臀部脂肪堆積怎樣改善啊？

03-02

我的體脂比是20%左右
然後腰臀比是0.79 典型的梨型身材
脂肪主要堆積在下半身今天去健身房測然後教練主要在慫恿我買他的私教課並沒有過多的提出解決辦法
以及我的高低肩也挺明顯的
從小到大一直腿粗也挺自卑的從來沒敢穿過小短褲在夏天我20歲

真的很！渴！望！改！變！
希望大家能給些建議吧謝謝謝謝

最近3~4個月，我在努力豐臀！腰臀比0.83，沒辦法形容啦！快接近1:1啦！

我的理想化目標，是0.75左右。

各種蹲，深蹲半臀負重蹲。。。

堅持半年如果還不見效，就只能去隆臀了。哭泣啊！

話說，大屁股，細腰，真的很好看啊！

臀部肌肉決定屁股形狀

臀部的肌肉，還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。步行、跑步以及攀爬等有氧運動能減少臀部脂肪，鍛煉臀部肌肉，讓臀部更緊實、圓潤。此外加上一些體能訓練，會獲得事半功倍的效果。

以下健身練習，每個動作15遍算1組，每次做3組，每周每項練習做3次。

1、懸空蹲坐才有效

臀部鍛煉少不了「蹲坐」這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。

動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想像自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊，背部伸直。

2、反向弓步蹲

做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。

動作要領：向後邁步，下蹲。前腳彎曲時膝蓋不要超過腳趾。

3、側弓步蹲

側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉，並可調整大腿內側形狀。

動作要領：單腿向側邁一大步，保持挺胸收腹，臀部向後，向下，腹部收緊，勻速的呼吸。

4、健身球助你提臀

獨做這個動作可以有針對性地鍛煉臀大肌，它是人體最大的肌肉。注意不要讓背部肌肉幫忙，讓臀部肌肉獨立完成此動作。

動作要領：膝蓋90度彎曲，雙腳併攏。臀部肌肉用力收緊，緩慢將大腿抬離健身球。控制好抬起的高度，僅5厘米就夠了。

5、用你的身體搭橋

這個動作非常經典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。

動作要領：先平躺，然後背部慢慢抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節脊椎。

6、側抬腿也能翹臀

這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群，僅需要你把腿抬高。

動作要領：側卧在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側立，軀幹靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點兒。

7、有氧運動塑臀形，不管在不在健身房

健身房有各種設備，既能鍛煉臀部，又能鍛煉心肺：登山機，橢圓機都是不錯的選擇。單線滾軸溜冰和動感單車也能達到效果。在跑步機上鍛煉時可以選擇5%-7%的坡度增加鍛煉強度。

不想去健身房？其實，步行是最簡單的臀部鍛煉，而爬山能最大限度地鍛煉臀部肌肉，而且還能消耗更多的卡路里，肌肉緊實不膨脹。

有的人鍛煉後肌肉體積會增大。如果這是天生的，而你自己也不喜歡渾身看起來鼓囊囊的，試試有氧運動吧！記住：千萬別把健身機器的阻力調得太高，做臀部練習的時候減輕負重。

8、吃少點

靠練習減小臃腫的臀部，僅能讓臀部變得緊實。想讓它更好看，就得注意改變膳食結構，在燃燒更多卡路里時，控制攝入，這樣可以使臀部肌肉上的脂肪墊變小，使臀部更緊實漂亮。

如果你覺得以上推薦的動作不適合你，你還可以看看輕愛教練親身示範的五個練臀動作。

全蹲，20次一組，3組

徒手箭步蹲，左右腳各15次為一組，3組

跪姿後抬腿，20次一組，3組

側弓步蹲，20次一組，3組

側卧側抬腿，20次一組，3組

我也是搬過來的，侵刪，謝謝

高低肩的問題個人感覺去康復科就診治療效果比較好。而腰臀部的鍛煉的可以針對性的進行腰骶部軟組織的強化鍛煉，增加肌肉力量改變肌肉線條，像游泳普拉提瑜伽效果都不錯。有兩個可以在家自行鍛煉的方法，雖然主要是鍛煉腰骶部軟組織的，但對肌肉的鍛煉也有不錯的效果。

有兩個比較簡單的方法都可以在睡前練習的。

1，鍛煉骨盆及下肢韌帶柔韌性的：仰卧平躺，雙腿做騎單車的動作，維持三十秒休息一下，反覆做十次。2，鍛煉腰大肌及骶髂關節韌帶：仰卧平躺，雙腿伸直抬起與床面呈45℃，堅持十到二十秒，放下休息一下，反覆做十到二十次