下背部疼痛與健身運動之間的關係

首先聲明，本篇文章僅供教育用途，並不能視為醫學建議。如果您有任何健康問題，或開始任何運動前，請諮詢醫學或健康相關專業人士；

本人不是醫生，也不是物理治療師，只是因為看到太多健身行業的誤區（從一線工作者對客戶的瞎忽悠，到知乎、微博、微信等大號的瞎扯淡），我覺得如果再不出來澄清一些事情的話，不僅我的良知會受到譴責，更嚴重的是會影響到大家對健身行業的排斥和不信任！

2018年我註冊了知乎賬號，目的就是要在這個平台上，將我信奉的科學循證化做健身進行到底，讓更多喜歡健身的朋友能少走彎路。

這篇文章只是第一篇，後續會有很多真正的科普文（不是各大公眾號和大咖寫的軟文）我將會引用全球最前沿的證據，來佐證我所敘述的觀點，最終讓大家明白，健身是很複雜的學科，並不是靠口口相傳的經驗的；

補充一點：專欄里的文章可能對於健身小白來說會有些深奧（除非是醫學或相關專業），隨時歡迎大家私信我不懂的問題！

研究問題的第一步，是了解定義；

什麼叫下背部疼痛，其實就是我們國內健身群體常講的——「腰痛」，只是國外的90%以上的文章都會把它歸類為——low back pain，即——下背部疼痛，所以大家這裡不要迷惑住；

下文簡稱LBP；

關於LBP的研究從很早就開始了，我搜索了文獻庫，發現第一篇研究在1925年/1月；

到現在大致有33074篇文章對這個問題即相關領域做了研究，其中就包括了我們的健身運動；

這是我經常用於查文獻的資料庫，叫pubmed，很好用，有興趣可以去看看；

現在每個中國人貌似都到了「談腰色變」的地步，為什麼？

因為我們不夠了解它，人對未知的事物都會產生恐懼；

下面我要帶大家了解LBP到底是個什麼東西；

腰痛(LBP)是一種常見的疾病，涉及到背部的肌肉、神經和骨骼。

疼痛可以從沉悶的持續疼痛到突然的劇烈的感覺。

腰痛可分為急性期(疼痛持續少於6周)、次慢性(6 - 12周)或慢性(12周以上)。

由於機械、非機械導致的疼痛，其潛在原因可進一步分類。

癥狀通常在開始的幾周內就會改善，40-90%的人在六周後會完全好轉；

——以上是維基百科對於LBP的解釋；

這個是從「徵狀」而非「癥狀」上來講的，我們今天只探討「徵狀」，即——軟組織損傷；

如果你出現了「癥狀」，即——化學性病變，請及時就醫；

LBP的分類：

今天的主題：慢性非特異性下背部疼痛（chronic nonspecific low back pain）；

當我們出現LBP的時候，往往第一選擇是就醫，那麼就一的標準化流程是這樣的：挂號，拍片，開藥，醫囑；

也就是說，無論你的LBP問題出在什麼地方，都必須拍片，就是影像學篩查；

x-ray，mri，ct；

然後醫囑的經典建議就是：你有輕微的/嚴重的腰肌勞損/腰椎間盤突出，盡量減少劇烈運動，平時注意坐姿，可以在家練練小燕飛；

然後你發現，停止規律運動，並開始小燕飛之後，你的腰是越飛越疼，飛得越高越快，腰的壓力越大；

於是你不在去醫院，開始尋找民間偏方，問七大姑八大姨，哪有祖傳推拿（最好還得配祖傳秘方的狗皮膏藥），問到之後信心十足的就醫；然後你發現，並沒有什麼卵用；

於是你誰都不信了，開始卧床休息，盡量減少體育運動；

於是你的肚子越來越大；

於是你的腰越來越痛；

惡性循環；

……

全劇終；

以上是Part-1.大部分群眾走過的路線；

另一部分Part-2.是規律健身人群出現的情況：

出現了LBP，於是你去找了教練問詢這個問題的原因；

然後教練會拉著你做一個評估：

這個在健身行業里一般叫做「靜態身體姿勢評估」

國外一般叫body posture evaluation；

有靜態必有動態，所以來完靜態評估，還得給你來一套「動態關節活動度（range of motion）篩查」

最常見的莫過於下面兩個：

FMS（functional movement screen）和SFMA（selective functional movement assessment）；

這兩個常用於對運動損傷的預測；

其中SFMA是給已經有關節活動度受限，並出現疼痛的人評估用的；

然而……

來完這兩套東西（一般此時你已經蒙圈），教練就會開始各種挑你體態上的毛病，如：肩不等高，脊柱側彎，骨盆前傾等，並切會用盡渾身解數讓你相信自己的LBP是以上問題導致的！然後告訴你，可以通過獨門絕學「矯正訓練」來改善並治癒！

矯正訓練是什麼？

就是大部分教練嘴裡的「運動康復」，一種能通過給你拍照評估分析之後，進行「功能性訓練」最終達到康複目的的訓練種類；

在這裡簡單說幾句「運動康復」。我不排斥運動康復專業，我只討厭教練做跨界的工作，運動康復作為一門專業課程，運動康復專業開設課程包括人體解剖、運動解剖學、人體生理、運動生理學、生物化學、運動生物力學、康復心理學、醫學統計學、組織學、藥理學、病理學(含病理物理學)、免疫學、外科學、內科學、中國傳統康復治療學(含針灸、按摩)、運動療法原理與技術、運動損傷學、運動醫務監督、臨床運動療法學、理療學。所以，這是一名私人教練該做的事情嘛？

於是你可能會選擇購買這位教練的私教課程；

如果幸運的話，你的LBP可能會緩解；

反之則加劇；

然後重複以下內容：

於是你誰都不信了，開始卧床休息，盡量減少體育運動；

於是你的肚子越來越大；

於是你的腰越來越痛；

惡性循環；

……

全劇終；

以上就是Part-2.

好了，是時候來一波科普了！

說了這麼多，你是不是對於自己的LBP原因還是雲里霧裡？

這就對了；

因為常見的說法往往是軟組織勞損產生的無菌性炎症（aseptic inflammation）、器質性病變（organic lesion）或者是骨關節排列出現異常（abnormal arrangement）；

大部分從業者（包括??醫生）都考慮到了生物力學（biomechanics）——你可以簡單理解為教練說的「不良身體姿態」對於我們身體的影響，但是都忽略了以下內容：

叫做「生物-社會-心理」模型；

bio-psychosocial model

顧名思義，僅從生物力學角度研究疼痛都是耍流氓，更要考慮的是社會心理因素！

舉個簡單的例子，你有沒有過這樣的經歷：心情不好或者睡眠不足的時候，身體某些部位會出現疼痛？

所以，真正的LBP相當之複雜，並是簡單的「體態糾正」就能解決的！

如圖：

疼痛的原因有這麼多，難道僅僅是拍個片子，或者調整體態就能解決的嗎？？

我們再來看看一直被譽為全球健身界最知名的下背部疼痛領域專家：

他寫過很多書，去年比較火的是這兩本：

很多教練應該都讀過；

他一直在強調的就是矯正訓練（correct training），即改變身體不良的生物力學結構；

然而現實是：

下面列出關於身體姿勢（posture）的研究：

有興趣的可以看，沒興趣的直接跳過，無傷大雅；

• 下背痛患者和非下背痛患者腰椎曲度沒有差別。擴展閱讀：Lumbar lordosis: study of patients with and without low back pain.
• 頸椎曲度和脖子疼痛沒有關聯；擴展閱讀：Grob, Frauenfelder et al. (2007), The association between cervical spine curvature and neck pain. Eur Spine J. 2007 May; 16(5): 669–678.
• 2008年發表在《J Manipulative Physiol There》關於身體姿勢的的系統綜述（review）（該系統綜述對於超過54個研究進行分析）表明：身體姿勢和疼痛沒有關聯。脊柱矢狀面的曲度（sagittal spinal curves）和健康（包括脊柱疼痛）沒有關聯；擴展閱讀：Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health.
• 對於600名背痛患者和非背痛患者的研究表明：腰椎曲度、骨盆傾斜幅度和兩腿長度和背部疼痛沒有關聯，而且，腹肌、膕繩肌和髂腰肌長度和背部疼痛沒有關聯；拓展閱讀：Relationship between mechanical factors and incidence of low back pain.
• 兩腿長度不一樣似乎和背部疼痛沒有關聯，除非兩腿長度差異超過20mm，但是我們平均差異只有5.2mm。擴展閱讀：Does unequal leg length cause back pain? A case-control study.
• 膕繩肌和髂腰肌緊緻（tightness），並不能預測背部疼痛；擴展閱讀：Tightness of hamstring- and psoas major muscles. A prospective study of back pain in young men during their military service.
• 研究者追蹤青少年身體姿勢對於成年時期發現下背痛的調查，發現：和身體姿勢對稱者相比，駝背（胸椎）和腰椎前凸（lumbar lordosis）並不會更容易導致背部或頸部疼痛；擴展閱讀：An epidemiologic study of the relationship between postural asymmetry in the teen years and subsequent back and neck pain.
• 另外一個研究發現：由於妊娠引起的下背部曲度和骨盆角度的增加，身體姿勢更加異常者，在孕期並不會更容易導致背部疼痛。擴展閱讀：An analysis of posture and back pain in the first and third trimesters of pregnancy.
• 最常見的」異常「身體姿勢是脖子前探，並常被認為是導致肩峰下撞擊症重要因素。但是關於身體姿勢的研究表明：支持改「理論」的研究缺乏而且很矛盾；身體姿勢評估對於肩峰下撞擊症並沒有太多臨床方面的意義。擴展閱讀：Lewis JS, Green A, & Wright c. Subacromial impingement syndrome: the role of posture and muscle imbalance. J Shoulder Elbow Surg. 2005 Jul-Aug;14(4):385-92.
• 該發現也同時被其他研究所證實。研究發現：頭前探、向前下垂姿勢、胸椎的弧度在有癥狀和沒癥狀的人身上都出現。擴展閱讀：Greenfield B, Catlin PA, Coats PW, Green E, McDonald JJ, North C.Posture in patients with shoulder overuse injuries and healthy individuals. J Orthop Sports Phys Ther. 1995 May;21(5):287-95.擴展閱讀：Raine S, Twamey LT,. Head and shoulder posture variations in 160 asympomatic women and men. Arch. Phys Med Rehabil, 1997; 78:1215-23.
• 目前，不再認為身體姿勢導致疼痛/病理，而是認為疼痛/病理引起身體姿勢改變。擴展閱讀：Are the Changes in Postural Control Associated With Low Back Pain Caused by Pain Interference?擴展閱讀： Lukasiewicz AC, McClure P, Michener L, Pratt N, Comparison of 3-dimensional scapular position and orientation between subjects with and without shoulder impingement. : J Orthop Sports Phys Ther. 1999 Oct;29(10):574-83; discussion 5擴展閱讀：Braun BL. Postural differences between asymptomatic men and women and craniofacial pain patients. Arch Phys Med Rehabil. 1991 Aug;72(9):653-6.

研究表明：腰椎前凸和軀幹屈肌、軀幹伸肌、臀部屈肌和臀部伸肌的等長（Isometric）力量沒有關聯；

• 核心力量訓練和核心穩定性不足並不是導致下背痛的原因，核心力量訓練和核心穩定性訓練對於改善下背痛的效果並不會好於其他一般性練習；擴展閱讀： The Myth of Core Stability （by Eyal Lederman）

• 工作中，採用不良身體姿勢者，並不會導致更高的背痛水平；擴展閱讀：Lederman (2010) The fall of the postural–structural–biomechanical model in manual and physical therapies: Exemplified by lower back pain. CPDO Online Journal (2010), March, p1-14.

導致疼痛的的因素超級多，也超級複雜，特別是慢性疼痛。我們健身界當前主要依靠生物力學（biomechanica）方面來治療疼痛，而完全忽略了神經生理學和心理學層面的影響因素。幾乎並沒有科學依據支持使用身體姿勢可以解釋疼痛，或我們可以通過改善身體姿勢來治療疼痛。

• 很多研究已經表明：引起下背痛的因素並不是「身體姿勢」，而是其他因素。例如：缺乏運動、對工作不滿意、教育水平、壓力、吸煙等；擴展閱讀：Psychosocial factors in the workplace--do they predict new episodes of low back pain? Evidence from the South Manchester Back Pain Study.

身體姿勢受遺傳（inheritance）、習慣（habits）、社會（social）、經濟狀況（economic situation）和心理（mentality）方面的影響，而不只是「改善」「緊張和薄弱」的肌肉，能有效改善的。

• 研究表明：拉伸和強化並很難改善肩胛骨位置；拓展閱讀：Effectiveness of strengthening and stretching exercises for the postural correction of abducted scapulae: a review.
• 2001年的文獻綜述表明：缺乏可靠的數據支持練習（exercsie）可以改善異常的身體姿勢。拓展閱讀：A review of resistance exercise and posture realignment.
• 研究表明：拉伸和力量訓練6周，並不能改變靜態身體姿勢評估中的肩胛骨位置；拓展閱讀：Stretching and strengthening exercises: their effect on three-dimensional scapular kinematics.
• 研究表明：6周的康復訓練計劃，並不能改善肩胛骨的運動；拓展閱讀：Shoulder function and 3-dimensional kinematics in people with shoulder impingement syndrome before and after a 6-week exercise program.
• 研究表明：6周的肩部和肩胛穩定肌強化訓練並不能改變游泳運動員的肩胛骨運動；拓展閱讀：Effect of a 6-week strengthening program on shoulder and scapular-stabilizer strength and scapular kinematics in division I collegiate swimmers.

上1個小時的矯正訓練或身體姿態調整的課程，結果回家的23個小時回到以前的「不良」身體姿勢，矯正訓練真的可以最終有效改善身體姿勢嗎？一個大大的問號！

下面給大家看一下NSCA（美國國家肌力與體能協會）發表的一篇叫做「矯正訓練圈套」的文章：

有興趣的朋友可以閱讀原文；

津津樂道的肌內效貼是否有用？

最近很火的核心訓練（core training）對於LBP有沒有用？

再來看一些市面上常見的治療LBP的方法：

為什麼要參考澳大利亞的資訊呢？

世界上最頂尖的物理治療師大部分集中在澳大利亞，世界最頂尖的物理治療專業是悉尼大學的運動康復專業；

如何預防LBP？

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=prevention+of+low+back+painwww.ncbi.nlm.nih.gov

prevention of low back pain

prevention of low back painwww.ncbi.nlm.nih.gov

這是關於下背部疼痛預防的相關研究；

研究發現：運動+教育（exercise+education），才是最有效的！

關於醫生讓你拍片子（影像學檢查）是否有必要？

18-20歲後所有人的脊柱都開始了退行性形變，所以幾乎每個人都會有腰椎間盤突出（lumbar disc herniation）的情況，只不過有人表現為陽性徵狀有人為陰性徵狀而已，所以請不要大驚小怪，亦不要把「骨盆前傾」（anterior tilt of pelvis）當作是腰椎間盤突出的罪魁禍首！

上看我們了解了LBP的無效治療手段，下面來看有效的：

總結一下關於LBP你所需要的信息：

矯正訓練並沒有市場宣傳的那麼有效，私人教練也不建議跨界做醫生或者物理治療師做的工作！

• 並沒有最佳坐姿；
• 並沒有真正的脊柱中立位；
• 你可以翹二郎腿；
• 你可以低頭玩手機；
• 硬拉可以弓背；
• 深蹲時，膝蓋可以超過腳尖；
• 脊柱側彎可以循序漸進的進行體育鍛煉；
• 卧床休息並不好；
• LBP和感冒發燒一樣正常！
• 很少需要手術；
• 壓力、心情、睡眠質量、睡眠長度都會影響LBP；

上圖為2015年發表在骨骼肌與背部康復期刊（JBMR）上的文章；研究發現：與無癥狀的健康對照組（HCs）相比，慢性下背部疼痛（CLBP）患者的睡眠質量較差，睡眠質量與疼痛和功能狀態之間存在正相關關係。此外，睡眠質量差對生活質量的物質成分也有負面影響。

• 你的脊柱比你想像的要強大得多；
• 止痛藥並不管用；
• 沒有任何損傷，也可能出現LBP；
• 如果LBP在6-8周還沒有康復，建議就醫，或找到物理治療師；
• 了解LBP的危險因子：

• 如果有以上情況，請就醫！
• 認知行為治療（congitive behaviour therapy）；
• 相信科學；

聲明（declaration）：

本文部分引用資源（圖片類）來自陳健友老師提供的相關資料，其他均為原創內容；

本文的所有資訊和觀點，將不會與任何機構和個人產生利益關係；

能看到這裡，證明你是我的忠實粉絲了……

不知道你們看了多久，真正能理解的有多少，但是我從準備這篇文章，到寫出來，已經有一周多的時間了，期間我查閱了大量信息，拜訪了相關專業的老師，最終凝聚成短短這麼一篇文章（可能你們覺得不短）……如果再展開寫的話還有很多很多信息，但我覺得表達到這種地步已經夠了，因為我並不涉及醫學專業，只是淺析健身行業目前對LBP的一些誤區，做一點科普的事情，盡一名專業教練該盡的義務和責任，僅此而已；

謝謝大家的耐心閱讀……