「意志力」系列之三：防不勝防的意志力陷阱

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一、「道德化」陷阱:牢記目標減少變化

1、「道德化」成事不足敗事有餘

一直以來，我們在內心深處對行為（自控力挑戰）進行道德判斷，比如判斷節食、看小說是「好」還是「壞」，我們相信罪惡感和羞恥心是非常有驅動力的，會讓我們趨「好」避「壞」，但這是一個天大的誤解，道德判斷並沒有預期的激勵效果，實際上，最能帶給我們動力的是獲得我們想要的，避開我們不想要的，因此，如果我們將鍛煉、存錢、戒掉惡習當作「好的」事，而不是「我想要的」事情，那我們就不太可能持之以恆。

生活中有很多明顯的例子：比如去鍛煉就說自己「很好」，沒去鍛煉就覺得自己「很垃圾」，那很可能今天去鍛煉明天就不去了；如果開始一個項目就覺得自己「很好」，拖著不做就覺得自己「很銼」，那很可能上午取得了進步，下午就變得懶散了。

絕大多數時候，我們把自控看作道德測試，試圖通過道德標準進行自我約束，即我們把意志力挑戰「道德化」（思想中存在正反兩方）了，而所有「道德化」的事情都不可避免的受到「道德許可」效應的影響。「道德許可」是指，當我們做善事、自認為對的事情，我們會感覺良好，更可能相信自己的衝動，因為我們在自我感覺良好時，不會質疑自己的衝動，但直覺衝動通常會促使我們做壞事。

很顯然，「道德許可」會帶來屈服、放縱，但這並不是意志力缺乏造成的，當我們允許或決定做壞事或屈服於誘惑時，我們都認為自己是自控的，沒有失控也沒有罪惡感，相反，我們認為這是應得的獎勵，並以此為傲，我們會自我辯解「我都已經這麼好了，應該得到一點獎勵」，這種對補償的渴望常常促使我們墮落，此時我們忘記了真正的目標。

（理論解釋：

意志力挑戰本質上是兩個自我之間的衝突，一個「我」想的是長遠的目標利益，另一個「我」想的則是眼前的及時行樂，進步、成功自控之所以會導致不好的結果，是因為它會讓理智的自我暫時感到滿足，而放縱的自我則會活躍起來，我們也因此關注那些沒能夠得到滿足的標，這被心理學家稱之為「目標釋放」，也因此，在生活中我們往往會前進一步，緊接著會後退兩大步。）

我們把自控看作道德測試，試圖通過道德標準進行自我約束，但當我們從道德的角度思考意志力挑戰，道德標準並沒有強有力的約束力，更讓我們無法看清這些挑戰、自控背後我們真正「想要的」東西，「我想要的」被道德判斷遮擋住了。這也可以解釋，為什麼很多時候，我們明明意志力充沛，不僅沒有失控，甚至還自我感覺良好，但卻一次次向誘惑屈服，因為這種失控是偏向於心理方面，而不是生理方面。當我們瀕臨失控時，我們無法依賴「道德判斷」的約束力進行自控，因為這種約束是無力的；但當我們確實「成功自控」時，我們還成為「道德判斷」的受害者，「道德化」成事不足敗事有餘。

2、「道德許可」邏輯

嚴格來說，「道德許可」沒有邏輯可言，任何自我感覺良好的事情，甚至只是想想做過的或將要做的好事，我們都很可能依據直覺衝動行事。比如，我本來可以吃一碗飯，但只是吃了半碗，都會感覺良好促使我們找點補償。

研究道德判斷的心理學理論指出，我們通常相信自己的本能（刻板印象），只有當需要解釋自己的判斷時，我們才尋求邏輯，但很多時候，我們根本想不出一個能為自己辯護的邏輯說法，所以理由更多是潛意識的。比如成兩兄妹的例子，對我們來說，這個問題會讓我們覺得噁心，所以這件事情是錯誤的，然後我們絞盡腦汁去解釋為什麼是錯的，但往往邏輯解釋是無力的、不夠的。

如果想到某件事情我們沒有罪惡感或焦慮感，那它就不是錯的，就是符合「道德」的，我們一般不會質疑或否定這個行為，所以當我們自我感覺良好（因過去的努力、剋制、付出等等）時，縱容一下的念頭聽起來並沒有什麼錯，就像是我們應得的一樣，放縱不再會感到罪惡。如果我們自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那麼每當我們感覺良好的時候，我們就會放棄自控（和我目前的狀態非常類似）。

「道德許可」最糟糕的並不是它可疑的邏輯，而是它會誤導我們做出背離自己目標、利益的事情，它讓我們相信，放棄節食、打破預算、看小說這些不良行為都是對自己的「獎勵」、「款待」，我們把可怕的誘惑變成心理接受甚至驅動的「必須做的事」（有付出必然有收穫，鐵一般的定律）。

3、「道德化的」進步：一曝十寒

通常我們會誤以為，取得進步會刺激我們獲得更大的成功，但心理學家證實，進步被所有人「道德化」了。我們總是把進步當作放鬆的借口，在完成目標過程中取得的進步，會刺激我們做出妨礙目標的行為。

關注進步會讓我們離成功越來越遠，這不是說進步本身是個問題，問題在於進步給我們帶來的感覺。所以，若要讓進步起到真正的激勵作用，甚至提高自己的自控力，我們就要改變關注的焦點，我們不要想著「我做到了，好了，現在我可以做點我真正想做的事情了」，而應該想著「我做這件事情是因為我想要。。。」，記住我們為什麼拒絕承諾，持目標，這是個很有效的辦法。

4、行為變化導致「道德化」

如果我們想改變某種行為，我們要試著減少行為的變化性，而不是試著減少某種行為，因為變化會帶來「道德化」判斷。這種變化分為兩種可能：

1）「道德許可」補償過去的善行。如同上面的論述，如果過去自己表現良好（減少惡習或增加善行），那麼我們就會心安理得期待並享受「獎勵」。

以飲食為例，要合理健康飲食，就不要讓每頓飯的進食量（過去的，或者未來可能的）變化起伏，因為（證實、想到）某一頓或某幾頓自控後，必然會有個「獎勵」衝動直至失控，所以不要再試圖控制飲食，因為控制飲食必然帶來「道德化」判斷，而要減少行為的變化。

2）「道德許可」預支未來的善行。某一時刻，我們會想到未來我們會「如何如何」（減少惡習或增加善行），因此會彌補現在犯錯的負疚感，比如只是想到晚上去鍛煉，傍晚時就可能允許自己吃得更多。因為我們對未來的自己總是過分自信、樂觀，總是認為未來的自己與現在是不同的，未來的自己是「超人」，所以我們總是相信、安排未來的自己做現在不願做、不想做甚至做不到的事情，但實際上，如果沒有重大的轉折變化，明天和今天毫無區別。

所以，當我們想改變某種行為時，不要依靠對未來的承諾，而要清醒的認識到，現在怎麼做，明天、後天及遙遠的未來我大致仍會這麼做，所以今天的每個決定或實際狀態還在未來不斷重演。因此，不要問「我現在想不想看小說」，而要問「我想不想以後每天這個時間都看小說」，不要問「我是今天做還是明天做」，而是要問「我是不是想承擔拖延下去的惡果？」

如何讓行為趨於統一？

行為變化會帶來「道德化」判斷，會讓內心始終掙扎糾結，如何減少行為的變化？如何總結內心的糾結？我認為飲食及十分鐘法則已經提供了借鑒，即：制定一個合理規則來確保行為一致性，終結內心無時無刻不在的意志力掙扎、判斷。

二、「那又如何」陷阱：情緒低落觸發誘惑

當我感覺不爽或消沉的時候會怎麼辦？通常是看小說或玩遊戲！

當我感到拖延或不滿意工作成效會怎麼辦？安卓程序開發就是如此，一周或幾周的拖延，去忙於潛意識講座，去看小說等等，反正要避開拖延的事情。大致上，不管是情緒低落還是自我批評、糾結，隨之伴生的負面情緒，通常讓我不自覺的用誘惑等去平復心情（大腦自救策略）或逃避現實，這就是著名的心理學陷阱「那又如何」。

1、消極情緒會開啟「獎勵」搜尋模式

當我們面對壓力、焦慮等消極情緒，不僅身體會產生應激反應（心跳），大腦也會產生應激反應，即大腦試圖讓心情（衝突，負面情緒積累釋放）平復下來，展開自救策略，進入獎勵搜尋模式（釋放多巴胺），通過獎勵平緩負面情緒。所以，負面情緒與多巴胺「強強聯手」，緩解壓力與多巴胺尋找獎勵驅動會放大誘惑。

大腦依靠直覺判斷「什麼是獎勵」，通過生活中的經驗知道，這種判斷是很不靠譜的（長期以來不自覺自我暗示形成的刻板印象），大腦往往會避開真正的獎勵，卻迫使我們追求錯誤的獎勵、無法帶來滿足的獎勵，甚至是帶來負疚感的「獎勵」，在多巴胺的驅使下，我們陷入惡性循環難以自拔。

什麼是錯誤的獎勵，非常容易舉例，比如看小說，比如拖延，比如過量飲食等等，什麼是真正的獎勵呢？依據心理學的調查實踐，包括運動鍛煉，與人交流，學習閱讀，冥想等等。真正緩解壓力等負面情緒的，不是釋放多巴胺或尋求獎勵，而是改變大腦的化學平衡，但這樣的改變不像多巴胺那樣令人興奮，所以大腦不僅不會在情緒低落時主動做這些事情，有時甚至會主動避開這些事情，而緊緊盯住所謂的「快樂」。

2、「那又如何」：讓錯誤來的更猛烈些吧

「那又如何」效應是心理學的一個陷阱，是所有意志力挑戰都會遇到的難題和大坑，它描述了從放縱後悔到更嚴重放縱的惡性循環。比如在控制飲食時，不小心多吃了些，接下來一般不是停止進食減少損失，而是說「那又怎麼樣，既然已經吃多了，不如就放開大吃吧！」（對內心批評家說的，我們就像一個小孩，反正已經犯錯了，反正要受到懲罰了，那不如好好放縱享受下，不然豈不是太虧了，「道德判斷」的敗事有餘）。

在意志力挑戰中，基本模式都是一樣的，屈服會讓情緒消沉，情緒消沉會促使自己尋求獎勵以平復心情，最快捷、最方便的改善心情的事情是什麼？往往就是做讓我們情緒低落的「誘惑」。分析這個心理過程發現，帶來更多墮落行為的不是第一次的屈服放棄，而是由此帶來的羞恥、自責、恐懼、罪惡和絕望，大腦誤以為會帶來「安慰」的東西讓我們深陷惡性循環不可自拔！！

大腦在搜尋獎勵過程中，會因為種種誤解催生不可思議的荒唐行為，比如因為看小說導致的內疚自責等，會進一步放大小說的魅力，大腦直觀的認為看小說是一件快樂的事情，會緩解負面情緒，所以更加沉迷小說；比如因為打破飲食控制而帶來的負疚感，會讓我繼續突破下線（可能是自我批評導致的逆反心理，老子就這樣天能塌下來，或者是消極心態尋找獎勵刺激），更加的暴飲暴食。這也非常容易理解，導致我們情緒低落的某些習慣，恰恰被大腦誤以為是渴望獎勵，所以在情緒低落時，它們被放大激活，從而陷入惡性循環。

3、「內心批評家」職能升級：良師益友

如何打破「那又如何」惡性循環？心理學證實，「內心的批評家」（道德判斷）不僅無能為力，反而是罪魁禍首，成人需要的是帶來慰藉、帶來「自我諒解」的良師益友！

這個理論是顛覆性的，我們一直以為，如果不嚴厲批評、嚴厲控制，我們會盡情放縱、會失控！而實際上，當我們是孩子時，也確實是被學校家長嚴厲要求才做到自控的，否則絕大多數孩子會失控的，之所以對孩子嚴厲，而要求對成人寬容，是因為大腦皮層。

大腦皮層是自控中樞，當我們還是孩子時，它還沒有發育完全，所以孩子僅靠自己無法做到自控，必須要有大人的幫助和斥責，而作為成人，大腦皮層已經發育完全，我們完全能夠自控，但我們的內心卻扮演著「大人」的職責，時刻監督我們並準備發出批評的聲音，然而這些批評並不能強化我們自控：一方面，會引起我們的反感和效益最大化（既然犯錯了，那就在自我懲罰前，好好享受個夠，但實際上自我懲罰是無力的）；另一方面，會嚴重挫傷我們的意志力、積極性、主動性，降低我們的自我評價和效率。

相反，自我諒解、自我同情則會提高我們的積極性和自控，這是因為自我諒解打破了「那又如何」效應的核心陷阱:誘發情緒低落的罪惡感（既然犯錯要受罰，不如享受下再說）和自我批評。如同人際交往，如果一方遭遇挫折失敗，那麼作為朋友、同事等，要做的肯定不是追究責任及批評，也不是剖析事件挖掘原因（這些無異於往傷口上撒鹽，肯定會讓過錯方更加痛苦甚至翻臉），我們要做的儘可能的帶來安慰，撫慰心靈，鼓勵士氣（為什麼對別人如此慷慨仁慈，而對自己卻無比苛刻）。

「內心的批評家」是家長、學校在心靈的內化，是兒時的遺留物，這個角色不僅無法幫助成人，還成為我們的負擔、絆腳石，所以我們要進行角色轉變、職能轉化升級，將「批評家」變為良師益友，在我們犯錯誤、情緒低落時，不再是橫加指責，而是能夠帶來安慰和鼓勵，讓我們能夠收拾心情整裝再戰。

三、「我不要」陷阱：堵不如疏

不要緊張，不要想鼻炎，不要想會陰疼痛，不要暴飲暴食，不要看小說，不要玩遊戲等等，一系列的「我不要」，但實際結果是，我越來越緊張亞歷山大，越來越頻繁想起鼻炎，越來越想感到會因不舒服，越來越想多吃，越來越想看小說、玩遊戲。我一直以為是自己自控力不夠，所以加碼控制力度，堅決不想，堅決不做，但我錯了，我更想了，更加情不自禁的做了，然後繼續加碼，陷入無解的、情不自禁的、不斷自我批判的惡性循環。

和大多數人一樣，我試圖用意志力控制「我不要」想什麼、做什麼，但「我不要」越控制越反彈，徹底陷入「白熊效應」：哪怕是微不足道的「白熊」，越是有意識控制不要想起，「白熊」越頻繁出現在腦海里，頻繁出現的「白熊」還會讓我們產生錯覺，誤以為這就是對自己極為重要或極為渴望的東西，也因此，被控制的想法、慾望、衝動在心理上會越來越有力，對我們越來越重要，當然也就越來越難以遏制，直到最後失控。

所以，很明顯，「我不要」只會適得其反，妄圖自我控制或壓抑，終歸會敗北反彈。應該如何做？簡單，就是堵不如疏，正視「我不要」，保持清醒！！

具體來講，就是不要壓制、控制某個想法或行為，而是要肯定在這一刻，這些問題、想法確實存在，但這些只不過是自然的心理過程（擔憂、害怕、重視必然會帶來的心理過程），然後感受內心的真實體驗，並對這些情緒衝動保持清醒，挖掘這些衝動背後的真實動機渴望，試圖將「我不要」變成「我想要」，即用更加健康的「我想要」達成目標。

比如節食「不要吃太多」，背後其實是口欲的滿足，誤以為吃的多當然能滿足口欲，但這是錯誤的，吃的多只會毀掉一個美食和好心情，所以可以變為我要吃真正的美食，體驗真正的享受。