如何解鎖倒立

我還是小白的時候，問過很人，但經常的到的回答是「多練習，慢慢找到平衡，打破恐懼，就可以啦」；或者「雙手的距離與肩同寬，額頭點地，慢慢走過來，就立起來了啊！」

當時聽到這樣的回答，心情就是：「我要是能找到平衡，打破恐懼，走到頭的方向把腳收回來，我還問個毛線啊！?? #@￥@#%￥！%！@！」

後來經過不斷的鑽研和琢磨，我終於發現這個過程其實是有技巧的！可以拆成更細的、可操作的步驟來逐一擊破，最終完成這個體式。

就像一個【解鎖清單】，你只要逐一打鉤，就可以解鎖倒立！??

清單內容

PART 1 | 解鎖平衡

• 激活「核心房子」
• 激活髂腰肌

PART 2 | 力的傳導

• 激活脊柱的靈活
• 找到頭尾相連的感覺

PART 3 | 重新構建空間

• 向上而不是向後

關於清單內容要略微解釋一下：

1，力的傳導目的在於，可以讓脊柱更穩地將下肢帶上來。

2，解鎖平衡目的在於，下肢帶起來之後，可以更好地控制。

在詳解清單前，一些必須要了解的基礎理論

1、關於倒立與站立的關係

倒立並不難，其實只是換個角度站起來而已。我們所有的骨骼部位都做了倒置而已，如下圖。

倒立的時候，每一個身體部位都和正常直立沒有區別，就和上圖一樣，我們的手變成了腳，手臂變成了腿骨而已，所以，只要找到站立時的感覺，我們就可以倒立起來。

但遺憾的是，直立行走是我們從嬰孩時期就在習練的一項技能，經過幾十年的使用，這項功能已經變成條件反射了，我們很難拆開站立的步驟，和肌肉的感覺。

為了重新拆開這些步驟，我將【異常站立】和【正常站立】做了對比，來搞明白站立的細節。

2、站不起來和倒不起來，原因也都是一樣的

從上面的圖對比可以看出來，當我們挺胸抬頭站起來的時候，前後左右都是對抗夾緊穩定起來的。而當這些前後左右對抗的力鬆掉的時候，就變得垂頭喪氣「站不起來了。」

同樣，倒立也是一樣的，當前後左右的力無法對抗，無法加緊，就沒辦法「倒起來」。

3、動態過程也是一樣

站立，是從腳→膝蓋→髖→腰→胸→頸

倒立，是從上肢??核心??下肢

當我們建立了這樣的概念時，只要完成力的反向傳到，可以將腿腳提起來（主要靠脊柱），再逐一激活解鎖這些關鍵部位（解鎖平衡），接著完成空間感，就可以解鎖手倒立了！??

接下來是詳細步驟。

PART 1 | 解鎖平衡

• 激活「核心房子」
• 激活髂腰肌

可能對大多數人來說，沒有辦法倒立的最主要的原因之一，就是沒有辦法保持平衡。

平衡問題就是你對寄幾的肌肉的控制力的問題。當你對寄幾的肌肉缺乏控制力的時候，你的身體就會聽命於慣性、地心引力以及其他。

而反之當你對自己的肌肉有控制力的時候，你就能在任何起止點以及過程中，對身體的運動和停止進行控制。從而能夠不依靠慣性進行運動，也不會對地心引力束手無策。

總的來說，頭倒立有幾個穩定身體平衡的點。

• 第一個是立起上半身，腳支撐住在地面。這個階段對於絕大多數人都是沒問題的，如果有問題的話……那可能是腿太短。
• 第二個階段是，在第一階段的基礎上，腳離地，大腿收緊至靠近腹部。這個就有一丟丟難了，這個階段起穩定最用的主要是核心。
• 第三個階段是，大腿逐漸遠離腹部向上立起，盡量與上身保持一條直線，這個時候起控制作用的除了核心之外，增加了一個髂腰肌。第四個階段也是最後的階段，小腿也逐漸立起，身體完成倒立。

所以我們接下來要做的就是激活在這個過程中，其主要平衡作用的兩個肌肉，第一個是核心，第二個是髂腰肌。

※ step1 四點支撐離地，激活腹橫肌

要點：不要塌腰

組數：4~5組 * 15reps

作用：激活腹橫肌，助你第二個階段一臂之力。

※ step2 離心收縮激活髂腰肌

要點：30%對抗的力

組數：4~5組*15reps

作用：鬆懈髂腰肌

PART 2 | 力的傳導

• 激活脊柱的靈活
• 找到頭尾相連的感覺

1、靈活脊柱

※ step1 四點支撐波動，找到脊柱的靈活

要點：塌腰時，保持腹部和肋骨往內收。弓腰時，身體盡量往上拱起，想像用胸部去找會陰的感覺（至於不知道會陰是哪裡的小朋友請自行百度）

組數：4~5組*15reps

※ step2 斜板到下犬，加強脊柱流動力

要點：在整個過程中，保持脊柱的靈活性。身體重心流暢的從腿部過渡到核心，再一節一節過渡到脊柱。

組數：4~5組*15reps

2、找到頭尾相連的感覺

什麼是頭尾相連呢？其實就是上文說到的，輕柔的將足部提起來的力量源自於【低頭】。當脊柱由頭部開始，逐節滾動向下的時候，可以將尾骨提起來，而尾骨提起來後，腿腳就起來了。

※ step1 上犬到下犬的波動

要點：在這個過程中，重點是講身體抬起的時候，先低頭，（我還得好好體驗一下這個動作我到底是怎麼發力的）

組數：4~5組*15reps

這幾組動作，都是一個目的，就是可以讓你把尾骨提起來，從而可以把雙腳提起來。就像上面這個圖裡，足尖是輕柔地被拉動輕輕划過地面的。

當你可以把足提離地面，就可以走到下面的步驟了。比如，這樣：

PART 3 | 重新構建空間

• 向上而不是向後

到了這一部，已經完成了2/3了，就到了說難不難說簡單不簡單的空間感了。

當我們直立時，我們很清楚的知道上下左右，但是當我們倒立過來後，大腦對方為的認知就有了偏差。

我用下面這樣，」馬上要成功」的失敗照片「，來向你們展示一下。

從這張動圖中可以看到，在初期過程中，她還是穩穩地，向上登腳。但是到了最後，膝關節一曲，piaji，就向後倒了。

這也就是為什麼，很多人靠牆可以倒立，但是離開牆以後就起不來的原因。在這一步，或多或少和心理有一定關係，恐懼也會影響我們的空間感。所以要解決這個問題，就是要在倒立的時候，上下來回滾動，讓大腦熟悉這種運動空間感。

好了，以上就是所有的【解鎖清單】，動圖中的妹子，還可以倒立+來回滾動哦！

似不似很膩害！

好了，最後再送大家一句話

1%的技巧，99%的實踐

挽起袖子，動起來吧~

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