體脂從27降到21，增肌減脂學會了什麼？

03-03

之前發表過四篇文章，講的是自己怎樣將體重從60KG減到49KG的（請查看文章片尾鏈接），收到大家的很多反饋，後來樓主消失大半年，去健身塑形了，讓自己的身材又上了一個台階。

之前體重成功降下來了，體型卻沒那麼標準，因為樓主從小到大是梨型身材，上身瘦，下身胖，特別是腿很粗，於是樓主又開始嘗試運動塑形的方式改善體型。其間經歷了大半年的時間，將體重維持在49KG，視覺上達到47KG左右的即視感，體脂從當初的27+降到現在的21+，並且從易胖體質變到現在的不胖體質，來，大夥給我抱抱(づ??????)づ，這篇文章將總結出樓主這大半年的方法以及所遇到的問題，希望能妹/漢紙們帶去一些幫助。

妹紙們都對健身有些誤區，覺得練肌肉會不會變成肌肉女，我那柔美的女性線條不會變成硬生生的猛男即視感，如下圖

樓主可以打包票，99.99999999...%的妹紙練不出來這樣的效果，你知道女生要長1KG的肌肉是有多難嗎，讓我哭一會/(ㄒoㄒ)/~~。再來看看健美比基尼小姐

就算是這樣的效果也是競技級別的，一般的健身房教練也帶不出這樣的效果。所以，大家儘管放心地去增加自己的骨骼肌，帶來的只會是這樣美美的緊實的線條~

骨骼肌可是個好東西，每增加1kg肌肉，每天就多燃燒110大卡的熱量，也就是說相同的體重，如果你身上肌肉含量比較高，那麼你坐著也比平常人消耗的熱量要高，新陳代謝也會加快很多，會發現以前不愛出汗的人，肌肉含量提高後跑個5分鐘汗就嘩嘩地流下來了，排毒效果非常好。還有些附帶的效果，會發現自己力量變大了，皮膚也變好了，整個人運動完之後輕鬆地很。

言歸正傳來說說，在健身減脂的過程中的三大要素

1.吃

合理地吃，不能節食！一日三餐熱量分配3:4:3，遠離油炸，在北方的話不喝骨頭湯和肉湯，清湯可以，保證好蛋白質的攝取量，多吃新鮮的蔬菜和水果，在兩餐之間有加餐，加餐建議水果。樓主一般早餐是八點左右吃，一片麵包，一個雞蛋，一個蘋果，一杯牛奶；加餐一般是在10點半左右，一遍上班一遍啃蘋果；午飯是12點左右吃，米飯1兩多或者一個饅頭，菜的話必須有肉，佔40%左右，蔬菜佔60%，因為是公司食堂，所以種類可以選很多，但一頓的量控制在500~600卡路里左右；下午加餐在3點半左右，一般是一根香蕉或者200g其他的種類的比如菠蘿等，晚餐6點半左右吃，減少油膩，一碗粥加少許蔬菜（公司不管晚餐，所以樓主一般點某幾家賣粥的外賣），因為樓主偶爾加班不知道什麼時候會忙完所以只能點外賣，有條件的同學可以自己在家做的。

大家會驚嘆，這樣的熱量能減肥嗎，確實，這樣的食物安排是增肌過程中的需要的，如果需要減脂，在本人肌肉達到標準後，可以按照如下的飲食計划進行安排，但切記增加肌肉的過程一定要保證好營養，不然身體會受不了，但不代表著你可以吃很多高熱量的垃圾食品，也不代表著你要餓肚子。肚子一餓身體的代謝就會紊亂，明顯的感覺自己會沒有力氣，節食短期時間會減下來比較多，但到了後期會發現體重降到一個數字就很難降下去了，還有個更恐怖的事情是，恢復正常飲食馬上反彈，囧！所以我們得有耐心地健康地減肥，得到的快的東西失去的也會很快，真正高質量的東西都是要靠自己一分汗水一分收穫地積累起來的。「三分靠練，七分靠吃」，飲食這一塊的重要性可想而知~

重要的事說三遍，不要節食，不要節食，不要節食！

2.練

在增肌的過程中主要是以力量訓練為主，大家印象中所熟知的啞鈴，健身房各種健身器材等，都是不錯的選擇，練的部位可以分為手臂、肩、背、胸、腹、腿，依次進行訓練，如果在健身房一般器材上都會標明該器材是練什麼為主，如果看不懂可以請教健身房的教練，一般教練都是非常熱心的（因為身體好的人都傾向於陽光開朗，樂於助人），如果沒辦健身卡，現在有許多APP，可以下載按照上面的教程去執行也是不錯的選擇。樓主頻率維持在一周3~4次的健身房訓練，應該是隔1~2天就去練一次，每次大概1.5個小時的時間，時間安排大概會是這樣，10分鐘的熱身（一般是跑步），40~60分鐘的力量訓練，20分鐘有氧（跑步或者單車），最後10分鐘的拉伸，運動完了之後會感覺特別地充實。具體每個部位都有哪些訓練，如果大家比較感興趣，樓主會在另一篇文章詳細介紹，特別是腿，樓主針對大粗腿特別有心得，哎，我想靜一靜。以上都是說的都是增肌過程的訓練量，如果到減脂過程，訓練量需要提上來，主要增加的是有氧運動，每天都要訓練，但不一定每天都要維持一兩個小時的訓練量，30分鐘10km/h的時速大步跑，已經足以讓你身上的細胞都調動起來，或者20分鐘的懸空單車也是很好的選擇，這樣維持一個月左右的時間加上配合飲食可以減掉3~5KG左右，但前提是身體健康，肌肉含量達標。

增加骨骼肌的過程是個很痛苦的，去打破自己身體的承受，重建自己的身體，整個類似於破繭成蝶的過程，痛並快樂著，樓主在訓練的過程中也有朋友中途放棄的，教練也跟樓主講過能真正堅持下來的妹紙真的不多，因為很累啊！但我想跟妹紙們說一句，當你試著克服這些困難，闖過了這些坎，你會更了解自己的身體，知道怎樣與自己融洽地相處，更加輕鬆自如地控制好自己的體重。樓主現在49KG，看起來會是47KG左右，一種比較緊實的身材，一般S碼或者少部分M碼的身材樓主都可以輕鬆駕馭，樓主並沒有繼續減下去的意願，樓主喜歡這樣健康的自己，如果某個階段需要自己再減個1~2KG，樓主會很自信地說半個月就夠了。而且，樓主給大家透漏個小秘密，樓主健身3個月之後就可以隱約看到馬甲線了。接下來PO一張樓主健身一個月之後的對比照，還有3個月之後有馬甲線的照片（請忽略我當時的小粗腿）。

健身一個月之後腰明顯細了

健身三個月之後開始有馬甲線了

3.休息

晚上休息一直是樓主做的不太好的地方，樓主由於工作原因，時不時會加一下班，一加班的時候有時候到到晚上十一二點，回家有時候睡覺就快凌晨一點了。加完班第二天妹紙會明顯感覺到第二天沒什麼精神，並且體重會上浮一點，這樣的上浮需要經過3~4天的好好休息才能恢復。所以有條件的妹紙一定要在晚上11點之前就睡覺，瘦身又美容，最遲不能超過11點半，樓主親身體驗，只要樓主工作不忙了，樓主就會按時睡覺，那幾天心情也好，鍛煉也精力集中，效果杠杠的。教練也會跟我說，你只要睡好一天就相當於又多練了一天，這樣的好事何樂不為。睡覺之前也不要想太多，想多了容易多夢，第二天精神也不太好，睡前2小時要是覺得肚子餓，可以吃一片麵包或者喝一杯牛奶。就是這樣簡簡單單，日出而作日落而息。

在這裡也PO個樓主的體脂變化圖給大家，樓主體脂從27.0到25.7、24.6、24.4、24.0、22.2、最後到21.6，期間經過了7個月左右的時間，有時候是一個月測一次，有時候是一個多月，也建議大家不要急於一個星期測一次，保持一個月左右的時間測一次就差不多了，因為如果看到變化比較少容易打擊自己的自信心。大家可以看到樓主體脂有時候下降的快，有時候下降的慢，就看那段時間樓主的訓練量和訓練是否認真了，基礎代謝整體上都是上來了，偶爾加個班，營養沒跟上也會下降一點點，樓主也是正常人也會偷懶和耍賴皮一下，可這些都會真實地反饋到你的成果上，所以大夥自己監督自己加油吧~

說完方法之後，樓主想說說為什麼樓主給文章取名中會帶有「學會真正地討好自己」這樣的主題。樓主從小到大是易胖易瘦的巨蟹座體質，有碰到一個超級會心疼人會做吃食，就是那種你經常會聽到叮囑類似於「你太瘦了多吃點」的老媽（樓主以後會更新相關美食的文章），結果給別人的印象都是肉肉的，正常或者微胖的狀態。戒不掉吃貨的嘴和堅持不了運動的心讓樓主一直遊離在美女的及格線老遠的地方，心裡也一直羨慕那些吃不胖體質的美女們，每到夏天看人家細胳膊細腿，穿上自己心愛的裙子，而自己只能自卑地用長褲或者寬鬆的衣服遮住自己的身材，另外也延續到另一些方面就是，想通過其他方面，比如學習成績，活動組織能力等等不太涉及外表的方面進行努力，加強自己的競爭力，也彌補一些外貌上的不足。

畢業之後，樓主發現人的外貌是可以通過後天的努力加以提高並且改善的，而且加上氣質的培養，可以上很大一個層次。這一路的健身過程，重建的不僅是我的身形，一路的辛苦更讓我明白用心地去了解自己包括身體與心理，與自己相處，才能找到真正合適自己，讓自己生活更順心的方式與方法。也學會不去顧及別人的眼光，當你處於一個平常體重值，總有人會說你胖，也總有人會說你瘦，總會有各種不同的聲音，屏蔽掉那些雜聲，靜下來問問自己的心，你最舒適的狀態是什麼，相信自己的感受，得到的不僅是一個健康的你，更重要的是你會遇見一個更自信與淡定的自己。還有呢，就是克服了自己內心的恐懼，學會了用科學的方法去面對事情，解決問題。心疼自己，也心疼千千萬萬與我有過一樣經歷的妹紙們，學會討好，讓自己有個健康的身體，積極樂觀的心態，願每一天都讓你變得更好一點~