雙杠臂屈伸，天使與魔鬼的訓練動作

雙杠臂屈伸是一個非常經典的肌肉與力量訓練動作。

在健美體系中，它被認為能刺激胸部，尤其是下胸部肌肉的發達，同時還能刺激肱三頭肌、肩部，乃至小臂的肌肉，是調動肌群最多的幾個上身動作。

在功能性訓練角度分析，它是一個垂直與水平推混合的動作，能訓練「推」的能力，能提升肩袖肌群的穩定度。

這個動作對器械要求不高，健身房、小區、學校都能練，可負重做低次數也能一組幾十個練肌耐力。

州長練過，卡特練過，好多人都練過。

很完美的動作，不是嗎？

不是！

首先，讓我們看看如何做雙杠臂屈伸。

一般而言，雙杠比肩略寬，雙手撐上雙杠，肘部不要鎖死，核心收緊，身體略前傾一些。曲肘，身體在更為前傾的同時向下探去，直到大臂平行或低於地面，接近無法下降時，發力撐起。

OK，即使你把動作都做對了，但這個動作還是會有隱患——在身體下降到底部時，肱骨（大臂）處於一個向後方極限的位置，如果此時你的肩胛穩定性不足（肩袖肌群力量不足，或是訓練次數多導致相關肌肉疲勞），那麼為了拉住你的肱骨不讓它脫臼，盂肱韌帶與肱二頭肌的部分肌腱就承擔了大部分的拉力。次數多了、重量大了、有可能導致肩關節囊與肌腱的鬆弛與不穩定，甚至容易使得盂唇關節撕裂。

如果你平時經常進行舉重（抓舉挺舉）、羽毛球、網球、排球、游泳（蛙泳關係不大）等需要雙手常舉過頭頂、肩外旋較多的運動項目時，不建議再練習雙杠臂屈伸（專業舉重隊的確有練負重雙杠臂屈伸的，但不代表這個動作對於他們不可代替。）。如果工作中需要常舉過頭頂（如空姐、列車員常雙手舉高整理行李），也小心為妙。

我不是說這個動作一無是處，而是提醒大家可能存在的風險，綜上所述，可以如此操作：

1.有肩部與鎖骨區域慢性疼痛或不適的人群不建議練習雙杠臂屈伸。

2.經常參加雙手高舉過頭及肩外旋運動類型的人士，謹慎練習雙杠臂屈伸。

3.常人在確保肩功能完好、肩袖力量較強時可適度進行雙杠臂屈伸練習，注意保持動作穩定，不過度力竭。

4.如果目的在於增大上身肌肉體積、強化下胸及肱三頭肌，除了雙杠臂屈伸外，其實有許多其他動作可選——下斜卧推、窄卧推、多種屈伸肘訓練等等。

做還是不做，做多還是做少，取決於你自己。