減脂、心肺、康復？最被忽略的全能訓練利器——划船機初步指南

划船機不是練背的！

划船機不是練背的！

划船機不是練背的！

划船機不等於「划船」這個抗阻訓練動作，是練全身肌肉，特別是下肢肌群的，先把這個概念重複三遍再說。

（評論區出現了幾個閱讀理解能力偏弱的人士指責我，所以我再強調一下:「划船機不是練背的」的意思是「划船機不是主練背部的」，之所以再三強調是我發現不僅有大批健身者，甚至有不少健身教練都以為划船機是練背的。）

可能因幾年前美劇《紙牌屋》的火爆（我覺得水阻划船機品牌給了他們不少推廣費）、民眾健身意識的增強，划船機這一器械開始進入國內健身市場與百姓的視野。按阻力類型來看，分為水阻（偏中高端）、磁阻（偏中低端）、風阻（concept2一家獨大），比如：

在健身與運動業界公認產品設計最成熟（軟硬體）、品質最可靠、訓練效果最好的，還屬concept2品牌的風阻划船機（又稱划船測功儀），下文中的「划船機」指代的就是concept2生產的風阻划船訓練器，它長這樣：

敲黑板！

划船機的鍛煉益處：

1.全身肌群獲得鍛煉。

一次划動過程中，人體的主要關節如肘、肩、髖、膝都會有較大幅度的活動，繼而使得關節對應的肌肉獲得鍛煉——前臂、大臂、肩部、背部、核心、臀腿全都要交替或協同發力，可能是健身中動用肌群最多的動作之一。

2.極低受傷概率，幾乎適合所有人群

划船機坐姿使用，對於大體重（比如想快速減肥運動能力又欠佳的人士）、老年人（關節退化）、康復人群（如下肢骨折後復健期）等人士非常友好，不像跑步機等可能造成下肢的衝擊。而且划船機屬於「自控無極變速」，划動的快慢與力的大小都由自己決定，不容易因冒進而產生肌肉拉傷。

划船機可能出現的運動傷害基本只有腰肌勞損，但要造成這一結果除了動作不正確（彎腰或屈伸腰椎划動）外，還需要大訓練量（比如每天劃4小時，持續幾個月），對於大部分人，存心想辦到都難。

3.高效提升各項身體素質

划船機對於無氧耐力、有氧耐力、肌肉耐力等方面有很好的效果。

從世界頂級綜合格鬥運動員嘴炮康納到70歲難以上下樓的老人，採用適合自身的練法，都能通過划船機受益。

4.性價比高，皮實耐用不插電

一台D型的划船機國內售價約7500元左右（官網價7850，淘寶略低，市面沒有假貨），E型升級版本約9700左右，與大品牌高端或輕商用跑步機、橢圓機動輒大幾萬的價格相比很是實惠，與高端水阻划船機一萬多的價格相比也不貴（水阻划船機除了稍低一些的噪音外，阻力手感、控制器系統都不如C2的產品）。不用插電，佔地不大（豎立存放或快速拆開後佔地比洗衣機要小），重量40公斤，幾乎不用維護，使用壽命非常長（縱使專業賽艇隊高頻率訓練使用，也能用上5年多，家用應該可傳代）。

5.專業與可擴展

除了能幫助專業賽艇運動員訓練外，其他一些項目的專業人士也能通過它提升乳酸閾值、在低衝擊下訓練心肺或溫和減重。其控制系統全面，廠家預設或自編多種訓練，可多台同步連接比賽、儲存訓練記錄、外接松拓、佳明等品牌心率帶。

下圖，控制器中內置的吃魚遊戲，玩起來不輕鬆啊。

划船機的基本使用：

1.調好風門阻力大小，一般在4-5之間。風門有些類似於山地自行車的變速系統，檔位越小則每次划動所需力越小，做功越少，需要提升頻率才能劃的快。

2.坐上坐墊，雙腳伸入腳踏，用力收好綁帶。腳踏可調長短，並非只為了適應腳的大小，還會影響雙腿發力部位的區別（有些類似騎車時，前腳掌接觸腳踏發力與後腳跟發力的區別）。綁緊雙腳是為了避免划動中腳踝屈伸泄力以及小腿過早疲勞（屈伸導致的脛骨前肌酸痛）。

3.開始劃：

（1）身體保持背部挺直狀態（有時允許胸椎略彎曲），屈髖、屈膝、身體前傾在11點鐘方向，手臂伸直，但不用過度前伸；腳掌完接觸踏板，小腿接近垂直或垂直於地面，但沒必要過度前傾。想像你的整個身體就像一個壓縮的彈簧，等待發出被壓縮的力量。

如果身體各處靈活度較好，可以嘗試盡量將身體壓縮，將手前探，以獲取更長的發力距離。但鑒於一般都市人群身體的僵硬程度，我建議像本人圖中演示的起始位較佳。此外，每人的身高、四肢長度與比例也可能導致動作的一些變化。

（2）腿部發力，用力蹬踏，伸膝伸髖發力（股四頭肌、腘繩肌、臀大肌三者為主），在中後半程再啟動背部力量，上半身完成一個「水平拉」的動作——背部主發力帶動肩部向後移動，肩胛靠攏，曲肘，用大臂力量將拉手拉到上肋部（乳頭下方約10厘米處）。此時應腿伸直，拉手接觸或虛接觸身體，上身核心發力向後傾斜至1點鐘方向。

（3）返回，先屈髖，手向前送，當雙手與把手剛過膝蓋後再快速屈膝，身體回到起始位，準備重複下一次發力動作。

以下視頻為本人從靜止開始，較為出力的十秒划行，最大功率達到了650瓦（並非初學者技術教學）：

https://www.zhihu.com/video/951230751430111232

以下視頻是幾種未正確發力的划行，分別幾乎是只用上半身（真成練背的了）;幾乎只屈伸膝;幾乎只屈伸髖。

要想划船機劃得好，主要還是多花時間練習，掌握好動作節律。當然，要達到一定速度（其實是功率值），還需要力量、肌耐力、持續供能能力、較高的乳酸閾值（尤其是1-3分鐘的無氧耐力練習）、良好的心肺功能（4分鐘以上的中長距離練習）。

我見過不少缺乏指導或是養生懶散訓練者的划動，功率維持在幾十瓦，強度太低，訓練效率差。

在我們輕重健身會員測試的標準里，一般中等體重（體重大一些會合算一些，因划船機是一台測功儀，又是坐姿不太關乎重力）男性500米划船的及格、良好、優秀成績分別是1分52秒；1分40秒；1分34秒，女性可增加22-25秒。500米測試能較好的反映出被測者的無氧耐力水平。

各國經常舉辦划船機的各種賽事，最常見的是500、2000、5000、10000米。根據性別、體重、年齡段進行分組。

若干牛逼國際成績記錄：

作為一篇健身科普與新資訊的文章，此處暫且不深入談論划船機的使用技術與訓練計劃，找到一台划船機，划動它，你自然會明白。

PS：

1.別問我哪裡買C2，請自行淘寶、京東。C2d型的一般經銷商拿貨價是7020元，官方價也就7800元，賺頭不大。這不是一篇軟文（總會有人莫名跳出來說「廣告」，神煩），Concept2公司保守而老派，不會給我一分錢宣傳費的（我還發過郵件指責他們中國分公司拖沓與呆板的政策）。C2划船機是本人近10年來所接觸到新健身器械中最愛不釋手與最具綜合訓練效果的一個，故不余遺力的推薦給大家。

2.因各種原因想買其他划船機的請勿諮詢本人了，我畢竟不是划船機產品測試中心的老闆。磁阻一類的不建議，其他太便宜的肯定質量功效不太行。曾有不止一家划船機品牌找到我，希望我給他們在知乎及其他平台推廣，甚至報出一台幾千的回扣，你們看我有沒有幫他們打過廣告？

3.不建議家裡貿然買一台划船機，除非你在健身房等場所已經用過許多次，很明白的需要這個給自己乃至家庭作為健身設備。我見過太多購買健身設備後閑置的案例，即使划船機能豎放佔地不大，但何必浪費呢？

4.如果一般商用或家用想買，我建議買d型。佔地更小，更輕，功能並不縮減，品質與e型（比d型坐高12厘米，鏈條封包多一些）相比並未有明顯差異。各健身房與工作室目前採購的也大多是d型。

我們輕重健身自己前後共買了幾十台划船機呢：

（教練培訓新學員初次測試500米）

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