晚餐如何吃才能讓我們不發胖還減肉肉？
維他狗先聲明下，這部分內容推薦的食譜，只適合大多數怕發胖，但沒有迫切減肥需求的人群。（有迫切減肥需求人群的食譜待會兒說，先埋個坑）
1.多吃蔬菜
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成年人一天的蔬菜攝入推薦量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要盡量多補充。
?500克（1斤）是什麼概念？以中等身材成年女性的手為標準，100克葉子菜，為食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。
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所以，500克葉子菜，大概就是5把的量啦。
對於西紅柿、黃瓜這類蔬菜，基本也只會一次性吃1~2個，不必太糾結到底是300克還是500克。
2.用粗糧做主食
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3.吃點高蛋白低脂肪的肉類（要按圖片推薦的烹調方式做哦，建議晚餐攝入50克，即一個雞蛋大小）
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4.多吃高膳食纖維食物（可以增加飽腹感，促進消化）
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好了，現在來填前文埋的坑。
維他狗也不哆嗦什麼管住嘴邁開腿了，直接簡單粗暴給迫切想減肥的人奉上晚餐減脂食譜。
推薦下面4種食譜（越靠前的食譜減脂效果越好），大家可以根據自己情況和需求來選擇。
減脂食譜1：一個水果+一杯酸奶
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酸奶怎麼選，可以參考這篇?發酵乳、優酪乳、老酸奶、風味酸奶等眾多酸奶到底有啥區別？3分鐘治好你的選擇困難症
減脂食譜2：一碗雜糧豆粥 + 一小把青菜
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減脂食譜3：一小碗豆子 + 一小把堅果 + 一小把蔬菜
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PS：這裡的黃豆和堅果看上去熱量很高，其實這是100克可食用部分的熱量，我們一次性根本吃不了這麼多啦。
減脂食譜4：薯類一個 + 豆製品一小碗 + 一小把青菜
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這部分維他狗列出的食物，對於想保持身材不想發胖，和想減重的人來說，都是禁忌！晚餐都最好不吃！
1.高脂肪、高熱量食物
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2.高澱粉食物（可以當主食，但千萬別做菜和米飯一起吃）
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3. 容易脹氣不易消化的食物
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1.晚餐吃多少
吃多少其實並沒有統一的標準，因為每個人的體重、消耗和基礎代謝率都不同。不過我們可以參考以下兩點來調整自己的食量：
①一日三餐攝入能量比例保持3：4：3
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PS：這裡的飯碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。
中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版），建議成年女性一天攝入能量1800千卡，成年男性為2250千卡。
所以，按照比例換算的話，成年女性晚餐建議攝入540千卡，成年男性建議攝入675千卡。
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②想減肥吃到5分飽，想保持身材吃到7分飽
很多人不太明白幾分飽到底是多少，確實沒有準確的量哈哈，但維他狗列了一張表格，你們可以做參考，自己平時再多嘗試摸索，就能知道自己需要吃多少了：
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2. 晚餐什麼時候吃
維他狗知道大家的作息時間安排都不同，如果規定幾點吃晚餐，可能很多人都做不到。
所以理想的狀況是，晚餐距離睡覺時間至少 3 小時。
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如果吃得太晚，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，使人容易發胖的同時還會影響睡眠。
有些小夥伴可能有晚上運動的習慣，那麼維他狗提醒大家：
飯後運動時間是有講究的：如果運動比較溫和，只是散散步之類的，飯後 20 分鐘就可以做了。
如果是跑步、瑜伽這類運動量比較大的活動，最好在飯後 1 個半小時後再進行。
因為這個時候胃裡面的食物會相對少一些，不會影響消化，運動起來更輕鬆。
如果健忘，請至少記住晚餐四原則最後，為了方便大家記憶要點，我們總結了一個晚餐這麼吃不發胖四原則：
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姑娘們，現在知道自己晚餐該怎麼吃了吧？維他狗希望你們都能保持兩位數的健康身材，三位數也能很快瘦成兩位數！
精簡版內容：
1. 保持身材的晚餐指南：
①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麥菜、生菜、黃瓜、豆角、西藍花、西紅柿；
· 成年人每日蔬菜建議攝入量為500克（1斤）。100克約為中等身材成年女性，食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。
②粗糧做主食。比如雜糧飯、雜糧豆粥、紅薯、玉米；
③吃點高蛋白低脂肪肉類（50克，1個雞蛋大小）。比如清燉雞、清蒸魚、白灼蝦、醬牛肉；
④多吃高膳食纖維食物。比如魔芋豆腐、乾菜、筍、紫菜、蘑菇、燕麥。
2. 科學減脂的晚餐食譜：
①水果+酸奶
②雜糧豆粥+一小把青菜
③一小碗黃豆+一小把堅果+一小把青菜
④一個紅薯+兩塊豆腐+一小把青菜
3. 晚餐吃了易發胖的食物：
①高脂肪、高熱量食物。比如紅燒肉、炸雞、燒鴨、豬蹄、扣肉、炸花生米；
②高澱粉食物。比如土豆、藕、粉絲、紅薯粉、土豆粉、山藥、芋頭、南瓜；
③易脹氣不易消化的食物。比如洋蔥、韭菜、油炸食物、八寶飯；
4. 晚餐吃多少，什麼時候吃：
①早餐、午餐、晚餐攝入能量比例保持3：4：3。
②晚餐距離睡覺時間至少 3 小時。
散步建議在飯後20分鐘，跑步、瑜伽建議在飯後1個半小時。
參考文獻
[1] 范志紅. 晚餐怎麼吃更健康[J]. 家庭醫藥, 2013 (7): 84-85.
[2] 劉思彤. 健康的身體需要合理的晚餐[J]. 抗癌之窗, 2012, 6: 027.
[3] 楊月欣,張立實,糜漫天.公共營養師.北京: 中國勞動社會保障出版社, 2007.
[4] 李惠明. 一日三餐一頓也不能少[J]. 飲食科學, 2005, 12: 011.
[5] 張曦, 許樂, 戴嘉喜, 等. 晚餐-睡眠間隔時間和晚餐後散步與胃癌關係的病例對照研究[J]. 中華疾病控制雜誌, 2016, 10: 010.
維他狗營養家
頭條/知乎簽約作者
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新浪健康/中國臨床營養網/湖南省科學技術協會/百科知識雜誌社推薦作者
?專家團隊組建：多項生物醫藥專利發明者，國家二級營養師，食品科學碩士，執業藥師
其實晚餐吃了能讓我們不發胖還減肉肉的食物很多很多哦，愛美的美眉們千萬別不吃減肥，那是錯誤的哦，為你們推薦幾款好做好吃的減肥晚餐吧O(∩_∩)O~
低脂蔬菜沙拉
用料：
胡蘿蔔 1條大的 瘦肉或者雞肉 50克 玉米 2條 豆角 2條 鹽 適量 姜 2片 生粉 一點
做法：
1.把材料切丁丁，肉也是，然後把肉加點油，鹽，和點點生粉伴一下，待用
2.鍋下油，一點鹽，姜，喜歡辣的可以現在放辣醬，我家人不吃辣，所以沒放，然後放肉，爆炒，等到肉變色，後下胡蘿蔔，炒一下，然後倒入豆角，也炒一下，再倒入玉米，加點點水蓋鍋蓋，等所有材料變色了，再更據味道，加點鹽，炒一炒，上鍋
高纖減肥餐
用料：
糙米飯 西蘭花 蓮花白 玉米粒 青紅椒 黑胡椒粉 白鬍椒粉 橄欖油 鹽 雞肉 蝦仁
做法：
1.糙米加水蒸成飯，可以先泡一會兒。
2.雞脯肉、蝦仁煮熟；雞脯肉撕成絲；準備好的蔬菜，過水，西蘭花可以先放，然後，再放別的菜，青椒之類大概燙下就ok了。可以適當的放一點點兒鹽，不宜多，因為後面還要放鹽的。
3.把糙米飯倒入準備好的菜里；拌開。
4.加入一勺橄欖油，黑胡椒粉，白鬍椒粉，鹽；繼續拌開。大功告成。
素豆腐包
用料：
香菇(干)3朵 粉絲1/2把 小白菜3棵 千張2張 食鹽少許 香油1茶匙 白糖1茶匙 小蔥3棵
做法：
1.香菇用清水泡發，切片，只做餡的話兩三朵就夠，我一次泡了很多燒別的菜用
2.粉絲也提前用清水泡軟，剪短
3.小白菜洗凈切細條
4.豆腐皮裁剪成合適的大小，這個就根據自己需要來啦
5.中間鋪上小白菜、粉絲和香菇，撒上細鹽，再加一點點糖提味
6.像包春卷一樣兩邊向中間翻折後捲起來
7.綁上一根小蔥即可
8.表面再撒一些細鹽，上鍋旺火蒸8-10分鐘，出鍋後淋一些香油即可
要想好好吃晚餐還不長胖的話。首先，晚餐應適量吃些較清淡、容易消化的食物。像是粥類、蔬菜瓜果、新鮮魚蝦等含蛋白質多的食物，這些食物在體內不易囤積成脂肪，也不容易導致發胖；而且晚上還需適量吃些主食。不過最好在晚上8點以後就不要再進食任何食物，因為晚餐與睡覺時間至少要間隔3-4小時。讓食物能夠充分的消化、分解才是不會增加脂肪的關鍵；晚餐如果與睡覺時間間隔較短，就會影響睡眠質量，睡眠質量差也是會導致肥胖問題的，若是進食太多，多餘的能量就很難消耗。其次，晚餐盡量選擇一些高蛋白低脂肪的食物。像是豆腐，香菇，新鮮蔬菜，海帶，魚類蝦類。還可以選擇粥類、適量的米飯、麵食，多吃青菜，以補充體內必須的維他命。晚上多吃素食對不長肉肉很有效果～再次，像是上面提到的，晚餐多吃果蔬最好。因為富含纖維的食物容易使人產生飽感。作為餐前小菜，來一份色拉或蔬菜湯最為適宜；而在進餐結束時吃點水果也是很不錯的。不過，這類飲食的熱量均應低於200千卡。最後，要是想好好吃晚飯還不長肉的話，就一定要提高自己的節制力。吃飯時細嚼慢咽，每當把飯菜送入口中，都要讓胃有充足時間來確認是否已吃飽。一旦覺得吃了六七分飽之後就不要再硬吃了。另外，吃晚餐可以適當的喝點湯或者喝點水。水對節食也很有益。飯前至少飲一杯水，餐中再來一杯，對抑制胃口非常有效。
晚餐如何吃既有營養又不長胖呢，相信許多人都會比較在意這個話題。尤其是愛美的女同胞哦。根據過來人的經驗，有以下建議：
1、晚餐要早吃，在下午6點左右進餐最好，在睡覺前，給胃留出一些消化的時間，而且要少吃，六七成飽就可以，不要把胃塞得滿滿的哦，有研究，晚餐過飽可使胃鼓脹，對周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐後的緊張工作會傳送信息給大腦，引起大腦活躍，並擴散到大腦皮層其他部位，誘發失眠哦。
2、晚餐宜清淡，忌油膩，以綠色蔬菜為主，少吃麵食哦。麵食澱粉過多，不好消化哦。油膩的，也會加重腸胃負擔。記住給自己的胃一個綠色通道哦。
3、可以以少量水果代替晚餐。這並不是說讓各位抱著一盆水果敞開了胃口吃哦，水果熱量也是很大的。在這裡說的是，少量水果哦，一定要剋制，剋制，在剋制哦。
總之一句話，管好自己的嘴，管好自己的胃，自己的身體才會不發胖哦。
少吃…………
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