兩次大幅度降體重的經驗分享：拒絕反彈

從2015到2017這兩年間，總共經歷了兩次比較正式的減肥，每次減肥都會被問是不是整容了。一次是為了逼自己離開一個不喜歡的工作，決定從改變身體狀態開始培養自信，然後就花了三個月時間拚命作死，從76kg減到60kg，掉了32斤肉；還有一次就是去年（2017年）9月中旬接到了11月初有拍攝任務，然後花了6周時間從70kg減到64kg，掉了12斤肉。但這次減脂最大的成功是體重雖然掉了不少，但深蹲成績還是110kg，基本沒變，肌肉量和力量水平相對保持得不錯，而且到現在將近4個月時間裡體重都非常穩定。

之所以現在才敢回答這個問題，主要是還是怕春節後反彈，畢竟我是一個專業隊的教練，還有不少朋友來線下找我訓練，別一見真人認不出來，說我見光死，因為保持得很好穩定，所以知道自己的方法確實正確有效，於是敢和大家分享了。

2015年減肥的對比照 76kg VS 60kg

2017年減肥的對比照 70kg VS 64kg

在正式開始之前，大家要知道，減肥這件事，互聯網上有各種各樣的說法謠言，七大姑八大姨也有莫名自信的經驗分享，但無論怎樣，從根本上講，減肥要做的其實只有一件事，那就是「保持熱量的負平衡」。只要製造熱量差，讓支出的熱量大於攝入的熱量，實現熱量負平衡，體重就一定會下來。

今天想和大家分享的是我兩次減肥的個人心得，因為這兩次減肥的目標和手段都很是不同，而且個人在當時對訓練的理解也完全不一樣，所以，最終效果也完全不一樣。下面言歸正傳，咱們一步步來看。

一、 現狀及目標設立：有目標才能有方向，確定方向才能找到適合的方法。

2015：雖然只有三個月時間，雖然一直是體能教練，雖然曾經從來都只是空手道運動員，雖然身高178cm體重76kg，皮糙肉厚威武雄壯，但這次的目標是【健身小姐】，沒錯，專業的健身小姐。（想起來莫名汗顏）還好，非專業健身選手做到了站在台上。左下是美顏過後依舊白胖的大師姐，右下是健身比賽時的瘦皮猴大師姐。

2017：9月中旬接到有拍攝任務11月初就要上鏡，當時全運會剛結束正在台灣浪來浪去，體重70kg一副大媽像，算計了一下大概有6周時間，也足夠了，就欣然同意，所以，目標是【鏡頭前顏好條正】，也就是說，不能皮包骨，要有一定的肌肉量，體型要盡量靠近歐美范。

9月中旬和阿杜拍照還是一副圓滾滾的大媽臉

11月份拍攝時，Keep的同事說我有些俊俏了

二、 訓練階段劃分：實現減肥目標並不是一蹴而就一成不變，必須要把長期的大計劃分成小階段完成。

2015：三個月不算長周期，但只用一個計劃未免枯燥。我把5月1到8月30號這段時間按周分成了三個階段，並確定了每個階段的階段目標。

第一階段：6周，目標是 增加肌肉圍度；

第二階段：4周，目標是 塑形

第三階段：2周，目標是 脫脂

2017：一共就6周時間，只有一個任務，儘可能多的脫脂，儘可能少的掉肌肉。

三、 方法確立：目標決定方法手段，方法都是圍繞目標進行選擇。

2015三階段訓練內容

第一階段：針對【增加肌肉圍度】這個目標；每周進行6~8次力量訓練，以大力量訓練（80%1RM負荷強度為主），每次課選擇一個主要部位帶一個次要部位進行練習，一般每個部位選擇不同角度的三四個動作，每個動作4組，每組8~12次，每次訓練時間包括熱身60分鐘。

第二階段：針對【塑形】這個目標，每周8次，6次1小時左右的力量訓練（負荷60%1RM負荷強度為主），每次課都以大肌肉群為主，大肌肉訓練動作一般4組，每組16~30次，再選擇2~3個動作順帶某些弱勢部位進行單獨孤立練習，力量訓練之後再酌情選擇兩次課，每周配合兩次1小時30分的有氧訓練。

第三階段：針對【脫脂】這個目標，每周12次，六次1小時左右的低負荷全身力量訓練，再配合六次40公里自行車有氧。

2017主要訓練安排：一周訓練六次，每次兩個小時，都是力量訓練配合有氧運動。

但不是像幾年前一成不變的固定內容，現在的計劃更靈活機動，也更利於執行，具體就是——大力量+小有氧&小力量+大有氧。比如今天是下肢大力量訓練，可能就只慢跑二十分鐘；但如果今天是腰腹或者上肢訓練，那就會至少跑四十分鐘，或者做HIIT甚至是戰繩訓練等各種形式的有氧訓練。

四、 飲食篇

關於減肥的飲食，眾說紛紜，有的說只要不吃高精碳水只吃粗糧把血糖穩定住就不會胖；也有說要多吃肉讓難以消化的高熱價比食物增加你的消耗，就能讓你越吃越瘦；更有人說只吃蘋果七天就能實現魔鬼身材。這些說法都有很多信徒，也都有各自的出發點，但我個人認為，吃什麼真的沒有那麼重要，怎麼吃才是非常要緊，你可以選擇高熱量比如炸雞薯條之類的食物，但只能吃幾口一天所需的熱量就夠了，而你可能還沒覺得吃飽；你也可以選擇少油少鹽比如蔬菜和雞胸牛奶之類的清淡食物，你可能已經吃飽了但熱量還是很低，這主要看個人自己的選擇。沒有所謂的最減肥的食物，所有的代餐食品，無非就是讓你別吃飯。

2015：拒絕鹽拒絕油拒絕大米飯。主食只吃紅薯、紫薯、山藥；蔬菜只吃水煮的或蒸的；肉只吃烤的或者水煮的。當時總感覺特別餓，經常饞肉饞油饞麵包。

2017：正常吃飯7分抱，少吃多餐一天5~6頓，以下面的飲食內容為例：

7點第一餐：125ml酸奶+一片麵包

10點加餐： 一個蘋果或者任意水果一份

11點半正餐：半個拳頭大的米飯、一個巴掌大及厚的牛肉、鋪開巴掌那麼多的青菜。我就在食堂吃，如果太油就涮水，有什麼吃什麼。

2點半加餐：一小塊士力架

5點半晚餐：食堂有什麼就吃什麼，只有中午一半的量

8點加餐（可有可無）：一包牛奶

雖然吃的多，但沒有一頓有吃飽的感覺，不會太餓也不會太飽。

五、 結果

2015：打完健身比賽當晚，我就瘋狂地喝雪碧擼串，甚至有點報復性的飲食，明明已經吃飽了甚至很撐了卻還是想吃，結果第二天早上體重就到了65kg，一夜就回來了5kg，然後2016年一年時間內體重也一直在70kg左右，並沒有真的維持好狀態。

2017：拍攝到現在已經結束了將近4個月了，中間還經歷了各種假期，尤其是春節還遭受奶奶牌碳水轟炸，但體重也仍然在65kg左右，並沒有太大起伏。

六、 總結

相比兩次減肥的訓練，雖然都有不錯的效果，但從最終的反彈狀態來看還是2017年的訓練及飲食安排更加合理。

2015年的訓練既苦且累，而且後期每天一個人騎40km車，真的很無聊，自從那次騎完，我到現在沒碰過自行車，非常逆反。所以對比起2015年安排訓練時枯燥的教條主義，2017年的訓練安排更加靈活機動，有氧訓練除了跑步還加了HIIT以及短沖變速之類的花樣，更有趣也更適合自己的現狀，所以也更容易堅持下去。訓練的豐富性是教練水平的最好表現，也是我這些年在繼續進步的證明。

從飲食上看，2015年也是走極端，突然就斷碳，導致我現在智力都受損，過於極端的飲食讓我出現了很大的心理問題，比如暴飲暴食難以控制，這在後續花了很長時間才調整過來。但2017年就是不緊不慢地控制每日攝入熱量，少吃多餐，雖然也會餓，但不至於餓到暈厥，保證正常的糖類攝入，也保障了我的智商始終在線。

總的說來，減肥並不難，難的是永遠不反彈，與其通過極端的方式瘦到某個體重然後每天戰戰兢兢地怕一夜回到解放前，倒不如大大方方的胖下去，至少是個快活的人，要不然，就要做點慢工出細活的事情，不急不躁，按階段進行，培養好的訓練習慣和飲食習慣。

我之所以決定要控制體重保持一副玉樹臨風的模樣，因為我希望自己的靈魂能有個好住所，這輩子我的肉體估計在北京只能住別人的房子了，那就讓我的靈魂住的好點吧，想跑的時候不會氣喘吁吁，想跳的時候不會腳底灌鉛，能隨意支配自己的身體，靈活輕盈的靈魂住所，這是我減肥的唯一動力。

分享到此結束，顏值是否有變化各位看官口下留情，主要還是經驗分享，如果有幫助，請關注並點贊，謝謝，筆芯。