以最科學的方法去訓練股四頭肌｜股四頭肌科學解釋

Jeff Nippard

WNBF職業自然健美運動員

IPF無裝備力量舉運動員

油管同名頻道擁有者，擁有50W+的訂閱量

在健身圈裡，如果你擁有強大的股四頭肌，你將會受到最多的尊重。不只是因為股四頭肌是讓你擁有X的體型的必要條件，它使得在視覺上你的腰部顯得更小。

同時它代表著你訓練是非常硬核和努力的，如果你的訓練里沒有安排腿部訓練，在健身房裡通常會受到嘲笑和歧視。

在我們開始講解訓練股四頭肌的方法之前，我們首先需要了解其解剖。

解剖

股四頭肌顧名思義有由四條肌肉組成：

1、股外側肌（vastus lateralis），最外側的那條。

2、股內側肌（vastus medialis），最內測的那條。

3、股中肌（vastus intermedius），在股外側肌和股內側肌的中間，上面由股直肌覆蓋。

上面三條肌肉都起於股骨，通過髕韌帶止於脛骨，它們共同的功能是膝關節伸展（其實就是將腿伸直，例如你在做腿屈伸這樣的動作就是利用這個功能）。

4、股直肌（rectus femori），覆蓋著股中肌，它的止點和其它三條一樣，但它的起點則在髂骨前面，所以它是個雙關節肌肉（biarticular muscle），因此它除了伸膝的功能外，它還有屈髖的功能。

2016年的一份研究報告發現股四頭肌解剖並不是我們理解的就4條肌肉，其實還有非常小的第五和第六條在裡面，但是在這裡我們不專註在這點上，我們還是按傳統的來。

股外側肌、股內側肌和股中肌基本上是55分的一型肌肉纖維和二型肌肉纖維，這意味著要想最大化發達它，既需要做大重量低次數的訓練，也需要做小重量高次數的訓練。

股直肌側是則是58%的二型肌肉（快肌）和42%的一型肌肉纖維組成（慢肌），所以它對於大重量訓練反應更好。

下蹲類訓練動作

如果只允許我挑選一個動作去鍛煉股四頭肌，我將一定會挑選深蹲。

好幾份研究顯示深蹲不是最好的臀部訓練動作，因為股四頭肌在其中有著最高的激活度。深蹲對於力量的發展能夠非常容易的去漸進負荷(progressive overload)，沒有多少的因素去阻礙它，所以深蹲基本上是多數訓練者必做的動作。

前蹲則常常被用作專門針對股四頭肌的訓練動作，在生物力學上這是有道理的，因為當你做前蹲時軀幹相對更直立，此時膝關節的角度相於普通深蹲變小了，這樣膝關節就會造成更大的力矩，則股四頭肌參與度增加了。

在2016年一份研究報告里，對前蹲和普通的頸後深蹲蹲到大腿與地面平行比進行比較，前者股四頭肌的股外側頭的激活度增加了21%。

此外，2015年另一份研究報告顯示，極限的1RM前蹲和普通的頸後深蹲相比，前者股四頭肌的股中肌的激活度要更高，此時前蹲還比頸後深蹲使用著較輕的重量。（這份研究結尾部分提到，前蹲對比頸後深蹲，前者很可能對於膝蓋伸肌的發展是更好的選擇，同時在極限負重的情況下它能避免腰椎的傷病）。

通過上面兩個研究我們知道前蹲相比較頸後深蹲對於股四頭肌有著更高的激活度，於此同時，前蹲還非常適合膝蓋有問題的訓練者，因為相對於頸後深蹲，前蹲對於膝關節的壓力更小。

關於懷疑前蹲對於膝關節壓力更小請看下文：

深蹲的深度

在2013年的一份研究報告里做了一個實驗，比較兩組人馬，一組做淺蹲（0-60o膝關節屈曲），一組做深蹲（0-120o膝關節屈曲），訓練12周，目的是比較股四頭肌發達的進步程度，使用MRI核磁共振去分析。他們發現做深蹲組比較做淺蹲組，大腿前側的橫截面積增加要多得多（這裡實驗把大腿前面的分為六個不同的位置的橫截面積。），淺蹲組只在前面三個位置的的橫截面積有增加，而後面三個位置反而因為12周的淺蹲，沒有訓練到，而萎縮了）。

另外在2016年一份研究報告里，比較大腿蹲到水平的深蹲、蹲到底的深蹲和前蹲，雖然發現並沒有顯著的差異，但是在大腿蹲到與地面平行和全蹲的比較中，隨著深蹲深度的提升，後者無論在平均值還是最大值股四頭肌外側頭的激活度是高於前者的。

Jeff認為雖然研究是如此，但對比各研究里的內容，你會發現只要你深蹲是至少是達到大腿與地面平行（一般指的是你軀幹與大腿根部所形成的摺痕低於膝蓋的上部），絕大部分股四頭肌肌肥大的潛力就被你訓練到了。

Jeff認為對於全蹲，如果你有那個柔韌度、關節活動度，它當然應該被推薦，但是對於股四頭肌肌肥大它並不是強制性的、必須性的技術。我建議你做深蹲，基於你本身的柔韌度水平和你的訓練水平，蹲到是深度是你覺得舒服、安全的情況下儘可能低，同時保證有個好的動作形態即可。

深蹲站距

1999年伊利諾伊州大學的一份研究報告顯示，深蹲站距為肩寬的75%寬度和深蹲站距為肩寬的140%寬度對於股四頭肌各個頭的激活度是一樣的。

2001年和2009的兩份研究均顯示了同肩寬和兩倍肩寬站距的深蹲對於股四頭肌的激活度依然是沒有區別的。

總結以上三份研究了，站距的寬度事實上對於股四頭肌激活度沒有什麼影響。所以你選擇做深蹲的站距應該是這個站距能使得你能蹲到合適的深度、安全的，感覺舒服的為最佳。

通過上面的深蹲站距的研究，我們可以將它延伸到同樣類型的訓練動作上，例如腿舉（站距同上選擇同上）。

其它訓練動作

當然杠鈴深蹲是最多研究支持，並且被證明過的最好的股四頭肌訓練動作，但是訓練動作像是弓步蹲，跨步向上（step up）等等訓練動作都顯示對於股四頭就像深蹲一樣有著相似水平的激活度。

弓步蹲

跨步向上（step up）

在這份2009年的研究報告上顯示跨步向上（step up）對於股四頭肌外側頭的激活度甚至超越深蹲，為這份研究中實驗的幾個動作中，對於股外側肌激活度最高的動作。（上圖）

而同樣在這份研究報告中顯示，如果是針對於股直肌，腿屈伸這個訓練動作則是最好的。

當你做完大型複合類訓練動作後，你漸進負荷(progressive overload)的潛力已經下降到一定程度，如果你想繼續強化股四頭肌，你應該附加上孤立類訓練動作，如腿屈伸等等動作，給於你的股四頭肌額外的刺激。

關於腿屈伸這個訓練動作，這裡有兩份研究報告各自發現，如果你在執行這個動作的時，如果你將的腳尖轉像內側，你的股外側肌將有更高的激活度，如果你將你的腳尖轉向外側，你的股直肌將有更高的激活度，而股內側肌不管你是腳尖朝內，中立還是朝內，它的激活度沒有什麼區別。

所以如果你的目標是發達大腿正面的外側，在做這個動作時將腳尖轉向內側一些則是聰明的做法。但是在實際練習中，你選擇任何一個腳尖的位置，你感覺舒服，感覺有最好的的大腦與肌肉連接即可。

關於腿屈伸另外一點大家需要知道的就是，該動作對於膝關節是有一定傷病風險的，當執行這個動作時，膝關節有個剪切力，前交叉韌帶潛在壓力也是非常高。

Dr.Drad Schoenfeld（增肌方面的專家）提到：

「上述因素對於膝關節健康的訓練者來說是沒有什麼不良影響的，只要他們鍛煉得當。」

「這個訓練動作相比較其它訓練動作也許還有助於最大限度地強化膝關節部位的結構，使其能更好的伸展。」

「對於膝關節本來就有問題的訓練者，腿屈伸應該被禁止執行，尤其是ACL（前交叉韌帶損傷者）。

如果你本來就有如ACL這樣問題的訓練者，去強化其對抗肌群腘繩肌則是聰明的選擇，強化它能避免很多膝關節傷病。

容量和頻率

Dr MIke Israetel

跟據訓練容量領域專家Dr MIke Israetel的研究，多數訓練者周訓練12～18組正式組的股四頭肌訓練將是最合適的。這裡面包括深蹲的容量，如果你每周訓練的正式組超過20組，則可能訓練過度，肌肉無法恢復過來。

訓練頻率建議是在1.5～3次/周，1.5次意思是一次高容量的訓練課和一次低容量或者迷你容量的訓練課。

Jeff個人覺得，一周兩次的頻率，一次是大重量低容量日（4-8次/組），目的是發展力量，另一次是小重量高容量日（8-20次/每組），目的是最大化肌肥大，對於股四頭肌是最好的。（在這裡Jeff提到，保加利亞深蹲是他個人最喜歡的股四頭肌訓練動作之一。）

OK這就是今天所有內容了，如果你將今天學到的知識運動到你的訓練計劃中，並且堅持努力訓練，配合強大的意志，穩定的專註於力量的發展上，強大的股四頭肌已經在不遠處等著你了。

Dave總結：

1、股四頭其實就兩功能：1、屈髖。2、伸膝。訓練它的動作基本上就是分兩類，一類是先屈髖之後伸膝，如下蹲後站起類訓練動作。另一類是只伸膝，如腿屈伸。有些人不願意做下蹲類訓練動作，只做腿屈伸，這樣在解剖上講，股直肌就沒有充分訓練到。

2、其快慢肌肌纖維比例多數是各佔一半，所以大重量低次數，和中小重量偏高的次數都要做。

3、理論上講是前蹲對於股外側肌激活度更高，而且對於膝蓋和下背壓力更小，但是，得看你的身體協調性和柔韌度水平了。

4、深蹲的深度，至少是達到大腿與地面平行（軀幹與大腿根部所形成的摺痕低於膝蓋的上部），這樣你股四頭肌人激活度就已經非常高（蹲再深也高不了多少了），但如果你目前沒有那個柔韌度，先蹲到你覺得舒服，主要是看屁股有沒有眨眼，眨眼前的深度即可，安全第一，另外建議你最好先去改善下柔韌度來，達到滿足大腿與地面平行的柔韌度不難，很快的。

5、深蹲的站距無所謂，它不影響你股四頭的激活度，你站著舒服，能使得你安全蹲到相對較深的那個站距就是最好，於其關心於變化站距，不如關心如何提升你的力量來得有效（安全前提下）。

6、弓步蹲和跨步向上這樣的單邊類（unilateral)訓練動作非常好，利於兩側平衡發展，同時鍛煉臀中肌，它起穩定作用。

7、腿屈伸，腳尖朝外內對股外側肌多些，腳尖朝外針對股直肌多些，對於股內側肌，腳尖朝任何方向激活度都差不多。

8、膝蓋有問題者，最好先別練腿屈伸，個人覺得休息，或先去醫院檢查才是。

9、每周訓練2次，一次輕一次重，對於多數人周容量不超過20組正式組較合適。

翻譯：DaveSZL

我的公眾號是DaveSZL，歡迎與我交流。