壯漢訓練的思路與比例安排？

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壯漢運動的專項動作很多，而且經常會有調整，那麼壯漢運動的訓練安排思路是怎樣的？專項動作與輔助動作應該怎樣分配？

Mark,今晚喝多了，過兩天清醒了來答。

20151003補：

表面上看，壯漢和舉重、力量舉一樣，都是「移動重物」的比賽。但由於以下兩點差異，導致其訓練系統化、理論化遠不如舉重和力量舉：

1、舉重和力量舉的比賽項目少，常年固定不變，甚至連項目間的先後順序也是固定的（舉重先抓舉後挺舉，力量舉早年間是先卧推，再深蹲，最後硬拉，現在統一為深蹲-卧推-硬拉），使運動員和教練員可以針對每個項目安排相應的輔助練習。而壯漢比賽項目多，各項目順序及所用器械、重量都經常變化，不便於針對單一項目安排輔助訓練（否則訓練項目太多，影響效率）。

2、舉重是奧運項目，在很多國家是奪金重點，相關的研究工作非常深入，訓練實踐有大量理論和經驗積累可供借鑒。力量舉是世界運動會項目，民間基礎較好，再加上一部分舉重教練員和運動員轉攻力量舉時引入了舉重訓練的思路和方法，因而在制定訓練計劃時也有規律可循。壯漢運動相對來說娛樂成分更多，相關研究少，導致訓練實踐缺乏理論和經驗指導。

所以，目前壯漢訓練的安排，很大程度上受到各選手之前訓練背景的影響。大部分優秀運動員的日常訓練仍然是以各種杠鈴練習為主（雖然從訓練學觀點看這些並不能算作是專項練習），像農夫行走、阿特拉斯石球等「專項訓練」所佔比例相對較少。例如：

·布萊恩肖每周訓練四天（注意其中美式力量舉訓練計劃的遺留痕迹），其中有三天分別安排蹲、推、拉類項目，只有周六的訓練是農夫行走、圓木挺舉和阿特拉斯石球等「專項訓練」。

·薩維卡斯是立陶宛人，訓練風格帶有舉重訓練的特點，頻率明顯高於美國和西歐選手。其中周一至三分別安排蹲、推、拉類練習，周四和周六是農夫行走、阿波羅輪子等「專項訓練」，周五是有氧等輔助訓練。

·米沙原本是舉重運動員，後來改練力量舉和壯漢。他的訓練屬於舉重和力量舉的糅合，經常一日兩練，壯漢專項沒有單獨的訓練日，一般只在某次訓練中加練一到兩項。

·馬瑞斯是波蘭人，所以其訓練安排也明顯受到舉重運動的影響，經常每日訓練兩次，上午在健身房練深蹲、硬拉、卧推等，下午練農夫行走等「壯漢專項「。

·馬克·菲歷克斯每周訓練六天，其中一天為有氧訓練，四天在健身房內分別訓練胸和肩、背部和腹肌、腿、手臂，一天在室外練」壯漢專項「。

每天可以做三十分鐘左右的無氧，最好的無氧是卷腹，深蹲，平板支撐，和一些塑形的力量動作，然後再進行45-60分鐘的有氧運動，最好的有氧是慢跑，游泳，單車，有氧操。

飲食上少油少糖低脂低熱量，早午餐七八分飽，晚餐五分飽，每餐以蔬果和雜糧，米飯等主食為主，蛋白質可以通過蛋清和雞胸肉攝取，最好不要吃豬肉，少吃麵食。

要多做力量型的運動。力量運動也叫負重練習、阻力練習，人們通常認為這是針對塑造體形的運動，其實它對整體的健康狀況增加力量、增加柔韌性和平衡力、改善情緒更好地應對壓力、保護心臟健康注、意力更集中、看起來更年輕」等都有著非常積極的作用和影響。

力量運動包括仰卧起坐、舉重、引體向上、俯卧撐等等。

我認為其實很多訓練思路，

比如胸和肱三頭的搭配，背部和二頭的搭配，雙分化，三分化、定期更換訓練體系，5*5...等等

都是經驗之談

大部分也就是我們常說的韋德訓練法

因為這個韋德訓練法，基本可以說是上個世紀的健美前輩們總結出來的經驗，當時也沒有什麼科學依據去證實到底這樣訓練是不是效率最大化？

現在還有科學理論去研究，30s組歇能最大化刺激生長激素之類的，那個年代根本沒有吧？（這個我不確定我猜的，我看到的一本教科書里也是這麼認為的。）

而且看老版本的運動生理學的書籍，也差不多只能看到類如「漸進負荷、超量恢復...」這類增肌生理學理論，更深入細緻的理論，沒有看到過。

因此，我認為，很多訓練思路基本都是有總結前人的經驗的，而且州長那一代人也的確取得了666的效果。而且只要你實踐過就知道，跟著練，沒錯~

總結一下就是，多看書。

書中自有大肌霸。

耶巴蒂

萊微貝貝

下面分享一下自己的經驗和健身知識，希望能給你一些啟發。

首先，關於健身的理論知識是必須要提的。健身運動分為兩類，一類是有氧運動，一類是無氧運動。

有氧運動就是一般的慢跑，瑜伽，舞蹈，動感單車之類的運動，有氧運動的特點是有利於心肺功能的提高和脂肪的燃燒，也就是主要用於減肥的；無氧運動則主要指的是力量訓練，就是通過器械的手段在一個高負荷的狀態下提高肌肉的力量、體積和耐力，也就是主要用來增強肌肉的。

明白了這一點，男生則渴望擁有強勁的肌肉，那就做無氧運動吧！不過對於脂肪比較多，又想要練就一身好肌肉的哥們，那我建議兩者結合。最好是先集中做有氧運動，把脂肪減下去，同時也鍛煉了自己的心肺功能，有助於後面做無氧增強肌肉的運動！

下面我將具體的鍛煉方式分享給你：

家庭篇：

家庭篇是針對於工作比較繁忙或者因為條件限制不能去健身房進行鍛煉的人群。

俯卧撐：用來鍛煉胸肌，做的時候，屁股不要太低，每天做8組，每組8個，每做一組休息一分鐘左右，做的時候不要求快，要慢，特別是在下去的時候，停頓一下，感受肌肉在用力，最好是胸部也發力。

如果剛開始做不到8組，不要強求，做到肌肉有酸痛感就可以了。後面隨著體質的增強，組數慢慢增加，但是每組的個數不要變。

通過調整做俯卧撐時腳的高度，對胸肌的鍛煉會更全面。

仰卧起做：可以選擇在家裡的床上，或者最好準備一個墊子（因為會出汗）。仰卧起做是針對腹部肌肉的鍛煉，如果你腹部脂肪較多，那麼最好還是先做有氧，把腹部脂肪降下去。

做仰卧起的時候雙腿彎曲，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏，然後身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與地面成90°為止，然後重複。可以雙手抱頭，也可雙手交叉胸前。

每天做5組，每組20個，每組間隔休息30至50秒，逐漸縮小間隔時間。

不得不說，由於家庭環境的限制，可選擇的鍛煉方式有限，不過只要堅持。效果還是很明顯的哦！

健身房篇：

與上面相比，健身房可選擇的鍛煉方式相對就多了。主要是藉助器械鍛煉，而且每種器械都有特定的訓練部位，具體的使用方法在器械上都有詳細的說明，這裡元元君主要想告訴眾友的是健身房鍛煉應該注意的一些東西：

1 . 剛開始鍛煉，運動量和強度都不宜太大。要適度，循序漸進。判斷是否適度的依據就是第二天肌肉持續有酸痛感就可以了。

2 進行器械鍛煉，忌貪多。不要認為把所有器械一個不落地做過去，才算鍛煉。那樣既佔用時間，又會因為突然增大的運動量，導致全身過度酸痛，使後續鍛煉難以堅持。而是應該根據自己的情況和需求，做針對性鍛煉，有計劃地一步一步達到自己的目標。

3 鍛煉時間應該在飯後4~5小時(即空腹)，而且最佳鍛煉時間是17點到18點。

4 忌大量運動後馬上洗浴，應半小時後再進行。

5 忌運動後馬上吃飯，應在鍛煉後30到90分鐘之間最好。

最後，還有一些重要的內容需要強調一下，那就是飲食和睡眠：

飲食

俗話說，三分練，三分吃。這足以說明，吃對健身效果是很重要的。

這裡說的吃並不是一般意義上的隨便吃，而是說針對鍛煉中各種營養物質需求的食物攝入。具體有以下幾點：

1.補充足夠的熱量肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長；

2.補充足夠的碳水化合物健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解；

3.補充優質蛋白原料蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質；

睡眠

三分練，三分吃，還有三分是睡眠！

為什麼說睡眠這麼重要呢？這裡我們要明白的一點是，肌肉是在休息時生長的！通過訓練和充足的營養補給為肌肉生長打好了基礎，但如果不能提供充足的睡眠時間讓肌肉來生長，那一切都是空談。
關於睡眠時間，至少要保持8個小時才不會辜負白天的鍛煉。

記住：這個世界上除了你自己，誰也不能阻止你成為你想成為的人。所以，堅持下去吧！

一般來說的訓練思路會是先熱身，這個是必然的。

就算是一些健身老炮兒訓練前也會做個10分鐘左右的有氧來當做熱身，當然也可能做幾組輕重量的適應組。

訓練的安排一般都是根據肌肉群去安排搭配的訓練。

今天練胸，可能會有四五個動作，每個動作大概六七組。

可能是遞增組，也可能是熱身後直接大重量少次數衝刺，也可能是每組力竭

多多的聽聽教練的話。。

就是卧推，硬拉，深蹲。大重量，少次數，多組數。衝擊極限。少量有氧，不要在乎皮脂的高低。三大項根據自己疲勞程度合理安排。我目前就在玩力量舉，我們可以隨時在線交流。壯漢訓練不同於健身秀肌肉，力量訓練沒那麼複雜。