初跑者的5個訓練階段（2）

第二階段：如何開始跑步

經過階段1（如何開始散步：初跑者的5個訓練階段（1）），你是否已經習慣了常規運動？有制定好運動計划了嗎？

下面是杏梅給出的建議：

1.關注目標的合理度。 您的主要目標是適應運動且不受傷害。運動太過分或太快了，在身體準備好之前，就會很容易受到髂脛束綜合征和跑步膝等傷害，您可以制定合理的散步或跑步時間來減少傷害，每周不要超過上周10％的時間，即我們常說的10%原則。按照我們的計劃開始運動，保持健康。

2.傾聽身體的聲音。有些肌肉酸痛和酸痛，特別是在股四頭肌，無論什麼時候你都會比你習慣去推動你的身體更遠或更快。但有一些痛苦，你不應該忽視。隨著你的步行，跑步或者日常生活活動，產生持續或惡化的任何尖銳的痛苦，至少可以休息三天，必要時看醫生。此外，請注意身體一側的任何疼痛，而不是其他疼痛。您可能需要從您的全科醫生開始，但如果持續存在，最好看一名運動醫學博士或骨科醫師。

3.買雙適合自己的跑鞋。你不需要很多錢去買很多專業裝備才能開始跑步，但是一雙新跑鞋是必不可少的。磨損的鞋子是造成人身傷害的主要原因，肉眼常常磨損並不明顯。去一家專業的商店（推薦「洛溪體育」），在那裡你可以找到一個提供支持和適合你的腳需要的幫助。不要按時尚或價格購物; 你花費的錢將以數百毫無痛苦的舒適英里的形式得到回報。每300到500英里換一次你的鞋子。當你在那裡時，拿起一些由技術面料製成的衣物，以防止皮膚濕氣。

4.為您找到正確的路線。 無論您是從跑步機，道路，森林還是路徑開始，當您開始跑步時，最重要的是找到一個讓您感覺舒適的安全路線。雖然沒有什麼比走出你的前門，繞過街區的方便，如果這不舒服，你有其他選擇。跑步機提供緩衝，更寬容的路面替代方案，並允許您在所有天氣條件下鍛煉身體。軌道是理想的地方，採取您的第一步，因為它是平的，無流量，距離是衡量的。大多數軌道都是四百米，所以四圈大致相當於一英里。許多學校在不使用時向公眾開放軌道。

5.訓練你的大腦。過了幾個星期，你會開始相信，運動習慣將不再是一個神話。但是，起初很難出門，因為只靠依靠意志力是不行的。制定一個計劃。聽一些音樂，選擇最方便的時間來鍛煉，並選擇一些獎勵，這將激勵你剛剛起床。寫出一個計劃，寫在你可以看到它，像浴室鏡子。如果運動的時間是早上，確保你有一個充滿活力的音樂組合來聆聽，一個放鬆的熱水淋浴，期待您的完成。創建一個prerun常式，以提醒你的身體，並記住現在是時候去，並重複每次都去。嘗試在一天的同一時間出去。把你的鍛煉衣服放在你的床上。在出門之前，請穿上相同的鍛煉音樂。在你的鍛煉之後，

6.放鬆地去奔跑。運動教練，運動教練Janet

7.在你需要休息之前休息。 一旦你跑步，你可能會覺得足夠舒適，可以跳過散步。但是，在你覺得需要它們之前，走走停停休息是很重要的。這將有助於防止疲勞，並阻止你太早做太多事情。通過每天定期休息的休息時間，您可以確保有效完成每次鍛煉。

8.保持你的熱量平衡。 一旦你開始運動，重要的是要保持充足的活力。每頓飯時，大約一半的熱量應來自健康的複合碳水化合物，如水果，蔬菜和全穀物。大約四分之一的卡路里來自心臟健康的不飽和脂肪，如鱷梨，堅果，種子和橄欖油。剩下的熱量應來自瘦蛋白的來源，如大豆，魚，瘦肉，雞蛋和豆類。

9.耐心一點。開始鍛煉時，身體效果可能不大明顯，這是正常的。奧蘭多的The Track Shack的主教練蘇珊·保羅說：如果你一致，減肥就會到來，但需要時間來調節肌肉，韌帶和肌腱。身體產生更多的毛細血管（將氧氣和廢物轉移到細胞中的微小血管），更多的線粒體（細胞中的能量產生結構）以及幫助身體使用脂肪作為燃料的更多的酶。此外，每當你的腳撞到地面，它會刺激骨骼生長，所以你的骨頭變得更堅固和更緻密。保羅說：「當你不耐心的時候，你冒險太快太快，就受傷了。

敬請關注下期，第三階段：如何持續運動30分鐘

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