飯後血糖升得高？照這四點建議做，穩住餐後血糖

血糖控制絕不僅僅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐後血糖也會過高（即餐後兩小時血糖超過7.8mmol/L），而長期餐後高血糖水平會升高糖化血紅蛋白水平，大幅度提高患糖尿病、冠心病的危險，也會升高患部分癌症的風險。今天，小北就和大家說說，如何控制餐後血糖。

1、飲食要定量

要控制好血糖，不能想吃什麼就吃什麼、想吃多少就吃多少，而要合理控制自己的食量。具體每個人每天要吃多少，需要營養師或者醫生根據個體的情況確定。

可以參考下面的推薦量：

• 主食：體重適中的男性每天250～300克；體重適中的女性每天200～250 克。100克主食相當於1碗米飯的量。
• 肉類：男性一天不超過150克，女性不超過125克。相當於2副撲克牌大小、厚度的瘦肉。
• 蔬菜：每天至少500克，能吃到1000 克更好。
• 油脂：男性每天 25～30 克；女性每天 20～25 克。相當於常見的白瓷勺約2～3 勺。

由於糖尿病腎病和妊娠期糖尿病病人情況更加複雜，需要醫生來確定飲食方案，千萬不要盲目照搬哦。

2、飲食搭配

我們可以通過食物搭配，用其他食材抑制血糖的升高。

其他食材可以延緩澱粉消化，減慢消化出來的葡萄糖進入血液的速度，也能有效地平緩餐後的血糖水平。比如：先吃一碗蔬菜，配些魚肉，再開始吃米飯，而且一口飯配一口菜肴，血糖的波動就要比先吃米飯、大口吃飯小口吃菜要小得多。

還有很多研究證明，用牛奶、豆漿、堅果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐後血糖的波動。所以：吃飯的時候，不要光吃白飯，用菜配飯，多菜少飯，可以幫助我們控制餐後血糖。

3、改變飲食順序

有研究證明：主食配合富含蛋白質的食物一起吃，先吃菜後吃飯，更有利於血糖穩定。具體執行方法可以參考下面說的：

• 首先，餐前 20 ～ 30 分鐘時喝一大杯水，或者先吃個番茄。
• 其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。
• 然後，把其他菜肴拿到面前，把米飯饅頭推到遠處，一大口菜配一小口飯。

大家不妨改變自己的進食順序試一試，餐後血糖可能會有明顯改觀。

4、餐後適當運動

餐後半小時不坐下，做低強度運動，如散步、做洗碗打掃等家務，對餐後血糖控制有益，也不會影響消化。每天40分鐘以上的有氧運動，維持肌肉，提高體能，對改善體成分、提高胰島素敏感性和預防心腦血管併發症十分重要。低血糖者也一樣要加強肌肉鍛煉，通過肌糖原的儲備提高穩定血糖的能力。

最後，小北提醒大家，健康飲食的秘訣是少油少鹽，新鮮天然，提高單位重量食物中的營養質量，萬不可因為控糖，而讓自己每天陷入飢餓的痛苦當中。

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