暴食應對策略——正念

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正念與其說是一種策略,倒不如說是一種哲學,它是一種處於當前時刻下的冥想。正念是以一種特定的方式來集中注意力,即有意識地覺察、活在當下及不作判斷(Kabat-Zinn , 1994)。

這包括放棄對於過去或未來的執念。我們所需要做的是平靜地接納和觀察自己的想法,不要太過糾結或對之進行評判。正念現如今被廣泛用於包括減壓、疼痛情況應對以及慢性病在內的治療(Kabat-Zinn , 1990) ;它還被用於防止抑鬱症的複發(Segal, Williams,Tasdale, 2002)。

一些人將正念描述為一種可以用於控制自己大腦的方法,使用這種方法可以幫助你擺脫一些執念的控制。正是由於這個原因,它可能會對緩解你的癥狀有所幫助。

請嘗試以下有關正念的練習。該練習是基於Jon Kabat-Zinn (1990)的相關研究的。它做起來要比看起來難度更大,對此請有心理準備,並且有時候,正念練習會讓人產生很大的壓力。

1,確保自己所穿著的衣物舒適合體。

2,找一處你認為舒服的地方,並且確保在五分鐘之內不會有人打,

3,坐下或躺下。

4,如果覺得舒服的話,可以閉上眼睛。

5,請將注意力集中到你的呼吸上。注意呼吸時的感受、吸氣和呼氣時身體還要注意自己吸氣或呼氣時膈體的變化以及通過你鼻孔和嘴巴的空氣流,肌的上升或擴張。

6,當你持續呼氣和吸氣時,請關注此時此刻所發生的。請不斷地呼吸,不斷地重複吸氣和呼氣這一過程。

7,在練習過程中你肯定無法自始至終將注意力完全集中在呼氣和吸氣上。每次當你注意到自己思想無法集中的時候,可以承認其他想法的存在,但是請立刻忘掉所思所想,並將自己的注意力轉回至呼吸練習上來。

8,觀察自己的所思所想,但不要評判或是糾結於你的想法。

9,每次當你的思想無法集中的時候,可以承認其他想法的存在,但是請立刻忘掉所思所想,並將自己的注意力轉回至呼吸練習上來。

請將這種練習持續五分鐘或十分鐘。練習完成之後,請在日記中記錄相關過程細節,包括你的思想歷程和感受以及你所遇到的任何困難。

在為期一周的時間內,請每天堅持進行一次這種練習。上述方法會幫助你練習進入一種存在狀態而非行為狀態,它會極大地影響你對自己、他人以及周圍世界的看法。

如果你經常進行此類練習,那麼將來就可以把它們應用到日常生活中去。當你的頭腦雜念叢生時,當你注意到自己的焦慮程度有所上升時,或者當引發癥狀的衝動變得很強烈時,你都可以提醒自己進行正念練習。

請注意自己的呼吸狀態並使自己的注意力集中於當前這一特定時刻。承認並觀察練習過程中所產生的各種想法,但是不要評判它們或使自己陷入糾結狀態。僅僅因為你想到了某事,並不就意味著一定是正確的。