光跑步不過癮？給你的訓練加點料吧！

每一天，跑步是一個巨大的問號。

它問你，「今天你是想毫無改變還是變得更強？」

　　——Peter Maher

每天單調的跑步開始有點厭倦了？基礎的運動鍛煉是不是已經不能滿足你的需求了？越鍛煉越覺得，這點運動不過癮？沒關係，來給訓練加點料！

這裡有4份不同的訓練計劃，以1周為單位，1個月為周期，只需要在每次跑步後加上一點小練習就能達成耐力、速度、肌力等各方面的提高，多功能的2.0版本訓練方法，來試試吧！

給你的配速踩踩油門

一直想要馬拉松PB？老想把配速提升個幾秒但又覺得速度訓練又苦又累？別害怕，找對了方法，不管你是跑5k, 10k, 還是半馬，全馬，有時候只要加點小技巧或增加一點點訓練量也能有巨大的提升。

秘訣就是——除了平時日常的跑步量，每周可以抽出1~2天來點快速跑或間歇跑坡訓練，訓練的原則很簡單就是——盡量比平時跑得快唄。

建議使用計時器或跑步手錶，可以精確地知道自己的配速。

固定距離內的快速跑，比如60米快跑，100米快跑等等，要以高於平時的配速跑步，但不要全力衝刺 (假如把你最慢的速度到最快的速度劃分成1~10，那麼就以6~8的水平去跑，並且盡量保持正確的跑姿）。跑完固定距離後慢慢走回起點恢復，再進行下一次快跑。

適合在操場跑道進行，在直道上快跑，跑到跑道轉彎處降低配速改為慢跑或行走，如此往複循環。在跑步機上也可以進行，形成快跑100米+慢走100米的間歇循環即可。

跑步好不好，看核心力量就知道

要跑得輕鬆跑得好，全靠核心力量！

如果核心肌肉力量不夠強大，跑步的時就需要消耗更多的能量來穩定身體，而讓你跑得慢更容易覺得累。而且薄弱的核心肌肉會造成身體不自然的動作補償，這也是有些人跑步反覆受傷的原因。

4個基本核心訓練動作

從平板支撐的姿勢開始，手臂保持伸直，手腕位於肩部正下方。慢慢抬起左臂和右腿，在慢慢返回起始位置，在另一側重複。

從平板支撐的姿勢開始，手臂保持伸直，收緊腹部，左膝抬起儘力靠近胸部，慢速回到起始位置，再做右邊，保持動作緩慢，控制肌肉力量。

仰面平躺，雙腿雙手抬起，只用你腹部的力量翻身至腹部著地，並盡量控制住腿部力量的慣性，用同樣的方法繼續翻身至背部著地，然後重複動作向相反方向滾動。

仰面平躺，舉起雙腿雙腳，小腿與地面平行，手臂與地面垂直。伸直右腿並慢慢降低，但保持右腿懸空於地面上，左臂則同時頭部後方伸展，返回起始位置並在另一側重複。

耐力並不僅僅是跑得遠或跑得久

大多數跑步者並不完全理解什麼是「耐力」

「為什麼我5K的成績一直上不去？」「明明跑量越來越大，為什麼我半馬的最後幾公里永遠累得要死？」很多人有這樣的疑問和困擾。

其實我們每個人都擁有不同種類的肌肉纖維，從爆發力高的快肌纖維到走耐力路線的慢肌纖維。而很多跑步者的跑步模式太單一了，有的不喜歡長跑，那就天天跑短跑，有的不喜歡跑很快，常年捂在一個配速里……這樣就會造成只能練到固定的幾種肌肉，其他肌纖維常年被冷落，無法得到訓練。

無論你喜歡慢跑還是短跑，為了得到良好的耐力，長距離和短距離的跑步訓練都都得做！

這份訓練方案用間歇跑代替了中長跑訓練，並在長距離跑里加入一點速度訓練。

*如何找最合適的配速？：

Tips: 如果你覺得胃裡有點翻騰，或者雙腿感覺特別累，那就說明配速過快。如果在間歇跑訓練里你感覺很舒服，那就說明速度太慢了。注意每周的跑量增加不要超過10%

這個訓練聽著有點玄，跑步也可以是一種禪修

現代忙碌的生活使我們在面對紛雜繁複的工作時選擇一心多用，使我們的思維退化，喪失專註力。跑步的時候人也很容易分心：耳機里的音樂，路邊的風景，腦袋裡亂七八糟的思緒。有時候跑步更需要寧靜的心態，或許"正念"訓練將是你不錯的選擇。

「正念（Mindfulness）訓練的概念是：專註地覺知當下，心平氣和地承認並接納自己的情緒、想法和身體感受，藉此達到的一種心智狀態。

特別是精英運動員或是嚴肅跑者還是很需要專註力訓練的。 有的運動員實力也許並非頂尖，但比賽的時候卻發揮得比別人出色，就是歸功於良好的專註力和正確心態。

除了比賽，做做意念訓練可以讓跑者更好地傾聽身體，更容易領悟正確的跑姿和運動技巧。跑後甚至可以促進恢復，提高睡眠質量，或者讓你在受傷的時候保持頭腦清醒。

意念訓練和運動訓練差不多，具體這麼操作：

1

在跑步前靜坐個1分鐘。閉上眼睛讓自己的大腦和身體安靜下來，思考一下自己為什麼要跑步？想達成什麼目標。

2

開始跑步。不要一下子太激烈，慢慢開跑，感受腳下的地面，注意各種細微的感知，比如微風吹拂在皮膚上的感覺。

3

逐漸加快步伐，保持輕鬆，不要太刻意去想你的跑姿或者腳掌的落地方式。順其自然， 讓身體自然運動。

4

當你分心開始想一些亂七八糟的事時，可以把注意力轉移到你的腳上，去感受腳掌蹬地的感覺，慢慢把思緒拉回來。

5

結束跑步後給自己1分鐘的時間靜止，閉上眼睛，讓呼吸和心跳平靜下來。

當你的日常跑步訓練開始逐漸有了目標，不再是佛系打卡式運動，突然間你會發現每一個公里都變得更有意義了。你不止是在跑，更是在變強。

給你訓練加點料，堅持30天，也許你會變得更快、也許會變得更強，也許更自信…總之一定和以前不一樣！

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