為什麼上班都是坐著，還會感覺疲憊不堪？這 7 種方法可以讓你大腦高效休息

耶魯醫學博士教你如何消除「大腦疲勞」

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為什麼你總是覺得疲憊？

有很多人上班疲憊回家之後就躺在沙發上休息看電視或者玩手機；在午後或者下午三四點之後分心注意力難以集中接著就走出去抽一口煙又或者刷刷微信放鬆一下，這些方式都無法解除大腦的疲勞。

所以這一次跟焦糖Pan選擇了這本日本暢銷榜上的《最高休息法》，用正確的方式讓大腦得到休息。如果大腦得到休息的話，那麼自然效率就會提升。

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你的「累」並不是真的累

想一天到晚「葛優癱」；

總覺得自己「喪喪的」；

好像無論忙不忙都感覺很累；

無法持續集中注意力，總愛想些有的沒的……

你有以上癥狀嗎？是否苦惱於為何自己總是身心俱疲？想不想知道大腦是如何讓你「心累」的？

本次介紹的日本暢銷書《最高休息法》將一一回答這些疑問。高顏值醫學博士會為你揭開大腦疲勞的真實秘密，並提供七種讓大腦不易疲勞的方法。看完之後你會發現，也許你的「累」並不是真的累，只是不會讓大腦休息而已。

首先介紹一下這位高顏值作者久賀谷亮。他畢業於耶魯大學醫學部精神神經科，是一名同時擁有美國和日本醫生執照的醫學博士，一直致力於研究正念認知療法和經顱磁刺激（Transcranial Magnetic Stimulation ，TMS）技術療法，並且具有25年臨床醫生經驗。

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大腦疲勞的秘密：

1. 「身體疲勞」和「大腦疲勞」是兩回事

大部分人以為「休息=讓身體休息」，例如睡個好覺、泡泡溫泉度度假等。這種讓身體放鬆休息的方法當然很重要，但「大腦疲勞」並不會無法因此而消除。「大腦疲勞」和「身體疲勞」之間有著根本上的差異，再怎麼讓身體休息，不知不覺間「大腦疲勞」還是會不斷累積。長此以往，人在各方面的表現便會越來越差，甚至可能導致心理疾病。

2. 大腦疲勞都是DMN搞的鬼？

大腦重量只佔人體體重的2%，然而其消耗的能量卻占人體總能量的20%，並且其中60-80%的能量都被一個叫做「DMN」的腦組織無情消耗。DMN（defaule mode-network）由內側前額葉皮質、後扣帶皮質、楔前葉以及頂下葉組成。即使大腦沒有進行有意識的活動，它也會不斷運行，執行一些基本的操作。也就是說，即使你在發獃或放空自己，只要DMN持續運行，大腦也會逐漸感到疲累。

越「癱」越累的癥狀也許就是DMN消耗太多能量所致。

3. 「正念」可以塑造一個不易疲憊的大腦

要想讓大腦得到休息，必須抑制DMN對於大腦能量的過度消耗。耶魯大學的Judson Brewer在2011年發表論文說，他們對有10年以上冥想經驗的人研究後發現正念可以抑制DMN中內側前額葉皮質和後扣帶皮質的活動。

被稱為正念之父的Jon Kabat-Zinn在認知療法的基礎上加入了冥想，創造了正念減壓療法（MBSR：mindfulness-based Stress reduction）。根據他的研究團隊在2005和2011年的報告顯示，正念減壓療法連續使用八周後，大腦皮質（大腦表層最發達的部分）的厚度增加，大腦機能得到提高，並且能夠抑制老化導致的大腦萎縮。他們還發現，經驗豐富的冥想者在後帶狀皮質、背側前帶狀皮質或背外側前葉前野的聯結組織得到增加。也就是說，持續冥想可以控制DMN的活動。

認識到正念對於大腦的重要性之後，我們來具體看一下如何通過利用「正念」塑造一個不易疲憊的大腦。以下七個方法分別對應解決大腦疲累、心事重重、壓力導致生理不適、胡思亂想、被憤怒衝動沖昏頭腦、看他人不順眼和身體不適有痛感這些癥狀。七個方法的基礎都是持續「正念」。

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如何消除大腦疲勞

1. 正念呼吸法——適用於大腦疲累時

大腦的一切疲勞和壓力來自於「過去」和「未來」：對已經發生的事情心有不甘，對將要發生的事情充滿不安。也就是說，思緒一直在過去和未來之間徘徊，然而就是不專註於「現在」。這種狀態不斷持續的話便會導致大腦疲憊不堪。而正念呼吸法可以有效解決這個問題。

做法：

①練習基本姿勢

- 坐在椅子上（挺直脊背、不靠椅背）

- 不吸肚子，手放在大腿上，不交叉雙腳

- 閉眼（要是睜眼的話，目光望向兩米外）

②有意識的關注身體的感覺

- 觸感（腳底踩在地板上的觸感、屁股坐在椅子上的觸感、手放在大腿上的觸感）

- 身體被地球牽引的重力感

③將所有注意力集中在呼吸上

- 有意識的關注與呼吸有關的感覺

（空氣吸入鼻腔時是什麼感覺？吸氣、呼氣時胸腔和腹腔發生了什麼變化？呼吸間的停頓是怎麼樣的？每一次呼吸的深度一樣嗎？吸氣與呼氣之間有溫度差嗎……）

- 無需深呼吸和控制呼吸

沒必要去控制呼吸或改變呼吸習慣，就像平常一樣自然的呼吸即可。

- 給呼吸編號效果更佳

給每一次呼吸貼個標籤：例如1、2、3……10，到10之後再從1重新編號

④走神時

- 意識到自己走神後要迅速調整狀態。輕柔地、緩緩的將注意力重新集中在呼吸上

- 走神是在所難免的事情，無需責備自己

Point：

- 無需花費較多時間，一天做5分鐘、10分鐘即可，最重要的是要每天實踐

- 一定要在同一個時間、同一個地方練習（因為大腦喜歡「規律性」）

2. 動態冥想——適用於心事重重時

在日常生活中有很多事情是我們「下意識」去做的，比如刷牙、吃飯、走路……在做這些事情時，我們根本「不過腦子」。這樣會造成意識不集中於「當下」，飄到「過去」和「未來」。而動態冥想可以改善這種情況，並且實現flow「流」狀態。

做法：

①步行冥想

- 步行速度任意，但建議剛開始時走慢一點

- 有意識的留意手腳肌肉、關節的變化、與地面接觸的感覺

- 給自己的動作分類，例如「左右」、「上下」等等（這樣做能夠進一步集中注意力）

②站立姿勢的動態冥想

- 張開雙腳，距離與肩等寬，伸出雙臂慢慢抬高

- 將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，還要關注重力變化

- 慢慢將手臂抬高後，再慢慢放下手臂至原位（不斷重複這個動作）

③坐在椅子上的動態冥想

- 坐在椅子上，從後向前慢慢轉動肩膀

- 用心感受肌肉、關節的變化

- 轉動一次後，反方向再轉動肩膀

④其它動態冥想

- 有意識的關注日常生活中的動作，例如穿衣服、刷牙等

- 開車時可以關注開車時屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉和關節的變化等（注意安全駕駛）

- 一邊做體操一邊關注身體的變化

Point：

- 提前決定好進行動態冥想的時機有助於養成習慣。例如，今天決定從離開家門開始動態冥想；刷卡進地鐵站後開始動態冥想等等

- 吃飯時也可進行動態冥想。關注食物的口感、食物在口腔內的觸感、唾液的變化等等。

3. 壓力呼吸化法（breathing space）——適用於壓力導致生理不適時

壓力雖然是心理現象，但是逐漸積累後會對身體造成巨大的傷害。剛開始可能只是身體疲乏或是肩酸，逐漸加重後會導致激烈的腹痛、胃腸炎等。為了防止壓力產生和惡化，可以嘗試採取「壓力呼吸化法」。

做法：

①注意壓力來臨時自己的變化

- 採取正念冥想的基本姿勢（→見方法一）

- 將造成壓力的原因總結成「一句話」（這樣做更易把握身體和內心的反應）

- 在心中默念這句話，同時感受身體和內心有何反應

②將意識集中到呼吸上

- 給呼吸編號（1、2、3……10）

- 感受身體由緊張到放鬆的過程

③將意識擴散到全身

- 將注意力擴散到全身（設想全身都在「呼吸」）

- 吸入空氣時，設想對壓力有所反應的身體部位在「吸氣」，隨著呼吸起伏，有意識的保持該部位的放鬆

- 繼續將注意力擴散到周圍的空間

Point：

- 身體疲勞的主要原因仍是大腦疲勞

- 將導致壓力的原因「呼吸化」後，能夠使自己的「錯誤認知」客觀化

4. 「monkey mind」消除法——擺脫「胡思亂想」

久賀谷亮將腦海中的過多思慮和雜念比喻成「monkey mind」。思慮和雜念過多就像猴子在大腦中喧鬧一樣，會消耗大量能量，導致大腦疲勞。為了擺脫這種狀態，他提出了一種認知行動療法——「monkey mind消除法」：

想像自己站在車站的月台上，電車進站，車上坐著名為「思考」的猴子乘客。電車稍作停留，你站在月台上不動。過一會兒電車載著猴子乘客出發離開車站，你仍站著不動。然後又來了一輛又一輛電車，但你一直保持站在月台上不動的狀態。

這個比喻想要表達的是：要對大腦中的「思考」擺出一副「旁觀者」的態度。那些吵鬧的「猴子乘客」早晚會隨著電車出發而離開，你的內心只是「猴子乘客」途中經過的一個場所而已。人類總是喜歡把自己當做「思考」的本體，但其實人類不過只是一個容器。就像車站和電車是兩回事一樣，沒必要將「思考的自己」和「思考的事情」等同視之。

做法：

①扔掉「胡思亂想」

- 給思考貼上標籤，留心那些「想了很多遍」的事情

- 把那些已經「想夠了」的想法踢出大腦

②找到例外

- 一直出現同樣的想法，是不是因為設置了同一個前提？

- 想想一直糾結的這個想法是否有反例

③站在先賢的角度看待問題

- 自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎麼處理呢？

- 他們是否會將「思考的自己」和「思考的事情」同一視之呢？

④不要判斷好壞

- 正念的關鍵在於關注「當下」，不要對當下做任何價值判斷

- 時常保持no judge的狀態

⑤尋找由來

- 為什麼這個想法會出現這麼多次？（是因為願望沒被實現嗎？）

- 重新認知自己的「deep needs」（深層需求）

Point：

- 「雜念=電車」「自己=月台」這種認知行為療法效果顯著

- 胡思亂想會妨礙睡眠

5. RAIN法——被憤怒衝動沖昏頭腦時

RAIN法是以下5個英語單詞的首字母縮寫。

做法：

①recognize（認識）

- 認識到內心的憤怒

- 「憤怒」這個情緒和「憤怒的自己」是兩回事

②Accept（接受）

- 接受自己憤怒的事實

- 對這個事實不加以價值評判，直接原諒

③investigate（調查驗證）

- 觀察一下憤怒時身體有何變化

- 心率變化如何？

- 身體的哪個部位感到緊張？

④Non-Identification（保持距離）

- 不要過分糾結自己的情緒

- 甩掉「憤怒」，把「憤怒」設想成是他人之事

Point：

- 對於憤怒之外的其它衝動情緒也有效

- 目標性越強的人越不容易放鬆心情，更容易情緒激動

6. 溫柔的「metta」——看他人不順眼時

Metta是巴利文（古印度的一種語言）單詞，意為慈愛。簡單來說這是一種從自身培育積極情緒的方法。遇到看不順眼的人或事時，與其把精力浪費在厭惡、嫉妒、憤怒這些消極情緒上，不如花些時間多多培養「積極向上的情緒」。研究表明積極情緒能夠有效消除大腦疲勞。（莫名這個概念有點像現在流行的「佛系」。）

做法：

①保持專註

- 將平常的正念冥想持續10分鐘

- 注意力從消極情緒重新集中到「當下」

②想起那個「讓你不爽」的人

- 內心浮現那個造成你壓力的人

- 關注想起TA時的身體感覺和心情變化

③在心中對TA默念以下句子

- 保佑你脫離危險

- 祝願你幸福平安

- 祝福你身體健康

Point：

- 加利福尼亞大學洛杉磯分校（UCLA）實踐過這種方法

- metta可以抑制DMN的過度活躍

7. 「掃描」全身法(body scan)——身體不適有痛感時

大腦的狀態會通過自律神經系統和荷爾蒙反映到身體上。大腦積累太多疲勞後，身體的一部分會開始感到疲勞感，嚴重時局部會感到疼痛。利用正念「掃描」全身能夠幫助我們更加了解自己的身體。

做法：

①躺下並關注自己的呼吸

- 如果沒有躺下的環境，坐在椅子上也可以

- 有意識的關注呼吸時腹部的上下移動變化

②將注意力集中在左腳尖

- 腳接觸鞋子或襪子的觸感如何？

- 腳趾與腳趾之間的觸感如何？

③「掃描」全身

- 從左腳尖開始「掃描」全身

- 吸氣後，設想空氣經流全身後進入左腳尖

- 吐氣時，設想聚集在左腳尖的空氣經流全身從鼻腔呼出

④全身各個部位都可以這麼做

- 從左腳尖到左大腿的掃描結束後，可以從右腳、左右手、頭部、腹部等部位開始掃描全身

- 觀察有痛感的身體部位（比如痛感的強烈程度），並「掃描」這一部位

Point：

- 對於肩酸和「葛優癱」效果顯著

- 要關注身體的變化。當然，身體不適或痛感強烈建議直接就醫

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最後

《最高休息法》是一本工具書，本書最主要提出了 7 種不同情境讓你大腦得到最高效的休息方法：

1. 正念呼吸法——適用於大腦疲累時

2. 動態冥想——適用於心事重重時

3. 壓力呼吸化法（breathing space）——適用於壓力導致生理不適時

4. 「monkey mind」消除法——擺脫「胡思亂想」

5. RAIN法——被憤怒衝動沖昏頭腦時

6. 溫柔的「metta」——看他人不順眼時

7. 「掃描」全身法(body scan)——身體不適有痛感時

你可以根據你遇到的問題來選擇嘗試其中一種方法！

----THE END----

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