八大塊

腹肌是練出來的，不是瘦出來的

想要腹肌出現，飲食非常重要。是的，每個人都知道別吃垃圾食品。但你們忘記了一件事：要想腹肌凸現，你得增大腹肌。即使有脂肪，大塊的腹肌也會更好看。那麼，打造腹肌的最佳方法是什麼？專家們（no磚家）這麼說。

問題

打造腹肌的最佳建議是什麼？

Mark Dugdale – IFBB 專業健美運動員

要考慮次數、負荷、頻率、和優先順序。

打造腹肌有幾個因素——低到中等的次數、大重量、高頻率、和優先順序。

低中次數

最大化肌肉生長需要低中次數，8-15次。還要在每次動作中保持1秒種的收縮。

加重

如果可以，在重量上加入阻力。多數人會增加主要肌群的動作負荷，但不會增加到腹肌鍛煉中。這是錯誤的。比如，舉腿時在腳踝加上重量，或卷腹時拿上45磅鈴片。

高頻率

高頻率訓練能夠最好地打造腹肌。對我來說，這就是每周4-6天，每天4組。如果時間不夠每周練4-6天，你可以做兩個超級組鍛煉，第一個鍛煉主要針對下部腹肌，第二個針對上部腹肌。比如，懸掛舉腿之後繩索卷腹。

優先順序

我的下部和上部腹肌訓練通常是2：1的比例。即使重點在下部腹肌，上部腹肌也會疲勞，而上部腹肌鍛煉對下部腹肌的激活非常小。因此，下部腹肌訓練優先於上部腹肌訓練。

John Paul Catanzaro –力量專家、作者、健身房老闆

根據肌肉類型來訓練腹肌。

腹肌主要由II類/快縮肌纖維組成。也就是說，它們更適合較大重量和較少次數。這樣鍛煉：

西西里卷腹

這是訓練負荷快縮纖維的好動作。在這個動作中，上身活動時，下身是固定的。

低位滑輪收膝

在這個動作中，下身活動時，上身是固定的。

通常在健身房做收膝時，會把葯球或啞鈴夾在雙腳之間來產生阻力，但向下的重力會過度激活髖屈肌來保持重量懸空。更好的選擇是用繩索來水平負荷，這能夠提供在動作方向上的阻力。

1、雙腳鉤住把手或用繃帶把雙腳扎在把手上。

2、雙臂至於身側，手掌向下。下頜高於胸部。這能夠使下背緊貼地面保持平直，以在髂腰肌的有力牽拉下加強下部腹肌活動。

3、膝部收向胸部，然後腿部伸展回初始位置。

Paul Carter——力量與健美教練

學會讓腹肌在非屈曲的情況下產生張力。

如果夠瘦，腹肌就會顯現，但以功能性的方法訓練會減少傷病風險、改善體態、和提升在訓練中保持合理（中立）脊柱姿勢的能力，特別是在大重量深蹲、推舉中。這裡是指腹橫肌和腹直肌。

練習者應當更加關注腹肌這個功能性肌群。（有人會噴「功能性」。）這能夠穩定軀幹、脊柱、和骨盆，而不只是訓練一塊賣弄的肌肉。

腹直肌是軀幹上唯一有助於建立穩定性的動態肌群。其他肌肉都是在此基礎上建立脊柱穩定性。加上腹直肌還要屈曲脊柱，這有些難度。在大重量深蹲或硬拉中，甚至在腿舉中，你最不想出現的事情就是彎曲脊柱，這會讓椎間盤很受傷。

也就是說，要在脊柱不屈曲的情況下在腹直肌產生張力。這看起來很矛盾，其實是可行的。通過合理的呼吸（橫膈膜），將腹橫肌外推，迫使腹斜肌向下。在深蹲和硬拉中這樣做，保持姿勢，你的軀幹會變得硬梆梆。

除了深蹲和硬拉，還有許多動作需要腹肌參與。我最喜歡的就是腹直肌動作就是肱三頭肌下壓。做過的人都知道。

要做肱三頭肌下壓，找一個龍門架，不要站太近，距繩索約半米。然後向下向前推把手，來訓練腹肌。

如果動作正確，你會在腹肌上產生超大的張力，並使腹肌非常用力地保持穩定。

Dr John Rusin——力量訓練和運動表現專家

負重行走

打造強大核心的最好方法就是每周多天大重量訓練。方式要多變，負荷要加大。

主要是要拿起大重量走起來。從力量和增肌角度來看，這比其他動作更能夠強化核心。立下一個標準，扛起重量，你會像做大重量舉重一樣變得更壯。標準是什麼？我喜歡用兩倍體重走30秒。

如果你能夠做到，腹斜肌會隨著時間開始顯現，力量會有質的提升，核心會加強，手臂線條也會更好看。

Eric Bach——力量訓練和運動表現專家

4周訓練計劃。

如果你已經在這樣練了，立刻停止，讓腹肌休息一下，準備下一個月的訓練。你要在接下來的4周里火力全開地訓練腹肌。

肌肉要恢復和生長，必須要經歷超代償。超代償（超量恢復）是身體對鍛煉方案的完全適應，如果每組卷腹做至力竭，超代償就不會出現。通過短暫休息，身體會恢復，肌肉會生長。

休息之後，你要在高強度訓練中進行1-2個以屈曲為基礎的動作，以激發更多的生長。因為：

1、想要肌肉生長，你需要從強張力鍛煉中獲得足夠的刺激。強張力鍛煉包括在最大壓力下穩定脊柱的動作，如，大重量的前蹲、酒杯蹲/Anderson前蹲、過頭推舉、和硬拉。

2、你需要更長時間處於張力之下，以激發代謝應激和肌肉破壞。長時間處於張力之下的鍛煉包括以屈曲為基礎的直接腹肌動作，如，每組30-60秒的卷腹、跪姿繩索卷腹、和滾健腹輪。

3、你需要從訓練中完全恢復，來最大化生長。在不停歇的訓練之後，身體會對訓練刺激脫敏。直接腹肌動作中的短暫休息能夠產生超代償，進而使身體恢復對以屈曲為基礎的動作的反應。

架上Anderson前蹲

（示意圖）

將腹肌訓練、強張力複合動作、和固定量的孤立訓練融入4周鍛煉計劃中，你就有了快速增強腹肌的完美方案。

Bronwen Blunt——營養和力量教練

加重。

想要增大腹肌，你要開始在鍛煉中增加負重或阻力。與其他部位的鍛煉動作一樣，增加負重會產生新的刺激。如果只有自重深蹲，你的腿不會壯，所以，別指望靠兩下卷腹就長出大八塊。

你可以通過變化日常訓練和增加訓練難度來進階。試試在訓練中使用繃帶，因為繃帶能夠提供多種程度和多個方向的阻力。我最喜歡這兩個鍛煉：

1—彈力帶仰卧舉膝

將繃帶綁在腳部或膝部。

2—彈力帶腹斜肌舉膝（站姿或跪姿）

同樣可以把繃帶綁在腳部或膝部。

右腿轉向身體左側來訓練腹斜肌（反向同理）。

John Romano——比賽教練，前肌肉雜誌編輯

不要孤立髖屈肌。

想要腹肌像健身模特一樣好看，你的重點要放在腹直肌上。這塊又長又平的肌肉實際上是兩塊並排的肌肉，從胸骨和底部肋骨到恥骨。

腹直肌鞘是一塊覆蓋於肌肉的厚筋膜，由腱劃保持在其他的支撐腹部結構上。腱劃之間的腹肌就是傳說中的「八大塊」。這裡的肌肉的功能是使髖部向胸部移動。這裡的關節實際上是多關節——脊柱。

在腹直肌以下還有一個肌群，其作用是使腿部向胸部移動，稱為髖屈肌。你要練的不是這個肌肉，而是腹肌！可惜，很多人覺得他們在鍛煉腹肌，實際上他們主要是在練髖屈肌。

繩索卷腹是漢子們常用的腹肌動作。跪在地面，屈曲髖部，背部平直，你完全沒有練到腹肌，你在練髖屈肌。

錯誤

正確

想要調動腹肌，你的動作正確相反——鎖定髖部並彎曲背部。繩索卷腹的起始姿勢要讓脊柱拱起，越後越好（完全伸展）。肘部拉向膝部，脊柱從完全伸展到完全屈曲，腰部（髖部）保持鎖定靜止。這樣，重點才會在腹肌上。

在仰卧起坐、懸掛舉腿、和各種使脊柱從完全伸展到完全屈曲的「卷腹」動作中，都要這樣做。如果動作正確，動作的負荷和次數會比練髖屈肌時更小，這是正常的。

Michael Warren—力量訓練和運動表現專家

滾健腹輪。

滾健腹輪是能夠產生最大效果的動作。

滾健腹輪能夠訓練到上部和下部腹直肌與外部和內部腹斜肌。這有些難度，但如果還想增加難度，你可以收緊臀部，骨盆稍後傾，這能夠防止腹壁被拉伸。它是一種抗伸展核心穩定性鍛煉，也就是說，它能夠強化脊柱抵抗過度伸展的能力。

滾健腹輪還能夠以肌肉本身的活動方式訓練腹肌。腹肌的存在並不是為了在卷腹或仰卧起坐中屈曲軀幹或將肩膀拉向髖部，而是為了抵抗伸展。

滾健腹輪比傳統屈曲腹肌鍛煉更好，有助於打造更強更有輪廓的腹肌。你也可以做滾健腹輪的髖部外展變式。

這是對常規核心鍛煉的微小調整。用健腹輪或杠鈴都可以。只需將一條腿移向一側。這樣做能夠減少一半的底面，讓身體一側承受大量張力。這會在整個軀幹產生巨大張力。

Amit Sapir——IFBB運動員、力量舉世界紀錄保持者

使用多角度，增加處於張力下的時間。

只用負重和自重動作。我最喜歡的腹肌巨人組包含靜態動作、負重動作、和自重動作。

·自重懸掛舉腿，至力竭。

·負重卷腹，12-15次。

·負重平板撐，90秒或至力竭。

·休息，重複。

如果非常想要大塊腹肌，可以使用高頻率方法：每周4-6天。巨人組之後的那一天做相同的動作，但每個動作是單獨進行——不混合——每個動作的角度稍做變化。

嘗試負重懸掛舉腿至力竭、下斜負重卷腹10-12次、和負重鳥狗式。

Bret Contreras—力量訓練和運動表現專家

漸進超負荷。

十幾年前，我在每周4天的漸進超負荷中用啞鈴卷腹、直腿仰卧起坐、和啞鈴側彎。

3-4個月里，我就能完成160磅啞鈴卷腹2組每組20次、頭後25磅鈴片直腿仰卧起坐（非GHD）20次、和160磅啞鈴側彎2組每組20次。後來我用起蹲架做225磅杠鈴的架上側彎。我抓不住這麼大的重量，所以不得不用腕帶。

那段時間裡，腹肌生長超過我的預期，像忍者神龜一樣。可惜當時不流行自拍。

巧的是，就在那時候，Branch Warren贏得了鐵人稱號，他的腹肌最牛逼。我讀了對他的訪談，人們問他做哪些腹肌訓練，他說，「我不練了。我的腹肌太有型，現在不練了，更好看一些。」

於是我也不再用大重量練腹肌。我擔心缺少大重量腹肌/腹斜肌訓練會影響深蹲和硬拉力量，還好沒有。

在軸向負荷的伸髖和伸膝動作中，核心穩定性是有特定方向的，腹直肌是穩定脊柱的主要肌肉。如果想要腹肌，每周4天各6組以上動作。

——T Nation | 05/16/17

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