你是卧推大肌霸，卻是引體小loser！

春節期間，我們館內為訓練者謀福利，對外開放自由訓練，出現了不少努力訓練的新面孔。

在我值班的幾天里，一位小伙隔天練一次卧推，一次練上一個多小時，訓練強度與總量都不容小覷，引起了我的注意。

在他第三次「48小時輪迴無極限死亡卧推訓練」後，趁他在沖泡蛋白粉的間隙，我和他搭上了話。

「我看你隔天就卧推，推的重量不輕（90kg*8-10能完成6-7組），體格也不錯，你是過一陣要參加卧推比賽嗎？」

「沒有比賽，我就是比較喜歡練胸，喜歡推，希望能把胸肌練大，卧推重量上去。」

「哦，原來如此。但我看你這6天里從來不練背部拮抗肌群，是受傷了還是回去加練？」

「我體重85公斤，引體吃力，做不了幾個，再說對練背不感冒。只要把胸練好就行了嘛，背練不練無所謂的。」

「額（我欲言又止1000字），注意休息啊，新年快樂！」

（注意，請聖母心者不要指責我存心藏著掖著。我作為場館的老闆，而他作為臨時來這裡練又比較固執的訓練者，最好的處理方式是let it go。）

目送他離開，我覺得有必要把那欲言又止的千餘字給大傢伙說一說。

敲黑板：

男性健身者，特別是偏向抗阻訓練的訓練者（無論你是健美體系或是力量舉還是其他），做卧推（推類）等加強身體正面肌群的訓練大大多於引體（拉類）等增強身體背面肌群的訓練，這很可能會導致：

1.引發損傷，尤其是負責肩部旋轉的肌群及肩袖肌群的損傷（胸肌太發達，而負責肩胛骨回縮的肌群太薄弱）。

2.身體姿勢會變得糟糕，形成類似上交叉、含胸那樣的情況。

3.拖累運動表現，諸如各種球類、格鬥類的表現。同時因拮抗肌群的薄弱，也會阻礙卧推重量的提升以及胸部肌肉的發達。

那麼，上半身的推與拉（推拉的概念來自於功能性訓練體系，按照健美體系的思路，可能習慣稱為胸與背）訓練到什麼樣的比例才是恰當的呢。

綜合運動科學界Mike Boyle、丹約翰、格雷庫克等知名體能訓練師及本人自身有限的經驗，此處給出如下簡易的測算方式：

卧推=反握引體向上=正握引體向上9折

此測試男女通用，但鑒於女性上身力量偏弱，需要輔助動作進行測算，操作相對複雜一些。

舉例：

張鐵鎚，體重70公斤，卧推70公斤一組最多完成10次，反握引體也是10次，正握引體9次，這就是均衡的推與拉的比例。

注意！測試中，引體不能借力擺盪與蹬腿（各種幅度的擺盪引體除了讓你自我膨脹與獲得虛榮外一無是處，哪個體系要是自圓其說鼓吹擺盪引體，那麼你就要當心它的邪惡本質了。），需要在底部完全伸展肘部，肩胛骨可略微高於最低點，在高位下巴過杆。

反握引體比正握簡單一些，是因為手掌朝向身體（旋後），二頭肌發力會更多。正握旋前，二頭肌發力減少，背部出力變大。如果肩關節本身有些問題，肩部外展與外旋受限，測試或訓練可以避免正握引體。

如果你是個喜歡練卧推的大肌霸，又做了我上文寫的測試，那麼你八成會感到有點沮喪。據我多年觀察，抗阻訓練者（尤其是男性）中80%以上存在上身前強後弱的現象。

如果你覺得這是個問題，想要改變，那麼很簡單：

1.少練卧推（及其他推類訓練）。

2.多練引體（及其他拉類訓練）。

拉類訓練的練法：

1.彈力帶引體

這是引體苦手者的福音（比如廣大女性）。不要用跪姿引體輔助器來練引體，那玩意的輔助改變了引體的動作，響應時間慢，全程助力不變（應該先大後小，因最低點拉起是相對困難的），我十幾年裡就沒見過有人靠這個練成了引體。

彈力帶能提供友好助力（在最低點助力最大，助力隨身體上身而減小），便於攜帶，而且淘寶輕易能買到多達6種彈力的乳膠彈力帶，價格20-90元不等。

2.引體

能完成三個以上引體的人，基本就可以開始脫離彈力帶了。引體可以按照若干組若干次的步驟完成，也可以定一個總量，多次完成——比如今天定在50個引體，雖然你一組最多完成4個，但無論每次是做了1個還是4個，一天內總共完成50個即可（黃油手套訓練法，很適合引體、俯卧撐之類的自重力量訓練）。

再舉個例子，我的會員張三，目前一組最多完成10個引體（同時也是歷史最好成績），他的目標是上升到15個，那麼，我給他定的訓練計劃就是：

一周三次引體訓練，可以和其他項目同練。每次引體主訓練內容分三輪：

第一輪：每組8次，三組，組間歇60秒、80秒。休息120秒後進行第二輪。

第二輪：每組7次，三組，組間歇60秒、70秒、80秒。休息120秒後進行第三輪。

第三輪：每組6次，三組，組間歇50秒、60秒、60秒。接下來如果還有一些力量，再完成一共15次，不論幾組完成，總時間越短越好。

輔助引體訓練：trx仰卧划船或者鋼線設備（如小飛鳥機）坐姿水平拉3-4組。

10-14天測一次引體極限，根據進步速度調整訓練量與強度。

只要張三能認真完成訓練，2-4周即可達到15次引體的能力。

3.各種水平拉類練習

在功能性上區分，引體屬於垂直拉類，還有一大類是水平拉。兩種拉的能力有很強的正相關性，但在發力模式與發力肌肉上又有些區別。

卧推是水平推類，從功能性上完全相反的是水平拉類。雖然引體更能體現出一個人上身後側鏈的力量乃至上半身的整體力量（我覺得比卧推更能體現上半身力量，因其和體重相關，屬於相對力量的體現），但水平拉類也不該被忽略。

動作最簡單的是trx反式划船，身體越傾斜難度越大（雙手承載的體重比例變大）。

水平拉也可通過鋼線設備（飛鳥機）或彈力帶類進行，鋼線設備等阻，而彈力帶的阻力會隨著拉長而變大。

4.負重引體

在我們輕重健身訓練的客戶或是我們的教練培訓班裡制定的能進行負重引體的標準是:能否完成12次標準正握引體。

完不成，繼續練自體重引體。

能完成，而且肩部功能較佳，可負重5公斤左右開始訓練。

負重背心能將額外重量均勻負荷在身上，不會對自身移動造成太大影響，也不易造成損傷。市面上有5-30公斤不等的負重背心，有固定重量的，也有可插入鋼條增減重量的。

除了背心，負重腰帶配合鐵鏈也是很好的選擇。其獨特優點有二：一是鐵鏈在引體過程中是垂直的。不會擺盪。而是鐵鏈可以隨著身體的上升而增加被掛起的重量，是個友好的阻力增加（起始道理和彈力帶輔助引體類似）。

我不太推薦負重腰帶配上杠鈴片、壺鈴等進行負重引體。最大的問題是會晃，可能造成肩部損傷。但如果條件有限只能用這辦法，那我的建議是做的慢一些穩一些，用核心肌群去減少晃動。

作為男性，能完成5次負重40%體重的引體，我敬你是條真漢子！

至於女性，因上半身力量與男性差異大，只要你能完成一次引體，就不輸鬚眉。

卧推的確能幫助男性撐起T恤，彰顯雄性力量，但要是背部力量太差，你還不能算「真漢子」。

所以，開始認真打造你的鐵背吧。

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