健身的幾個常識,讓你效果翻倍,不再白練

健身一定要堅持每天做一點訓練,不要三天打魚兩天晒網!

千萬不要忽略基本動作,如硬拉等複合動作對肌肉的生長是最好的,在每一次訓練應該把最有效的複合動作放在最前面,做完大重量的複合動作之後,再用孤立動作或器械來完善肌肉,使其達到深度力歇。

有氧和力量一起:減肥不能單單依靠有氧運動,因為身上的脂肪還需要通過力量訓練來強化。而力量訓練也是不能單獨發生,把它們組合在一起,鍛煉30分鐘才是最好的。

力竭為什麼能促進肌肉增長?

研究發現,練到力竭,可以更好地促進肌肉增長。但是,為什麼會這樣呢?其實,我們只需通過簡單地分析肌肉增長的基本原理,就可以推理出來。

1.當我們進行力量訓練的時候,會造成肌肉纖維有微小損傷。肌肉纖維的微小損傷和撕裂,以及隨後的恢復和重建過程,是力量訓練刺激肌肉增長的過程。

2.那我們要做的就是最大程度的刺激肌肉、而練到力竭,可以在更短的時間內,導致更多的肌肉微小損傷。全面透徹的刺激肌肉纖維

所以,從理論上來說,練到力竭與不練到力竭相比,可以更好地促進肌肉增長。

你需要逐漸增加重量

如果你已經掌握了每個動作的正確方法,就可以開始周期性地增加重量。例如每過2周增加一些重量,2周之內保持重量不變逐漸增加練習次數,這樣你的力量和肌肉才會逐漸增長。

每次鍛煉時間多長為宜?

有氧訓練的時間最好在20---60分鐘之間。時間太短,心率升高不超過20分鐘,對心臟和血管的作用不明顯,效果也會大打折扣。而時間過長,身體疲勞會加重,身體瘦損傷和過度訓練的幾率大大增加。健身水平有所提高後,有氧運動每次持續30分鐘左右才能達到良好的效果。

有氧訓練的種類?

一般,我們把持續時間超過20分鐘,能活動到全身大部分肌群並且屬於中低強度的運動稱作有氧運動。包括:球類,跑步,單車,健身操,游泳等。

為什麼需要攝取足夠蛋白質?

肌肉的組成是由胺基酸所轉化,所以必須多補充擁有豐富胺基酸的食物,建議多加攝取豆漿(植物性蛋白)、牛奶、雞胸肉、低脂牛肉、水煮蛋白等能提供優質的蛋白質,此外攝取菠菜及花椰菜也能有助於肌肉的強化喔!


推薦閱讀:

六周訓練計劃:第一周,提高腿部力量
你真的想過嗎,你的訓練目標是什麼?
初跑者的5個訓練階段(5)
如何正確卧推,我很早寫的一篇文章,希望能幫助到大家!

TAG:訓練 | 肌肉訓練 |