簡單基礎的徒手訓練方法

1.引體向上

雙手曲臂將身體向上引，下巴提到高於單杠即可，這項運動器材簡單，幾乎每個社區的活動場地，兒童樂園，家裡的門框，院子里的樹榦都可以進行練習(當然這個是迫不得已情況下.必須保證樹榦牢靠)

這個方法還可以測試本人的量素質，青少年時應該連續 10 次以上為優，5 次為中，2 次為及格。成年壯年，5 次為優，3 次為中，1 次為及格，很多人一次也拉不上.說明力量素質很差，體重超標。60 歲以後就不必蠻幹，特別是三高（高血壓高血脂高血糖等）患者更不要輕舉妄動.

如果年老體弱或者剛剛開始訓練并力量不夠的可能一個都拉不上去的情況，可以在單杠上經常垂吊一下也可以，吊著時間盡量長，對脊椎的健康也大有益處。也可以查看我之前發的文章，初學者如何練習引體向上?

引體向上可以很好的鍛煉上肢力量.幾乎在家都是可以完成的一個簡單的訓練方法.

這個項目的練習可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量，肌肉速度，靈敏性和肩背部位的柔韌性，簡單易行，不化成本，沒有危險，不僅提高上體的多項素質，而且健美體態。凡力量練習隔天練習效果較好，故每周三次，每次 3-4 組，所化時間 15-20 分鐘，開始前做點拉長等準備熱身運動，結束後也拉長一下作為整理活動就更合乎科學。

2. 跑步

幾乎每人都有體驗，研究文章也鋪天蓋地，我就不多重複。要提醒的是最好採用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意勻速並與有節奏的呼吸結合起來，以慢跑來提高有氧功能，練習的時間每次不要少於25分鐘，在腳掌蹬地騰空那一霎那要有意識地用力蹬地，使腳踝關節的靈活性和肌腱的力量得到提高，也會使你的整個腿的形態更完美。

3. 跳繩

跳繩的鍛煉方法可以有很多變化，它的功能是事半功倍，效快，好學，省時，十分鐘的跳繩可以相當於 30-40 分鐘的跑步，它不需要特別的場地，室內室外均可練習，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，靈敏等素質，要控制體重，保持形態這是最佳選擇。可以雙腳跳，單腳交替跳，向後揮繩的單雙跳，單飛，雙飛，三飛，花式跳等等，在間隙時可以用繩子作肩關節的柔韌練習，每一組之間的時間根據每個人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次 20 分鐘即可，如與引體向上的練習交替使用，那就是完滿的一周訓練計劃。

4、俯卧撐

俯卧撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段.

1.超長距離俯卧撐

主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力

2.寬距俯卧撐

大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌

3.中距離俯卧撐

略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌

4.窄距俯卧撐

小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝)