【原創】必須懂的：動態熱身與靜態拉伸

跑步是一項簡單又複雜的運動，簡單在於，它只需邁開雙腿就能跑動起來，而複雜在於想要跑步跑的快，跑的不受傷，那就要有強大的核心肌群支撐身體，優美的跑步姿勢，及時的能量補給，健康的生活和飲食習慣，還有個非常重要的就是常常被大多數跑者忽略的跑前動態熱身和跑後靜態拉伸，之所以會跑步受傷，除了跑姿的問題，就是它了，今天杏梅就給大家強調的就是跑前動態熱身和跑後靜態拉伸，其他方面下回分解。

跑前動態熱身和跑後靜態拉伸的結合，對提高身體靈活性和提高運動效果產生重大影響，特別是對於初跑者，尤為重要。

跑前動態熱身，指的是在跑步開始前，通過具有挑戰性和重複性的動作來進行關節或肌肉的活動，每次重複的動作都要進一步移動身體部位，強調的是動態。跑前動態熱身主要是為了減少髖關節僵硬，加強關節的靈活性，在最佳時期激活全身肌肉，從而降低運動傷害的風險，讓更好地進入跑步狀態。

下面是一些跑前動態熱身動作，每個動作堅持20-40秒，全程應保持均勻呼吸，建議按順序進行

膝關節屈伸

要點：俯身，微屈膝，兩手扶膝，膝關節做小幅度屈伸

手臂環繞

要點：

1. 兩臂上舉，往後畫圓，繞回前面，回到上舉的地方

2. 反向再劃一次，完成一次動作

大字伸展

要點：

1. 兩腳開立，比肩略寬，兩臂側平舉

2. 向下俯身，用右手觸左腳，起身還原，再俯身，左手觸右腳

軀幹側向伸展

要點：兩腳開立，與肩同寬，兩臂於頭頂合十，軀幹分別向左和右屈曲兩次

站姿髖外展

要點： 屈膝屈髖90°抬腿，左右腿一次做向外和向內繞環

交替抱膝

要點： 雙手抱緊小腿中部，儘力將大腿靠近身體

活動腕踝關節

要點：腕關節、踝關節同時做繞環

剪刀跳

要點：

1. 兩腿前後交叉，做小步幅跳躍

2. 屈臂自然前後擺動

原地後勾腿跑

要點：

1. 保持上半身挺直，跑步時腳往後勾，盡量使腳跟碰到臀部

2. 速度越快，強度越大

原地高抬腿

要點：

1. 跑步時大腿盡量抬高到與地面平行，前腳掌著地

2. 腰腹收緊，目視前方，兩臂前後快速擺動

3. 速度越快，燃脂效果越好

跑後靜態拉伸，指的是跑步結束後，通過具有挑戰性的牽拉動作來保持和穩固關節和肌肉的位置，強調的是靜態。重點在於放鬆身體運動的部位，給它創造有利於自行恢復的環境。研究表明，保持30-60秒的靜態牽拉將有助於提高身體組織的靈活性和身體部位的柔韌性。相反，在跑步之前，若進行靜態拉伸實際上可能會抑制肌肉的激活和後續的活動，是錯誤的，這點一定要特別注意！！

下面是一些跑後靜態拉伸動作，每個動作堅持30-60秒，左右腿或左右側交換各一次，全程應保持均勻呼吸，建議按順序進行

弓步拉伸

要點：

1. 儘可能拉大左（右）膝與右（左）腳的距離，臀部向下壓

2. 重心位於兩腿之間，注意保持身體平衡

腿部後側拉伸

要點：

1. 右（左）腿彎曲，兩手扶膝

2. 左（右）腿伸直，勾腳尖

3. 要背挺直，向下俯身

臀部拉伸

要點：

1. 將拉左（右）腿踝關節搭在右（左）腿的膝關節上方

2. 兩臂前平舉或扶固定物體，上身稍前傾，臀部向後下方坐

小腿拉伸

要點： 右（左）在前呈弓箭步，左（右）腳腳尖向前，身體做向前、向下的彈振是伸展，左（右）腳跟不離地

背部拉伸

要點：

1. 雙腳打開與肩同寬，兩手交叉，搭在肩膀

2. 以腹部為軸心，身體往左（右）側傾

3. 右（左）肩往前轉，拉伸右（左）側背部肌肉

肩後束拉伸

要點： 左（右）臂伸直，用右（左）手卡住左（右）臂肘關節，講左（右）臂向後牽拉

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