健美冠軍指導書：內胚型參賽者的多變式低碳飲食方案

（獅子林武術書店）

內胚型指的是容易增長脂肪的體型。很多內胚型的人會發現減重非常困難。那些嘗試參加健美比賽的內胚型人往往會發現結果非常令人沮喪。

內胚型人非常容易把碳水化合物存儲為脂肪。理論認為，內胚型人肌肉上的胰島素受體比較遲鈍，並且（或者）他們的代謝系統在從食物中獲取能量這方面的效率更高，使得他們更容易存儲脂肪。對於內胚型人來說，除非胰島素無法正常執行其職能，否則只要攝取碳水化合物，他的身體就會分泌胰島素。肌肉上遲鈍的受體不能完全接受胰島素。結果就是，肌肉接收不到它所需的全部氨基酸和碳水化合物。要知道，胰島素就是一個「推送器」。它會把營養成分（碳水化合物和氨基酸）送入肌肉中。然而，如果它無法完成這項工作的話，那麼胰腺就會做出（過度的）補償，分泌更多的胰島素。胰島素水平過高不是好事。高胰島素水平有利於脂肪的堆積。內胚型人體內胰島素水平過高會促進脂肪的堆積，以至於即使縮減卡路里，脂肪也很難減下去。因而，脂肪細胞就會增長，而不是肌肉細胞。

內胚型人，或者任何體脂含量比較高的人，都會比正常人分泌更多的胰島素。這會進一步增加脂肪量。比如說，一個體內含有30磅脂肪的人，相比另一個體內含有10磅脂肪的人，他在吃下一頓飯時分泌的胰島素會更多。

對於想最大限度減脂或者希望參加比賽的內胚型人來說，比較有效的是多變式低碳飲食方案。降低碳水攝入量可以控制胰島素的分泌，讓脂肪燃燒系統來接管其工作。通過削減碳水化合物，身體會分泌一種「激素敏感性脂肪酶」，它可以促使脂肪細胞把脂肪酸釋放到血液中，將其用作能量。碳水的攝取與脂肪的燃燒之間存在一個動態關係，尤其在體脂含量比較高的人身上更是如此。當採用高碳飲食導致碳水攝入量突然攀升時，從脂肪細胞中釋放脂肪酸的過程幾乎會完全停止。相反，當碳水攝入量大幅下降時，身體就會發生改變，努力去挖掘脂肪儲備，並動用脂肪酸作為能量。

胰島素還會刺激大腦中的飢餓中樞。注射了胰島素的小鼠會一直吃東西吃到胃被撐破。通過削減碳水化合物來控制和抑制胰島素，這樣能夠幫助內胚型人控制飢餓。削減碳水化合物還會導致酮的產生。酮是脂肪氧化的副產物。酮，就像被釋放出的脂肪酸一樣，可以作為能量使用，從而避免肌肉被用作能量。酮有助於保存肌肉塊！酮的作用跟胰島素完全相反。它本質上是一種食慾抑製劑——可以抑制你的食慾。

當飲食中的碳水化合物被嚴重縮減時，身體會調集脂肪酸和蛋白質一起作為能量，所以對於蛋白質的需求會大幅提升。提高蛋白質的卡路里比例，可以為身體提供氨基酸作為能量（與酮一起），而多餘的蛋白質可以避免肌肉被分解用作能量。

蛋白質可以通過兩個途徑為身體提供能量，避免肌肉被分解利用。有些氨基酸可以直接用作肌肉中的能量來源（支鏈氨基酸）。另外一些氨基酸可以通過糖原異生作用（gluconeogenesis）轉化為碳水化合物（葡萄糖）。

高蛋白低碳飲食還可以通過其他一些途徑來促進減脂。食物對於新陳代謝具有刺激作用。在吃完一餐之後，身體必須花費能量來對食物中的營養成分進行消化、吸收和同化。這個過程稱為飲食誘導產熱。碳水化合物產生的熱效應最多只能達到12%，而全蛋白質餐的產熱效應則可以達到25%。這就意味著，一塊200卡路里的雞胸肉，由於其高產熱效應，最終可能只剩下150卡路里。其中的一些熱量在身體消化和吸收食物能量的過程中作為代謝熱被「浪費」掉了。

這種飲食方案促進減脂的另一個途徑是刺激交感神經系統（sympathetic nervous system，SNS）。高碳飲食會刺激副交感神經系統，降低新陳代謝速度。蛋白質會刺激交感神經系統（SNS），進而促進棕色脂肪的代謝。棕色脂肪位於器官周圍，在肩胛骨之間最為集中。棕色脂肪與肌肉類似，它的代謝活性很高，具有燃燒卡路里的作用。

我建議中等體型的健美運動員把碳水化合物限制在每天60克以內，大體型的則限制在100克以內。通常，體型的大小以185磅作為分界，185磅及以上為大，185磅以下為小。蛋白質攝入量應該達到每磅體重2克全價蛋白質。一個200磅的健美運動員就應該每天攝入不超過100克的碳水化合物，而全價蛋白質則應該達到400克。他需要採用這種方案3到5天的時間，然後在之後的1天裡邊把蛋白質降到每磅體重1克，而把碳水化合物提高到每磅體重2克。然後，重複這個過程。三到五天的低碳加上一天的高碳。為什麼要提高碳水化合物？因為長期削減碳水化合物會讓身體減少熱量燃燒激素——甲狀腺素的分泌。再次提高碳水化合物可以騙過身體，避免讓它進入這種保守模式。增加碳水攝入量還能讓肌肉內的糖原得到短時提升。這種短時提升可以起到一種機理尚未完全明確的「合成代謝轉換開關」的作用，會給肌肉發送信號讓它增長，或者至少可以在節食期間保持肌肉塊。最後，這種從低碳到高碳的轉換還能產生跟前述交替式飲食類似的效果。

選擇這種飲食方案的人就不需要做太多有氧運動了，因為有氧加上低碳會讓身體陷入過度訓練或是肌肉流失，長期處於分解代謝狀態。我建議不要超過每周3次，每次40到45分鐘。如果你採用這種飲食方案遇到了問題或遭遇了瓶頸，那麼可以把碳水進一步縮減到每天30到50克。或者，你也可以把你大部分的碳水化合物從健美常用的土豆、米飯、水果和燕麥片替換為不產生胰島素的超低熱量碳水化合物，比如：

蘆筍（4） 青豆（4） 菠菜（1）

西藍花（4） 意麵南瓜（5） 西葫蘆（4）

甘藍（3） 生菜（1） 荸薺（7）

菜花（3） 蘑菇（2） 蠟豆（4）

芹菜（3） 秋葵（4） 節瓜（4）

茄子（2.5） 蘿蔔（2）

注意：括弧中的數字表示每半杯食物中的總碳水化合物。

必須嚴格縮減碳水攝入量的內胚型節食者，可以通過在節食期間每天攝取瘦牛肉來獲益。牛肉富含肌酸。以魚、蛋清和肌肉為主的低卡備賽飲食中肌酸含量偏低。加入牛肉（以及肌酸補劑）可以提高肌酸及ATP水平。這樣即使在節食期間也能提供更多的能量。

牛肉還富含丙氨酸，生成葡萄糖所需的一種非必需氨基酸。當碳水化合物比較低時，丙氨酸會生成葡萄糖。身體自己能夠產生丙氨酸，但是需要付出慘重的代價。身體會通過分解肌肉來獲取丙氨酸。這是一個分解代謝過程。金槍魚、雞肉和蛋清中的丙氨酸含量都很低。

內胚型是出了名的保水體型。這類人如果想在比賽前的最後一周讓自己看起來處於最好的狀態，那麼就應該把高碳日放在比賽前的周四。這一天的高碳可能會讓他們有點發胖，但是周五的低碳會產生一種自然利尿作用，讓參賽者能夠達到最佳狀態。採用這種飲食方案的內胚型訓練者不需要減少水的攝入量，因為低碳飲食可以通過抑制醛固酮而產生自然的利尿作用。醛固酮主要用於控制體內水分的保持。由於壓力或高鹽飲食導致的高醛固醇水平，會促使身體保持水分。當碳水很低時，醛固醇水平會下降，於是就不會出現水保持的問題。最後，內胚型節食者還可以通過在低碳日期間每天服用1-2湯匙的MCT（中鏈甘油三酯）而獲益——尤其是在改成每天30克的攝入量並以不產生胰島素的碳水為主時。在採用超低碳飲食時，MCT會直接轉化為酮，可以避免肌肉的損失。採用低碳飲食的內胚型節食者往往會發現訓練非常困難，因為低血糖加上低糖原會讓訓練過程變得極為艱苦。服用1-2勺MCT可以為身體提供一個直接的能量來源，從而避免蛋白質的損失並為你提供完成訓練所需的能量。MCT在低胰島素和無碳水的環境下是不會存儲為脂肪的，1-2勺無非也就產生80-160卡路里的熱量，所以是有利無弊的。超過200磅的大塊頭健美運動員可以在訓練前服用3勺。MCT的最後一個好處是它們本身所具有的產熱特性——它們可以大幅提升低碳飲食中的代謝速度。對於無碳或超低碳飲食來說，MCT可以說是一種必備補劑，並且在大多數的健康食品店都很容易買到。

多變式低碳飲食的竅門

1）從每天100克碳水開始。早餐攝取50克，訓練後攝取另外50克。

2）從三天連續的低碳日開始，每天攝取100克。在達到瓶頸之後，把低碳日增加到5天。

3）如果再次遇到瓶頸，就把第1-3天的碳水削減到30克，第4-5天再回到100克。

4）在低碳日期間，訓練前服用1-2湯匙的MCT，以保護肌肉不受損失。

5）在高碳日要攝取所有類型的碳水化合物。水果、快碳水、麵包，甚至是凍酸奶都是不錯的選擇。高碳日攝入的碳水化合物只會提升代謝速度，防止潛在的肌肉分解，以及補充幾近耗光的肌糖原。它們不會讓你變胖！