升高血糖的量，畫出坐標和曲線，計算曲線下方與坐標軸圍成的面積，

然後取兩個面積的比值再乘以100就是GI了。

因為血糖升高後身體需要儘快把糖分送入組織降低血糖，如果這時候能量消耗較低，糖就會大量變成脂肪；血糖降低會引起飢餓感，又想吃東西。

70以上是高GI食物，55以下為低GI食物

與高GI食物相比，低GI食物消化慢，引起的血糖波動小，飽腹感強。

所以低GI食物比較有利減肥！

然而GI值有局限——它與食物的攝入量無關。

比如，當既想減肥，又想吃高GI食物的時候，我們無法通過GI知道能放心的吃多少。

「那粗暴點兒，只吃低GI食物不就好了？」

可操作性不強。

首先從心理角度看，對絕大多數人來說，高GI食物帶來的愉悅感不是低GI食物能比的，

否則米飯麵條也不會成為人類的最常見的主食了，甜食也不會廣受歡迎了。

其次從生理角度看，低GI主食富含膳食纖維，這是平穩血糖，吸附脂肪，清腸通便的好東西，

然而過量攝入會導致腹瀉，並影響其他營養物質的吸收。

於是，GL的概念出現了！

GL：血糖負荷，指的某種食物的GI乘以一定分量該食物的碳水化合物重量再除以100，10以下為低血糖負荷食物，20以上為高血糖負荷。

米飯和麵條的GI分別為87和81.6，都是高GI食物。

但是每頓可能吃下的米飯和麵條造成的血糖負荷可大不相同——

以一名女性舉例，如果該女性每頓能吃下50克米飯，那麼就意味著她能吃下100克麵條：

通過米飯攝入的碳水化合物約38.6克（77.2克/100克）GL值是33.58

通過麵條攝入的碳水化合物61.1克GL值是49.86

很明顯，麵條會造成更大的血糖負荷。

關於減肥的終極原理只有一個——能量攝入小於消耗。

減肥期間選擇細糧主食的標準不是單位重量的碳水化合物含量，而是總攝入量哪個可能比較多，所以，想吃盡量以米飯為主。

PS：所以，對於孕期胃口不佳能量攝入不足的准媽媽，營養師會建議多吃幾頓麵條。

食物無好壞，關鍵看怎麼吃！

麵條有很多種、米飯也有很多種（比如義大利面是高蛋白低GI食物，比米飯更利於減肥），食材千萬種，大有學問可言啊……

在減肥事業中，主食的學問只是其中一小塊，為了讓更多朋友把知識融入自己的生活習慣中，找到適合自己的一生健康瘦、開心吃的模式；

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